核心力

滑盤伏地挺身_#17

By |2019-05-01T04:36:53+00:00八月 23rd, 2018|手臂, 核心力, 穩定度, 胸部, 腹部|

【平衡鈴滑盤伏地挺身】 Parabell Pushup  練習要領: ✓ 配Parabell專用滑盤 避免腳跟過小卡住受傷,使用時穿著訓練鞋。 ✓ 持續繃緊核心肌群,保持背部平坦。 ✓ 全程專注控制,穩定滑盤的控制。 Step1: 俯撐在地準備動作. 雙腳放置在滑盤上 如伏地挺身準備動作般俯撐在地,平衡鈴上卡滑盤,將雙腳放置在滑盤上。 Step2: 手肘彎曲將胸口靠近地面.維持數秒後撐起 完成姿勢後維持3-5秒 將身體向下壓,身體從腳踝到肩膀仍需保持一直線,停頓一下,然後向上撐起,回到起始姿勢。 ▌Parabell平衡鈴滑盤俯臥屈體▌掌握秘訣       訓練難度 : ● ●  ● 訓練焦點:肌耐力.控制力 運用肌群:腹肌.臀部.背部 實踐單位:  5次 初學                    10次 中階                    15次 進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

撐體式提臀

By |2019-05-01T04:37:20+00:00八月 23rd, 2018|敏捷度, 核心力, 背部, 腹部, 臀部|

【撐體式提臀】Plank Hip Raise 練習要領: ✓ 配Parabell專用滑盤 避免腳跟過小卡住受傷,使用時穿著訓練鞋。 ✓ 抬至最高處時夾緊臀肌。 ✓ 運動期間,勿拱起背部。     Step1: 平衡鈴上卡滑盤平板式撐體姿勢,保持膝蓋微彎 先採平板式撐體姿勢,雙腳打開與臀部同寬。 身體務必要從肩膀到腳踝完全成一直線。 Step2: 收緊腹肌與臀肌,緩緩將臀部抬高 隨時控制肌肉,以維持身體穩定 收緊腹肌,臀部盡可能朝空中抬高, 在最高處稍做停頓後,然後放下,回到起始位置。 ▌Parabell平衡鈴滑盤俯臥屈體▌掌握秘訣 訓練難度: ● ● ○ 訓練焦點:肌耐力.控制力 運用肌群:腹肌.臀部.背部 實踐單位:   5次 初學                    10次  中階                    15次  進階

滑盤俯臥屈體_#16

By |2019-05-01T04:37:35+00:00八月 22nd, 2018|核心力, 肌耐力, 腹部, 臀部|

【平衡鈴滑盤俯臥屈體】 Parabell Prone Jackknife 練習要領: ✓ 配Parabell專用滑盤 避免腳跟過小卡住受傷,使用時穿著訓練鞋。 ✓ 抬起臀部時,下背部不要彎曲。 ✓ 全程持續繃緊核心肌群,臀部不要下沉。   Step1: 平衡鈴上卡滑盤,呈棒式,保持膝蓋微彎 雙手張開與肩同寬,採手肘撐住地面呈棒式姿勢,足背朝向地面卡住平衡鈴上, 此為起始位置,舖運動墊擺在手肘下方,減緩關節負苛。 Step2: 收緊核心肌群,雙膝屈前至胸前時停頓一下 收緊腹肌與臀肌以穩住身體,雙膝朝胸部,方向屈起,臀部同時抬起, 膝蓋屈至胸前,時停頓一下,再以反向動作回到起始姿勢。 ▌Parabell平衡鈴滑盤俯臥屈體▌掌握秘訣     訓練難度: ● ●  ○ 訓練焦點:肌耐力.控制力 運用肌群:腹斜肌. 臀部.肩膀. 三頭肌.全身 實踐單位:  5次 初學                    10次  中階                   15次  進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

