肌耐力

立姿前彎平衡_#26

By |2019-05-01T04:33:34+00:00八月 23rd, 2018|穩定度, 肌耐力, 背部, 腿部, 臀部|

【立姿前彎平衡】 Standing Forward Bend Pose 練習要領: ✓ 避免身體過度前傾或踢得太低。 ✓ 進行保持平衡動作時,切勿拱背,保持核心肌群緊繃和背部平坦。         Step1: 手握平衡鈴外側長把,抬頭挺胸.雙腳與肩同寬 手握平衡鈴外側長把,放置於胸前,抬頭挺胸,雙腳打開與臀同寬。 Step2: 以臀部為軸心,身體向前彎. 手臂與右腿水平抬舉至身體形成 T 字形 讓身體往下接近地面前彎,隨時保持背部平坦 ,右腳腳跟用力往後伸,將右大腿往內轉,讓腳趾朝向地面。同時雙臂水平抬舉,往前方伸直並夾著臉部,直至至身體形成 T 字形,此動作維持平衡達所需的時間,在這裡停留並深呼吸至少三次。 Step3: 手臂與右腿成90度 反向動作收回.再回站姿 背部仍為前彎保持平坦,手臂與右腿皆成90度以反向動作收回,當全身達平衡時,再將回到起始站姿位置。 ▌Parabell立姿前彎平衡 ▌掌握秘訣 訓練難度: ● ● ○ 訓練焦點:平衡力.活動度 運用肌群:股四頭肌.臀肌.背部 實踐單位:    5次 初學                      10次 中階          

超人式俯臥抬腿_#23

By |2019-05-01T04:34:37+00:00八月 23rd, 2018|核心力, 肌耐力, 背部, 腹部, 腿部, 臀部|

【超人式俯臥抬腿】Prone Leg Lift Alternated 練習要領: ✓ 保持頸部放鬆。 ✓ 勿過度伸展下背部。    Step1: 趴在地上,四肢併攏伸直 掌心相對握平衡鈴內側短把 趴在地上,雙手向前伸直,雙腳往後伸直。掌心相對雙手握平衡鈴內側短把平放在地上。 Step2: 收緊臀肌與下背部 四肢離地面上抬至最高  收緊臀肌與下背部,讓上半身與伸直的雙腿抬離地面。抬至最高時停頓一下。 Step3: 腹部持續繃緊,收縮臀肌 雙腿於空中交互抬腿 持續夾緊臀肌,頭部與身體其他部位保持一直線,雙腿於空中交互上下抬腿數秒後 ,慢慢將腿放下休息5秒再繼續。 ▌Parabell超人式俯臥抬腿▌掌握秘訣 訓練難度: ● ○ ○ 訓練焦點:肌耐力.活動力 運用肌群:下背部.腹肌.臀肌.臀部.腿後肌.豎脊肌. 肩膀 實踐單位:抬腿10秒 (2-3set)初學                  抬腿15秒 (4-7set)中階                  抬腿20秒 (8-10set)進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

棒式對側登山步_#22

By |2019-05-01T04:34:51+00:00八月 23rd, 2018|核心力, 穩定度, 肌耐力, 腹部, 臀部|

【棒式對側登山步】Diagonal Mountain Climber 練習要領: ✓ 不抬起臀部或讓臀部下沉。 ✓ 收緊核心肌群,保持背部平坦。 ✓ 手肘完全伸直,不要拱起上背。    Step1: 採標準伏地挺身姿勢,手握平衡鈴內側短把 手握平衡鈴外側短把,採標準伏地挺身姿勢,身體從腳踝到肩膀應成一直線。 Step2: 收緊核心肌群,單腳膝蓋,朝對側的手肘方向抬起 持續收緊核心肌群,一隻腳的膝蓋彎曲成90度,然後將膝蓋朝對側的手肘方向抬起。回到起始姿勢。 ▌Parabell 棒式對側登山步▌掌握秘訣       訓練難度: ● ● ○ 訓練焦點:肌耐力.穩定度 運用肌群:腹肌, 臀部 實踐單位:左右  5次 初學                  左右10次 中階                   左右15次 進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

三頭肌捲腹_#20

By |2019-05-01T04:36:00+00:00八月 23rd, 2018|穩定度, 肌耐力, 腿部, 臀部|

【三頭肌捲腹】 Parabell Triceps Crunch 練習要領: ✓ 雙腿伸直時,不要拱起下背部。 ✓ 程控制速度,動作勿過快。    Step1: 仰躺,四肢自然伸直,手握平衡鈴外側長把 仰躺在地板上, 將雙臂伸直過頭頂,雙手掌心相對握平衡鈴外側長把。 Step2: 臀部與肩胛骨同時抬離地面 同時捲腹,直至臀部與大腿成 90 度 收緊核心肌群,將臀部抬離地面,同時捲腹,直至臀部與大腿成L形, 同時肩膀抬離地面,將手臂往前抬起,平衡鈴抬舉至小腿上方, 在最高點停頓一下,然後慢慢讓身體躺下,回到起始姿勢。 ▌Parabell三頭肌捲腹▌掌握秘訣 訓練難度: ● ○ ○ 訓練焦點:肌耐力.控制力 運用肌群:三頭肌.三角肌.腹肌.臀部 實踐單位:10次  初學                   15次  中階                   20次  進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

