【平衡鈴降腿運動】 Leg Lifts With Parabell  練習要領： ✓ 放低時，勿拱起背部。 ✓ 全程腹肌保持緊繃。 ✓ 不要讓雙腳落地。   Step1： 平衡鈴夾在小腿內側  雙腿打直，與地面垂直 仰躺在地板上，將平衡鈴夾在兩個小腿之間。雙腿保持幾乎打直，並與地面垂直，下背部與地面不要有空隙。 Step2： 繃緊腹部肌群，雙腿慢慢往地面下降，與地面成45度角 完成姿勢後維持5-10秒，收緊腹部肌群，慢慢將雙腿往地面移動，與地面成45度角，停頓一下，然後用腹肌的力量彎起骨盆，讓腿回到起始位置。 ▌Parabell平衡鈴降腿運動▌掌握秘訣  訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：腹肌, 臀部, 背部 實踐單位： 5秒 (3-5set) 初學                    7秒

【超人式俯臥抬腿】Prone Leg Lift Alternated 練習要領： ✓ 保持頸部放鬆。 ✓ 勿過度伸展下背部。    Step1： 趴在地上，四肢併攏伸直 掌心相對握平衡鈴內側短把 趴在地上，雙手向前伸直，雙腳往後伸直。掌心相對雙手握平衡鈴內側短把平放在地上。 Step2： 收緊臀肌與下背部 四肢離地面上抬至最高  收緊臀肌與下背部，讓上半身與伸直的雙腿抬離地面。抬至最高時停頓一下。 Step3： 腹部持續繃緊，收縮臀肌 雙腿於空中交互抬腿 持續夾緊臀肌，頭部與身體其他部位保持一直線，雙腿於空中交互上下抬腿數秒後 ，慢慢將腿放下休息5秒再繼續。 ▌Parabell超人式俯臥抬腿▌掌握秘訣 訓練難度： ● ○ ○ 訓練焦點：肌耐力.活動力 運用肌群：下背部.腹肌.臀肌.臀部.腿後肌.豎脊肌. 肩膀 實踐單位：抬腿10秒 (2-3set)初學                  抬腿15秒 (4-7set)中階                  抬腿20秒 (8-10set)進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

【棒式對側登山步】Diagonal Mountain Climber 練習要領： ✓ 不抬起臀部或讓臀部下沉。 ✓ 收緊核心肌群，保持背部平坦。 ✓ 手肘完全伸直，不要拱起上背。    Step1： 採標準伏地挺身姿勢，手握平衡鈴內側短把 手握平衡鈴外側短把，採標準伏地挺身姿勢，身體從腳踝到肩膀應成一直線。 Step2： 收緊核心肌群，單腳膝蓋，朝對側的手肘方向抬起 持續收緊核心肌群，一隻腳的膝蓋彎曲成90度，然後將膝蓋朝對側的手肘方向抬起。回到起始姿勢。 ▌Parabell 棒式對側登山步▌掌握秘訣       訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.穩定度 運用肌群：腹肌, 臀部 實踐單位：左右  5次 初學                  左右10次 中階                   左右15次 進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung

【棒式屈身跳 】 Parabell Plank Pike Jumps 練習要領： ✓ 勿讓臀部位置高過頭部後方。 ✓ 加快跳躍的動作，以維持臀部壓低。 ✓ 屬彈跳訓練動作，練習時穿著訓練鞋，可避震緩衝減少運動傷害。   Step1： 採標準伏地挺身姿勢，手握平衡鈴內側短把 採伏地挺身姿勢，雙手撐在肩膀正下方。身體從頭到腳跟應形成一直線。 Step2： 繃緊核心肌群，雙腳往前跳躍，呈準備起身姿 雙腳跳至髖部下方，確保雙手撐穩地面，跳躍起身回到起始姿勢。 ▌Parabell棒式屈身跳▌掌握秘訣 訓練難度： ● ○ ○ 訓練焦點：控制力.靈活度.活動度. 運用肌群：腹肌.股四頭肌.臀部 實踐單位：10次 初學                   15次  中階        

【三頭肌捲腹】 Parabell Triceps Crunch 練習要領： ✓ 雙腿伸直時，不要拱起下背部。 ✓ 程控制速度，動作勿過快。    Step1： 仰躺，四肢自然伸直，手握平衡鈴外側長把 仰躺在地板上， 將雙臂伸直過頭頂，雙手掌心相對握平衡鈴外側長把。 Step2： 臀部與肩胛骨同時抬離地面 同時捲腹，直至臀部與大腿成 90 度 收緊核心肌群，將臀部抬離地面，同時捲腹，直至臀部與大腿成L形， 同時肩膀抬離地面，將手臂往前抬起，平衡鈴抬舉至小腿上方， 在最高點停頓一下，然後慢慢讓身體躺下，回到起始姿勢。 ▌Parabell三頭肌捲腹▌掌握秘訣 訓練難度： ● ○ ○ 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：三頭肌.三角肌.腹肌.臀部 實踐單位：10次  初學                   15次  中階      

【反向棒式登山步】 Mountain Climber with Reverse Plank  練習要領： ✓ 全程收緊腹肌，保持軀幹挺直。 ✓ 臀部抬至最高點時，用力收縮臀肌。 ✓ 不讓上半身轉動以及拱起下背或駝背。 Step1： 雙腿併攏，呈 L 形坐姿，握平衡鈴內側短把放置身體後方 雙腿併攏坐在地板上，呈 L 形坐姿，將平衡鈴，在身體後方，手握平衡鈴內側短把。 Step2： 繃緊核心肌群臀部往上抬，使膝蓋至肩膀形成一直線 手肘和膝蓋打直。肩膀後縮、夾緊臀肌，雙手撐於肩膀正下方， 將臀部抬離地面，讓身體從胸部到腳踝成一直線。 Step3： 維持反向棒式姿勢，雙腳左右交互輪流抬腿 臀部不要下垂，將腿抬離地面，雙腳左右交互輪流抬腿，重複相同動作， 全程應控制速度，動作不要太快，先求動作平穩。 ▌Parabell反向棒式登山步▌掌握秘訣       訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.控制力.平衡力 運用肌群：核心肌群. 腹肌.臀肌.腿後肌.全身 實踐單位：左右3次抬腿 (5set)初學