跪姿平衡鈴滑盤前推_#14

By |2019-05-01T04:38:32+00:00八月 22nd, 2018|手臂, 核心力, 穩定度, 肩部, 臀部|

【跪姿平衡鈴滑盤前推】Kneeling Parabell Wheel 練習要領: ✓進行此運動時,臀部不要下沉。 ✓收緊腹肌與臀肌以穩住身體。 ✓在舒適的範圍內動作,避免拉傷下背部。 Step1: 平衡鈴上卡滑盤 跪姿,手握平衡鈴內側短把 跪在地上,膝蓋與肩同寬,手握平衡鈴內側短把。 可先將運動墊擺在膝蓋下方,減緩膝蓋負苛。 Step2: 雙膝固定,身軀隨雙臂往前伸展 身體從肩膀到臀部保持成一直線 雙膝應固定不動,雙臂伸直,緩緩將滑盤前推出, 視個人肌耐力,推至可控制位置,完成後停頓一下。 進階者,再往前推小腿順勢平放 運用腹部力量讓身體回到起始姿勢,不要使用手臂力量, 隨時保持身體從肩膀到臀部應成一直線。 ▌Parabell跪姿平衡鈴滑盤前推▌掌握秘訣 訓練難度: ● ●  ● 訓練焦點:肌耐力.控制力.體力 運用肌群:腹斜肌.臀部.背部.肩膀. 三頭肌 實踐單位: 5秒 (1-3set)  初學                      7秒 (1-3set)  中階                    10秒(1-3set)   進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範 

標準伏地挺身_#12

By |2019-05-01T04:39:13+00:00八月 22nd, 2018|手臂, 核心力, 肌耐力, 胸部|

【平衡鈴標準伏地挺身】 Parabell Pushup 訓練要領: ✓ 保持背部平坦。 ✓ 持續繃緊核心肌群。 ✓ 在伏地挺身的最高點將手肘完全伸直。 ✓ 運動過程中自然呼吸勿憋氣。 Step1: 採標準伏地挺身姿勢,手握平衡鈴外側短把  手握平衡鈴外側短把,採標準伏地挺身姿勢,身體從腳踝到肩膀應成一直線。 Step2: 手肘彎曲將胸口靠近地面,維持數秒後撐起 完成姿勢後維持3-5秒 將身體向下壓,直到胸部快碰到平衡鈴。停頓一下,然後向上撐起,回到起始姿勢。 ▌Parabell平衡鈴標準伏地挺身 ▌掌握秘訣     訓練難度:○ ○ ● 訓練焦點:肌力 運用肌群:胸大肌, 三角肌, 三頭肌 實踐單位: 5秒 (1-3set)  初級 7秒 (3-5set)  中級 10秒(5-7set)   高級 by TFL 淬煉體能訓練中心 Hank教練 動作示範

伏地挺身滑盤捲腹_#11

By |2019-05-01T04:39:37+00:00八月 22nd, 2018|手臂, 核心力, 肌耐力, 背部, 胸部|

【伏地挺身滑盤捲腹】 Pushup With Prone Jackknife ▲連續動作示範,記得將腿滑回起始位置,雙膝朝胸部方向抬起,盡量將膝蓋提高靠近身體。 訓練前提醒: ✓ 搭配Parabell專用滑盤。 ✓ 避免腳跟過小卡住受傷,使用時穿著訓練鞋。 ✓ 頭部與脊椎保持一直線,避免過度伸展頸部。 伏地挺身滑盤捲腹,運用到三角肌, 股四頭肌, 三頭肌, 胸大肌, 腹肌, 臀部, 上背部屬於多肌群動作訓練,以伏地挺身方式面朝地超加訓練難度,進行捲腹訓練,提升鍛練腹部肌肉群與雕塑曲線效果,有別傳統仰臥起坐(Sit-ups)只針對腹部中間的腹直肌訓練,容易因下背部過度用力,或上半身太過僵硬,造成背部疼痛。 Step1: 俯撐在地準備動作,雙腳放置在滑盤上 如伏地挺身準備動作般俯撐在地,平衡鈴上卡滑盤,將雙腳放置在滑盤上。 Step2: 手肘彎曲胸口靠近地面 將身體向下壓,直到胸部快碰到地面,確保收攏手肘緊靠身軀兩側。 ▲若核心肌群力量還不夠或剛入門者,可以分段方式進行捲腹訓練。 先捲到一半雙膝放下採跪姿後,再往縮腹往胸口靠近。 Step3: 將手臂打直身體撐起,縮腹抬臀將滑盤拉靠近胸口 持續繃緊核心肌群,同時將雙膝滑往胸部的方向,再向外推回恢復至預備姿勢。 ▌Parabell伏地挺身滑盤捲腹▌掌握秘訣     訓練難度: ● ● ● 訓練焦點:肌力.穩定度 運用肌群:三角肌, 股四頭肌, 三頭肌, 胸大肌, 腹肌, 臀部, 上背部 實踐單位:   5次   初級 10次   中級 15次   高級 by TFL 淬煉體能訓練中心 Hank教練 動作示範