蜘蛛人式伏地挺身_#18

By |2019-05-01T04:36:49+00:00八月 23rd, 2018|手臂, 核心力, 肌耐力, 胸部|

【蜘蛛人式伏地挺身】Spiderman Pushup 練習要領: ✓ 保持核心肌群緊繃和背部平坦。 ✓ 確認平衡鈴擺放角度,提供訓練穩定度。 Step1: 單手握平衡鈴中心位置,以跪姿撐體預備姿勢 雙手與肩同寬,先以四肢著地呈跪姿撐體姿勢,確認平衡鈴擺放角度, 可先將運動墊擺在膝蓋下方,減緩膝蓋負苛。 Step2: 手肘彎曲身體下壓成伏地姿,另一膝蓋朝同側手肘輕碰 完成姿勢後維持3-5秒  身體放低下壓成伏地姿勢,同時另單腳的膝蓋朝同側手肘的方向抬起。 停頓一下,然後將身體向上撐起,再將抬起的腿放回至起始位置換邊操作。 ▲從另一角度學習蜘蛛式伏地挺身動作訓練 ▌Parabell蜘蛛伏地挺身▌掌握秘訣    訓練難度: ● ● ○ 訓練焦點:肌耐力.控制力 運用肌群:胸大肌.三頭肌.三角肌 實踐單位:左右各  5次    初學                  左右各10次    中階                  左右各15次    進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

滑盤俯臥屈體_#16

By |2019-05-01T04:37:35+00:00八月 22nd, 2018|核心力, 肌耐力, 腹部, 臀部|

【平衡鈴滑盤俯臥屈體】 Parabell Prone Jackknife 練習要領: ✓ 配Parabell專用滑盤 避免腳跟過小卡住受傷,使用時穿著訓練鞋。 ✓ 抬起臀部時,下背部不要彎曲。 ✓ 全程持續繃緊核心肌群,臀部不要下沉。   Step1: 平衡鈴上卡滑盤,呈棒式,保持膝蓋微彎 雙手張開與肩同寬,採手肘撐住地面呈棒式姿勢,足背朝向地面卡住平衡鈴上, 此為起始位置,舖運動墊擺在手肘下方,減緩關節負苛。 Step2: 收緊核心肌群,雙膝屈前至胸前時停頓一下 收緊腹肌與臀肌以穩住身體,雙膝朝胸部,方向屈起,臀部同時抬起, 膝蓋屈至胸前,時停頓一下,再以反向動作回到起始姿勢。 ▌Parabell平衡鈴滑盤俯臥屈體▌掌握秘訣     訓練難度: ● ●  ○ 訓練焦點:肌耐力.控制力 運用肌群:腹斜肌. 臀部.肩膀. 三頭肌.全身 實踐單位:  5次 初學                    10次  中階                   15次  進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

標準伏地挺身_#12

By |2019-05-01T04:39:13+00:00八月 22nd, 2018|手臂, 核心力, 肌耐力, 胸部|

【平衡鈴標準伏地挺身】 Parabell Pushup 訓練要領: ✓ 保持背部平坦。 ✓ 持續繃緊核心肌群。 ✓ 在伏地挺身的最高點將手肘完全伸直。 ✓ 運動過程中自然呼吸勿憋氣。 Step1: 採標準伏地挺身姿勢,手握平衡鈴外側短把  手握平衡鈴外側短把,採標準伏地挺身姿勢,身體從腳踝到肩膀應成一直線。 Step2: 手肘彎曲將胸口靠近地面,維持數秒後撐起 完成姿勢後維持3-5秒 將身體向下壓,直到胸部快碰到平衡鈴。停頓一下,然後向上撐起,回到起始姿勢。 ▌Parabell平衡鈴標準伏地挺身 ▌掌握秘訣     訓練難度:○ ○ ● 訓練焦點:肌力 運用肌群:胸大肌, 三角肌, 三頭肌 實踐單位: 5秒 (1-3set)  初級 7秒 (3-5set)  中級 10秒(5-7set)   高級 by TFL 淬煉體能訓練中心 Hank教練 動作示範

