核心力

拉力繩側式撐體_#30

By |2019-05-01T03:29:13+00:00八月 23rd, 2018|手臂, 核心力, 穩定度, 背部, 腹部|

【拉力繩側式撐體】 練習要領: ✓ 務必確認懸掛拉力繩位置堅固無虞。 ✓ 拉力繩固定於低段高度位置。 ✓ 拉至最遠時,確實將肩胛骨完全收緊。 ✓ 進行側式撐體時,臀部不要下沉。    Step1: 平衡鈴單邊外側長把扣上拉力繩,採側臥姿 拉力繩固定於低段高度位置,並扣於平衡鈴單邊外側長把,手握另一外側長,採側臥姿,面對固定點位置。 Step2: 手臂側式撐體,另一手握平衡鈴完全伸直 用手肘和前臂將身體撐起,讓身體從肩膀到腳踝成一直線用, 另一手掌心朝向地面握住握把,手臂應完全伸直。 Step3: 繃緊核心肌群, 平衡鈴朝自己身側平拉 完成姿勢後維持5-10秒,繃緊核心肌群,將手肘向後拉至超過背部,同時將平衡鈴朝自己身側平拉。 停頓一下,夾緊肩胛骨周圍的肌肉。慢慢將手放回起始位置。 ▌Parabell 拉力繩側式撐體 ▌掌握秘訣 訓練難度: ● ●  ○ 訓練焦點:肌耐力.控制力 運用肌群:腹斜肌. 臀部.肩膀. 三頭肌.全身 實踐單位:  5次 初學                    10次  中階                   15次  進階 by 宜蘭體能訓練師

面拉拉力繩弓步蹲_#29

By |2019-05-01T04:31:05+00:00八月 23rd, 2018|手臂, 核心力, 穩定度, 腿部, 臀部|

【面拉拉力繩弓步蹲】  Face Pull Resistance Tube With Lunge 弓步蹲(Lunge)最簡單且非常實用的腿部訓練動作,也能打好你的基礎體能,弓步蹲將重心維持在中央,Parabell平衡鈴再結合彈力繩,以抗阻力訓練元素, 增加訓練強度, 加入面拉彈力繩(Face Pull)動作,來強化後背部肌肉力量訓練,改善長期姿勢不良造成的拱背、肩內縮, 以及健身人士因胸背肌力不平衡造成 的結構性駝背,都可以透過(Face Pull)動作來矯治, 運用平衡鈴所設計的面拉,拉力繩弓步蹲訓練重點仍放於核心肌群穩定,來避免身體過度搖晃或產生前後傾。 ✓ 務必確認懸掛拉力繩位置堅固無虞。 ✓ 拉力繩固定於中等高度位置或於腰際高度。 ✓ 前膝勿超過腳尖,後膝勿碰到地面。 ✓ 身體避免過度前傾。    Step1: 平衡鈴兩邊外側短把扣上拉力繩, 手臂伸直,採弓步蹲,後腳維持踮腳姿勢 拉力繩固定於中等高度位置,並扣於平衡鈴兩邊外側短把,雙手握內側短把,面對固定點位置,手臂完全伸直,採弓步蹲,後腳維持踮腳姿勢 。 Step2: 維持弓步蹲,平衡鈴往胸口拉近,至手肘後拉超過背部 雙膝保持90度,將平衡鈴往胸口方面拉近,直至手肘向後拉至超過背部,維持此姿勢並夾緊肩胛骨,停頓一下再回復到開始姿勢。 ▌Parabell面拉拉力繩弓步蹲 ▌掌握秘訣 訓練難度: ● ● ○ 訓練焦點:肌耐力.抗阻力 運用肌群:股四頭肌.臀肌.後腿肌 實踐單位: 左右各10次   初級 左右各15次   中級 左右各20次   高級 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

俯臥姿滑盤擺動_#28

By |2019-05-01T04:33:17+00:00八月 23rd, 2018|核心力, 穩定度, 肩部, 腹部, 臀部|

【俯臥平衡鈴滑盤擺動】 Swiss Parabell Pike  訓練引導 ✓ 舖運動瑜珈墊擺在手肘下方,減緩關節負苛。  ✓ 入門初學核心控制能力較弱者,可先以棒式訓練來啟動核心肌群,強化幾週後再以低速低組數來鍛練。 ✓ 中高階訓練滑動平衡鈴滑盤時仍全程控制速度,勿過快擺動造成運動傷害。 練習要領: ✓ 配Parabell專用滑盤 避免腳跟過小卡住受傷,使用時穿著訓練鞋。 ✓ 動作全程務必維持身體中段部位緊繃。 ✓ 運動期間,不要將臀部抬的過高,勿拱起背部。    Step1: 平衡鈴上卡滑盤,呈棒式,保持膝蓋微彎 雙手張開與肩同寬,採手肘撐住地面呈棒式姿勢,足背朝向地面卡住平衡鈴上,此為起始位置。 Step2: 運用核心的力量,將滑盤滑出約30度後停頓 收緊腹肌與臀肌以穩住身體,開始滑盤動作,將雙腿朝一方滑行,約30度後停頓一下。    Step3: 隨時控制速度,讓滑盤拉回,中央位置,再滑向另一側  一邊控制速度,將雙腳滑回至起始位置,再重複相同動作滑向另一側。 ▌Parabell 俯臥平衡鈴滑盤擺動▌掌握秘訣 訓練難度: ● ● ● 訓練焦點:肌耐力.控制力 運用肌群:腹斜肌. 臀部.肩膀. 三頭肌.全身 實踐單位: 左右各   5次  初學                   左右各 10次  中階                   左右各 15次  進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