前跨弓箭步前推_#10

By |2019-05-01T04:41:18+00:00八月 22nd, 2018|手臂, 核心力, 肌耐力, 腿部, 臀部|

【前跨弓箭步前推】 Forward Lunge with Push 務必把握以下重點: ✓前膝勿超過腳尖。 ✓後膝勿碰到地面。 ✓起身時,膝蓋不要往內彎。 ✓身體避免過度前傾。    Step1: 腳踩向前一步,後腳維持踮腳姿勢,背部挺直 保持挺胸與直視正前方,並且肩膀後收,手握平衡鈴內側短把, 放置胸口,前腳踩向前一步,後腳維持踮腳姿勢。 Step2: 慢慢下蹲至雙膝達90度,並將雙手水平外推 慢慢往下蹲為弓箭步姿勢,直到雙膝都達到90度為止。 平衡鈴同時向前推,後腳應該在髖關節正下方, 並離地一點點。停頓一下再回復到開始姿勢。 ▌Parabell前跨弓箭步前推 ▌掌握秘訣   訓練難度:○ ○ ● 訓練焦點:肌耐力.動作訓練 運用肌群:股四頭肌.臀肌.後腿肌 實踐單位: 左右各10次   初級                    左右各15次   中級                   左右各20次   高級 by TFL 淬煉體適能訓練中心 Hank教練 動作示範

進階下蹲_#08

By |2019-05-01T04:41:30+00:00八月 22nd, 2018|核心力, 腿部, 臀部|

【Parabell平衡鈴中階下蹲】 Parabell Advanced Squat ✓ 保持挺胸且背部平坦。 ✓ 雙腳膝蓋切勿內彎。 ✓ 身體避免過度前傾。 Squats(深蹲),是非常有助於腿部及臀部肌肉力量的訓練,腿部及臀部肌肉的加強,有助於下半身關節的穩定。現代人多半都是以車代步,下半身的肌肉鮮少運動因而萎縮,一旦下半身肌肉不夠強健,平日的上下樓梯、跑步會讓你體力不支、氣喘如牛。原因很簡單,運動或平日的行走全靠大腿、小腿的肌肉操作,一旦這些肌肉萎縮,人不僅無法維持正確姿勢,而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法,健走就是最理想、效果最大的運動。 『Parabell 進階下蹲』 動作是一個「坐」下來動作,上半身盡量挺直,想像是要坐在一張椅子上,然後慢慢的往下,入門差別在於下蹲後大腿線與地面水平角度,進階下蹲直至與地面平行,完成姿勢後維持幾秒,建議肌群較弱者先由入門動作著手,行序漸近的訓練,讓強化腿部及臀部位肌肉群來降低膝蓋受傷機率,使訓練能安全有效的發揮。 Step1: 手握平衡鈴外側短把.雙腳與肩同寬 抬頭挺胸站直,雙腳與肩同寬,手握平衡鈴外側短把,腳尖朝外。 Step2: 保持背部挺直.身體向下蹲.大腿與地面平行 完成姿勢後維持5-10秒 ▲從另一角度來看,Hank教練的動作示範 保持背部挺直,身體向下蹲,直到臀線低於膝蓋,大腿上方至少與地面平行, 雙臂維持在身體前方胸部的高度,以助於維持平衡。 Step3: 大腿跟腰臀同時出力將身體帶回 用腳跟的力量將身體抬回至起始位置,並在最高點夾緊臀肌。 ▌Parabell平衡鈴中階下蹲▌掌握秘訣 訓練難度:○ ● ● 訓練焦點:肌耐力 運用肌群:臀肌.股四頭肌.三角肌. 二頭肌 實踐單位:5秒 (1-3set)  初級                    7秒 (1-3set)  中級                   10秒(1-3set) 

