【蜘蛛人式伏地挺身】Spiderman Pushup 練習要領： ✓ 保持核心肌群緊繃和背部平坦。 ✓ 確認平衡鈴擺放角度，提供訓練穩定度。 Step1： 單手握平衡鈴中心位置，以跪姿撐體預備姿勢 雙手與肩同寬，先以四肢著地呈跪姿撐體姿勢，確認平衡鈴擺放角度， 可先將運動墊擺在膝蓋下方，減緩膝蓋負苛。 Step2： 手肘彎曲身體下壓成伏地姿，另一膝蓋朝同側手肘輕碰 完成姿勢後維持3-5秒  身體放低下壓成伏地姿勢，同時另單腳的膝蓋朝同側手肘的方向抬起。 停頓一下，然後將身體向上撐起，再將抬起的腿放回至起始位置換邊操作。 ▲從另一角度學習蜘蛛式伏地挺身動作訓練 ▌Parabell蜘蛛伏地挺身▌掌握秘訣    訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：胸大肌.三頭肌.三角肌 實踐單位：左右各  5次    初學                  左右各10次    中階                  左右各15次    進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

【平衡鈴滑盤伏地挺身】 Parabell Pushup  練習要領： ✓ 配Parabell專用滑盤避免腳跟過小卡住受傷，使用時穿著訓練鞋。 ✓ 持續繃緊核心肌群，保持背部平坦。 ✓ 全程專注控制，穩定滑盤的控制。 Step1： 俯撐在地準備動作. 雙腳放置在滑盤上 如伏地挺身準備動作般俯撐在地，平衡鈴上卡滑盤，將雙腳放置在滑盤上。 Step2： 手肘彎曲將胸口靠近地面.維持數秒後撐起 完成姿勢後維持3-5秒 將身體向下壓，身體從腳踝到肩膀仍需保持一直線，停頓一下，然後向上撐起，回到起始姿勢。 ▌Parabell平衡鈴滑盤俯臥屈體▌掌握秘訣       訓練難度 ： ● ●  ● 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：腹肌.臀部.背部 實踐單位：  5次 初學                    10次 中階        

【撐體式提臀】Plank Hip Raise 練習要領： ✓ 配Parabell專用滑盤避免腳跟過小卡住受傷，使用時穿著訓練鞋。 ✓ 抬至最高處時夾緊臀肌。 ✓ 運動期間，勿拱起背部。     Step1： 平衡鈴上卡滑盤平板式撐體姿勢，保持膝蓋微彎 先採平板式撐體姿勢，雙腳打開與臀部同寬。 身體務必要從肩膀到腳踝完全成一直線。 Step2： 收緊腹肌與臀肌，緩緩將臀部抬高 隨時控制肌肉，以維持身體穩定 收緊腹肌，臀部盡可能朝空中抬高， 在最高處稍做停頓後，然後放下，回到起始位置。 ▌Parabell平衡鈴滑盤俯臥屈體▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：腹肌.臀部.背部 實踐單位：   5次 初學                    10次  中階    

【平衡鈴滑盤俯臥屈體】 Parabell Prone Jackknife 練習要領： ✓ 配Parabell專用滑盤避免腳跟過小卡住受傷，使用時穿著訓練鞋。 ✓ 抬起臀部時，下背部不要彎曲。 ✓ 全程持續繃緊核心肌群，臀部不要下沉。   Step1： 平衡鈴上卡滑盤，呈棒式，保持膝蓋微彎 雙手張開與肩同寬，採手肘撐住地面呈棒式姿勢，足背朝向地面卡住平衡鈴上， 此為起始位置，舖運動墊擺在手肘下方，減緩關節負苛。 Step2： 收緊核心肌群，雙膝屈前至胸前時停頓一下 收緊腹肌與臀肌以穩住身體，雙膝朝胸部，方向屈起，臀部同時抬起， 膝蓋屈至胸前，時停頓一下，再以反向動作回到起始姿勢。 ▌Parabell平衡鈴滑盤俯臥屈體▌掌握秘訣     訓練難度： ● ●  ○ 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：腹斜肌. 臀部.肩膀. 三頭肌.全身 實踐單位：  5次 初學                    10次  中階

【跪姿平衡鈴滑盤前推】Kneeling Parabell Wheel 練習要領： ✓進行此運動時，臀部不要下沉。 ✓收緊腹肌與臀肌以穩住身體。 ✓在舒適的範圍內動作，避免拉傷下背部。 Step1： 平衡鈴上卡滑盤 跪姿，手握平衡鈴內側短把 跪在地上，膝蓋與肩同寬，手握平衡鈴內側短把。 可先將運動墊擺在膝蓋下方，減緩膝蓋負苛。 Step2： 雙膝固定，身軀隨雙臂往前伸展 身體從肩膀到臀部保持成一直線 雙膝應固定不動，雙臂伸直，緩緩將滑盤前推出， 視個人肌耐力，推至可控制位置，完成後停頓一下。 進階者，再往前推小腿順勢平放 運用腹部力量讓身體回到起始姿勢，不要使用手臂力量， 隨時保持身體從肩膀到臀部應成一直線。 ▌Parabell跪姿平衡鈴滑盤前推▌掌握秘訣 訓練難度： ● ●  ● 訓練焦點：肌耐力.控制力.體力 運用肌群：腹斜肌.臀部.背部.肩膀. 三頭肌 實踐單位： 5秒 (1-3set)  初學                      7秒 (1-3set)  中階    

【轉換式平衡鈴伏地挺身】 Transform Pushup 練習要領： ✓ 保持背部平坦，持續繃緊核心肌群。 ✓ 在伏地挺身的最高點，將手肘完全伸直。 ✓ 入門時可放慢速度，等身體習慣動作時再加快速度。    Step1： 手握平衡鈴外側短把，雙腳與肩同寬 手握平衡鈴外側短把，平衡鈴放置胸口，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外。 Step2： 臀部向後，順勢將平衡鈴放置地面 膝蓋微彎，臀部向下直到大腿與地面平行，順勢將平衡鈴放置地面。 Step3： 採標準伏地挺身姿勢 手握平衡鈴內側短把，採標準伏地挺身姿勢，身體從腳踝到肩膀應成一直線。      Step4： 身體向下壓伏地，維持數秒後再撐起 完成姿勢後維持3-5秒 將身體向下壓，直到胸部快碰到平衡鈴。停頓一下，然後向上撐起，回到起始姿勢。 ▌Parabell轉換式平衡鈴伏地挺身▌掌握秘訣   訓練難度： ○ ○ ● 訓練焦點：肌力 運用肌群：胸大肌, 三角肌, 三頭肌.臀肌. 背部 實踐單位： 5秒 (1-3set)  初級 7秒 (3-5set)  中級 10秒(5-7set)   高級 by TFL 淬煉體適能訓練中心 Hank教練 動作示範