仰臥抬腳傳平衡鈴_#27

By |2019-05-01T04:32:34+00:00八月 23rd, 2018|核心力, 穩定度, 肩部, 背部, 腹部, 臀部|

【仰臥抬腳傳平衡鈴】 Parabell Passing and Catching with Bicycle Crunch 練習要領: 身體仰臥,雙腳如踩腳踏式輪流抬舉,單手握持平衡鈴以迴圈式繞腳,左右邊完成算一組,動作訓鍊時將注意力放於核心訓練。 ✓ 下背部不要離地。 ✓ 讓下背部持續向下壓。 ✓ 全程持續繃緊核心肌群。 Step1: 仰躺,單腳膝蓋抬高成90度 右手拿平衡鈴外側長把 仰躺,手臂於身體兩側完全伸直。單腳膝蓋抬高,使大腿與臀部成 90 度,小腿與地面平行。 Step2: 繃緊核心肌群, 將平衡鈴從右腿下交給左手 繃緊核心肌群,將右手抓平衡鈴舉高,將平衡鈴從右腿下交給左手。     Step3: 持續繃緊核心肌群,換腳再重複動作 換腳再重複動作,再把左手抬高同時放下右腳。 ▌Parabell仰臥抬腳傳平衡鈴 ▌掌握秘訣 訓練難度: ● ● ○ 訓練焦點:肌耐力.活動度 運用肌群:腹肌.背部.肩膀.臀部 實踐單位:10組 初學                   15組 中階                

鐘擺運動_#25

By |2019-05-01T04:33:51+00:00八月 23rd, 2018|核心力, 穩定度, 背部, 腹部, 臀部|

【平衡鈴鐘擺運動】 Metronome With Parabell  練習要領: ✓ 放低時,勿拱起背部。 ✓ 全程腹肌保持緊繃。 ✓ 不要讓雙腳落地。   Step1: 平衡鈴夾在小腿內側 雙腿打直,與地面垂直 仰躺在地板上,將平衡鈴夾在兩個小腿之間。雙腿保持幾乎打直,並與地面垂直,下背部與地面不要有空隙。 Step2: 以鐘擺方式雙腿往一側偏擺 完成姿勢後維持5-10秒  繃緊腹部肌群,運用髖部力量,以鐘擺方式將雙腿慢慢往一側,直至與身驅成45度角,停頓一下。 Step3: 回到開始姿勢後, 再往另一側重複上述動作 完成姿勢後維持5-10秒 然後用回到開始姿勢,再從另一側重複上述動作,全程務必保持正確姿勢。 ▌Parabell平衡鈴鐘擺運動▌掌握秘訣 訓練難度: ● ● ● 訓練焦點:肌耐力.控制力 運用肌群:腹肌, 臀部, 背部 實踐單位:左右各 5秒 (5set)初學 左右各 7秒 (5set t)中階 左右各 10秒(5set )進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

降腿運動_#24

By |2019-05-01T04:34:12+00:00八月 23rd, 2018|核心力, 穩定度, 背部, 腹部, 臀部|

【平衡鈴降腿運動】 Leg Lifts With Parabell  練習要領: ✓ 放低時,勿拱起背部。 ✓ 全程腹肌保持緊繃。 ✓ 不要讓雙腳落地。   Step1: 平衡鈴夾在小腿內側  雙腿打直,與地面垂直 仰躺在地板上,將平衡鈴夾在兩個小腿之間。雙腿保持幾乎打直,並與地面垂直,下背部與地面不要有空隙。 Step2: 繃緊腹部肌群,雙腿慢慢往地面下降,與地面成45度角 完成姿勢後維持5-10秒,收緊腹部肌群,慢慢將雙腿往地面移動,與地面成45度角,停頓一下,然後用腹肌的力量彎起骨盆,讓腿回到起始位置。 ▌Parabell平衡鈴降腿運動▌掌握秘訣  訓練難度: ● ● ○ 訓練焦點:肌耐力.控制力 運用肌群:腹肌, 臀部, 背部 實踐單位: 5秒 (3-5set) 初學                    7秒 (5-7set) 中階                  10秒(7-10set)進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範 