入門下蹲_#07

By |2019-05-01T04:42:07+00:00八月 22nd, 2018|核心力, 肌耐力, 腿部, 臀部|

【平衡鈴入門下蹲】 Parabell Foundation Squat Squats(深蹲)是日常生活中經常伴隨出現的動作,比方說做搬東西、綁鞋帶、蹲馬桶等,或者是因為做錯事而被處罰的半蹲。Squats是非常有助於腿部及臀部肌肉力量的訓練,腿部及臀部肌肉的加強有助於下半身關節的穩定。腿部是人非常重要的器官,影響一個人的心動力及健康,有二句話:「人老腿先老」及「腿是人的第二心臟」,從這二句話你就可以知道,腿的重要性。   『Parabell入門下蹲』 ✓  全程請保持抬頭挺胸。 ✓  膝蓋不要往內彎。 ✓  以雙腳外緣用力踩穩地面,並夾緊臀肌。 雙腳距離與肩同寬,腳尖略向外張開15度左右。動作是一個「坐」下來動作,上半身盡量挺直,想像是要坐在一張椅子上,然後慢慢的往下,不是膝往前推,而是臀部往後坐,訓練時勿讓膝蓋超過腳尖,容易讓膝蓋的關節受到壓迫,反而會造成酸痛的現象,而非訓練到大腿的肌群。 Step1: 手握平衡鈴外側短把.雙腳與肩同寬 手握平衡鈴外側短把,平衡鈴放置胸口,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝外。 Step2: 臀部後推,膝蓋彎曲身體往下呈深蹲姿勢 繃緊腹肌,將臀部後推,膝蓋彎曲,身體往下呈深蹲姿勢, 雙手將平衡鈴輕擺在膝蓋前,完成姿勢後維持5-10秒。 Step3: 臀部和膝蓋伸直將身體帶回 將身體撐起,回到起始位置。 ▌Parabell平衡鈴入門下蹲 ▌掌握秘訣 訓練難度:○ ○ ● 訓練焦點:肌耐力 運用肌群:臀肌, 股四頭肌 實踐單位:  5秒 (1-3set)  初級 7秒 (1-3set)  中級 10秒(1-3set)   高級 by TFL 淬煉體適能訓練中心 Dylan教練 動作示範

滑盤仰臥勾腳_#06

By |2019-05-01T04:42:26+00:00八月 22nd, 2018|核心力, 穩定度, 腿部|

【Parabell滑盤仰臥勾腳】 Sliding Leg Curl 後腿肌與臀肌為後側肌肉在運動表現上扮演很重要的角色,負責驅動並完成整個有力的爆發式動作,所以在運動衝刺時非常的需要腿後肌離心收縮來穩定膝蓋和骨盆。滑盤式的Leg Cur是訓練後側肌肉非常棒的動作訓練,對於長跑者、運動員與需久站。 影片來源:fitocracy 『Parabell平衡鈴滑盤仰臥勾腳』 滑盤仰臥勾腳鍛鍊後側肌肉,訓練過程中,不求快速,確實做好每次動作, 並預防過度訓練,Leg Cur訓練好多人找不到更好工具索性就用起抹布訓練, 其實可以不用這麼克難練習,有更好的訓練工具作選擇,Parabell平衡鈴搭配滑盤更適合一系列後側肌肉訓練。 Step1: 平衡鈴上卡滑盤.呈仰臥姿,保持膝蓋微彎 平衡鈴上卡滑盤,仰躺,膝蓋微彎, 雙腳跟放置在平衡鈴短把孔上。 Step2: 臀部收緊準備勾腿抬臀 夾緊臀肌慢慢向上推,千萬不要用下背部使力。 Step3: 臀部上抬,將平衡鈴向後.拉近臀部,膝蓋至肩膀形成一直線 雙腳沿著地面往身體方向滑,同時將臀部往上抬。使膝蓋至肩膀形成一直線。 完成動作停頓一下,以3秒抬起,維持5秒(初級), 自然呼吸勿憋氣,然後慢慢將雙腿滑回至起始位置。  ▌Parabell滑盤仰臥勾腳 ▌掌握秘訣 ✓ 搭配Parabell專用滑盤。 ✓ 穿著訓練鞋練習,避免運動傷害。 ✓ 抬至最高處時夾緊臀肌。 ✓ 運動期間,腳應保持在膝蓋正下方。 訓練難度:○ ●  ● 訓練焦點:肌耐力.控制力 運用肌群:臀肌, 腿後肌, 腹肌 實踐單位:  5秒 (1-3set)  初級                7秒 (1-3set)  中級