超人式俯臥抬腿_#23

By |2019-05-01T04:34:37+00:00八月 23rd, 2018|核心力, 肌耐力, 背部, 腹部, 腿部, 臀部|

【超人式俯臥抬腿】Prone Leg Lift Alternated 練習要領: ✓ 保持頸部放鬆。 ✓ 勿過度伸展下背部。    Step1: 趴在地上,四肢併攏伸直 掌心相對握平衡鈴內側短把 趴在地上,雙手向前伸直,雙腳往後伸直。掌心相對雙手握平衡鈴內側短把平放在地上。 Step2: 收緊臀肌與下背部 四肢離地面上抬至最高  收緊臀肌與下背部,讓上半身與伸直的雙腿抬離地面。抬至最高時停頓一下。 Step3: 腹部持續繃緊,收縮臀肌 雙腿於空中交互抬腿 持續夾緊臀肌,頭部與身體其他部位保持一直線,雙腿於空中交互上下抬腿數秒後 ,慢慢將腿放下休息5秒再繼續。 ▌Parabell超人式俯臥抬腿▌掌握秘訣 訓練難度: ● ○ ○ 訓練焦點:肌耐力.活動力 運用肌群:下背部.腹肌.臀肌.臀部.腿後肌.豎脊肌. 肩膀 實踐單位:抬腿10秒 (2-3set)初學                  抬腿15秒 (4-7set)中階                  抬腿20秒 (8-10set)進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

棒式對側登山步_#22

By |2019-05-01T04:34:51+00:00八月 23rd, 2018|核心力, 穩定度, 肌耐力, 腹部, 臀部|

【棒式對側登山步】Diagonal Mountain Climber 練習要領: ✓ 不抬起臀部或讓臀部下沉。 ✓ 收緊核心肌群,保持背部平坦。 ✓ 手肘完全伸直,不要拱起上背。    Step1: 採標準伏地挺身姿勢,手握平衡鈴內側短把 手握平衡鈴外側短把,採標準伏地挺身姿勢,身體從腳踝到肩膀應成一直線。 Step2: 收緊核心肌群,單腳膝蓋,朝對側的手肘方向抬起 持續收緊核心肌群,一隻腳的膝蓋彎曲成90度,然後將膝蓋朝對側的手肘方向抬起。回到起始姿勢。 ▌Parabell 棒式對側登山步▌掌握秘訣       訓練難度: ● ● ○ 訓練焦點:肌耐力.穩定度 運用肌群:腹肌, 臀部 實踐單位:左右  5次 初學                  左右10次 中階                   左右15次 進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

反向棒式登山步_#19

By |2019-05-01T04:36:08+00:00八月 23rd, 2018|核心力, 穩定度, 腹部, 腿部, 臀部|

【反向棒式登山步】 Mountain Climber with Reverse Plank  練習要領: ✓ 全程收緊腹肌,保持軀幹挺直。 ✓ 臀部抬至最高點時,用力收縮臀肌。 ✓ 不讓上半身轉動以及拱起下背或駝背。 Step1: 雙腿併攏,呈 L 形坐姿,握平衡鈴內側短把放置身體後方 雙腿併攏坐在地板上,呈 L 形坐姿,將平衡鈴,在身體後方,手握平衡鈴內側短把。 Step2: 繃緊核心肌群臀部往上抬,使膝蓋至肩膀形成一直線 手肘和膝蓋打直。肩膀後縮、夾緊臀肌,雙手撐於肩膀正下方, 將臀部抬離地面,讓身體從胸部到腳踝成一直線。 Step3: 維持反向棒式姿勢,雙腳左右交互輪流抬腿 臀部不要下垂,將腿抬離地面,雙腳左右交互輪流抬腿,重複相同動作, 全程應控制速度,動作不要太快,先求動作平穩。 ▌Parabell反向棒式登山步▌掌握秘訣       訓練難度: ● ● ○ 訓練焦點:肌耐力.控制力.平衡力 運用肌群:核心肌群. 腹肌.臀肌.腿後肌.全身 實踐單位:左右3次抬腿 (5set)初學                   左右5次抬腿 (5set)中階                  左右9次抬腿 (5set)進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

蜘蛛人式伏地挺身_#18

By |2019-05-01T04:36:49+00:00八月 23rd, 2018|手臂, 核心力, 肌耐力, 胸部|

【蜘蛛人式伏地挺身】Spiderman Pushup 練習要領: ✓ 保持核心肌群緊繃和背部平坦。 ✓ 確認平衡鈴擺放角度,提供訓練穩定度。 Step1: 單手握平衡鈴中心位置,以跪姿撐體預備姿勢 雙手與肩同寬,先以四肢著地呈跪姿撐體姿勢,確認平衡鈴擺放角度, 可先將運動墊擺在膝蓋下方,減緩膝蓋負苛。 Step2: 手肘彎曲身體下壓成伏地姿,另一膝蓋朝同側手肘輕碰 完成姿勢後維持3-5秒  身體放低下壓成伏地姿勢,同時另單腳的膝蓋朝同側手肘的方向抬起。 停頓一下,然後將身體向上撐起,再將抬起的腿放回至起始位置換邊操作。 ▲從另一角度學習蜘蛛式伏地挺身動作訓練 ▌Parabell蜘蛛伏地挺身▌掌握秘訣    訓練難度: ● ● ○ 訓練焦點:肌耐力.控制力 運用肌群:胸大肌.三頭肌.三角肌 實踐單位:左右各  5次    初學                  左右各10次    中階                  左右各15次    進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範