伏地挺身滑盤捲腹_#11

By |2019-05-01T04:39:37+00:00八月 22nd, 2018|手臂, 核心力, 肌耐力, 背部, 胸部|

【伏地挺身滑盤捲腹】 Pushup With Prone Jackknife ▲連續動作示範,記得將腿滑回起始位置,雙膝朝胸部方向抬起,盡量將膝蓋提高靠近身體。 訓練前提醒: ✓ 搭配Parabell專用滑盤。 ✓ 避免腳跟過小卡住受傷,使用時穿著訓練鞋。 ✓ 頭部與脊椎保持一直線,避免過度伸展頸部。 伏地挺身滑盤捲腹,運用到三角肌, 股四頭肌, 三頭肌, 胸大肌, 腹肌, 臀部, 上背部屬於多肌群動作訓練,以伏地挺身方式面朝地超加訓練難度,進行捲腹訓練,提升鍛練腹部肌肉群與雕塑曲線效果,有別傳統仰臥起坐(Sit-ups)只針對腹部中間的腹直肌訓練,容易因下背部過度用力,或上半身太過僵硬,造成背部疼痛。 Step1: 俯撐在地準備動作,雙腳放置在滑盤上 如伏地挺身準備動作般俯撐在地,平衡鈴上卡滑盤,將雙腳放置在滑盤上。 Step2: 手肘彎曲胸口靠近地面 將身體向下壓,直到胸部快碰到地面,確保收攏手肘緊靠身軀兩側。 ▲若核心肌群力量還不夠或剛入門者,可以分段方式進行捲腹訓練。 先捲到一半雙膝放下採跪姿後,再往縮腹往胸口靠近。 Step3: 將手臂打直身體撐起,縮腹抬臀將滑盤拉靠近胸口 持續繃緊核心肌群,同時將雙膝滑往胸部的方向,再向外推回恢復至預備姿勢。 ▌Parabell伏地挺身滑盤捲腹▌掌握秘訣     訓練難度: ● ● ● 訓練焦點:肌力.穩定度 運用肌群:三角肌, 股四頭肌, 三頭肌, 胸大肌, 腹肌, 臀部, 上背部 實踐單位:   5次   初級 10次   中級 15次   高級 by TFL 淬煉體能訓練中心 Hank教練 動作示範

前跨弓箭步前推_#10

By |2019-05-01T04:41:18+00:00八月 22nd, 2018|手臂, 核心力, 肌耐力, 腿部, 臀部|

【前跨弓箭步前推】 Forward Lunge with Push 務必把握以下重點: ✓前膝勿超過腳尖。 ✓後膝勿碰到地面。 ✓起身時,膝蓋不要往內彎。 ✓身體避免過度前傾。    Step1: 腳踩向前一步,後腳維持踮腳姿勢,背部挺直 保持挺胸與直視正前方,並且肩膀後收,手握平衡鈴內側短把, 放置胸口,前腳踩向前一步,後腳維持踮腳姿勢。 Step2: 慢慢下蹲至雙膝達90度,並將雙手水平外推 慢慢往下蹲為弓箭步姿勢,直到雙膝都達到90度為止。 平衡鈴同時向前推,後腳應該在髖關節正下方, 並離地一點點。停頓一下再回復到開始姿勢。 ▌Parabell前跨弓箭步前推 ▌掌握秘訣   訓練難度:○ ○ ● 訓練焦點:肌耐力.動作訓練 運用肌群:股四頭肌.臀肌.後腿肌 實踐單位: 左右各10次   初級                    左右各15次   中級                   左右各20次   高級 by TFL 淬煉體適能訓練中心 Hank教練 動作示範

後跨弓箭步轉體_#09

By |2019-05-01T04:41:22+00:00八月 22nd, 2018|敏捷度, 肌耐力, 腹部, 臀部|

【後跨弓箭步轉體】 Reverse Lunge With Rotaion 轉體動作訓練,在運動中占非常重要的角色,讓整體運動表現更為流暢,轉體訓練也能幫助強化軀幹控制,像是高爾夫選手在決定揮桿的同時,身體的轉體也是相當重要的一部份而高爾夫是屬於轉體揮桿的運動,所以特別強調旋轉身體的軀幹以及手臂部位的動作,為了這個適應運動過程,選手必須非常重視肌力平衡發展的重要性,人體下半身的穩定是不可或缺的。  轉體運動為確保在每次動作練習品質,務必把握以下重點: ✓ 每回轉體都盡量轉動身軀,並收緊腹肌。 ✓ 抬頭挺胸站直,別讓肩膀下垂。 ✓ 過程中自然呼吸不憋氣。 ✓ 操作過程不宜快放慢轉體,以免造成訓練傷害。 ✓ 入門健身者,可由專業教練從旁指導。 ✓ 注意下半身的骨盆不隨上半身轉動。 Step1: 手握平衡鈴內側短把,雙腳與肩同寬 抬頭挺胸站直,雙腳與肩同寬,手握平衡鈴內側短把,腳尖朝外。 Step2: 抬起單腳90度並保持平衡 抬起單腳支撐身體,髖關節肌群用力,使單腳伸直並維持身體 為一直線,雙臂維持在身體前方胸部的高度,以助於維持平衡。 Step3: 向後踩穩並下蹲至弓箭步後身體朝前腳外側水平旋轉 身體朝前腳的外側方向旋轉。停頓,然後回到起始位置。 第三驟動作較為複雜,建議放慢速度習慣訓練動作, 但記得三大重點: ▲每回轉體都盡量轉動身軀,並收緊腹肌。 ▲夾緊臀肌以保持身體穩定。 ▲全程保持胸部挺直。 ▌Parabell後跨弓箭步轉體 ▌掌握秘訣   訓練難度:○ ● ● 訓練焦點:肌力.平衡力 運用肌群:腹肌. 臀部 實踐單位:左右各10次   初級                  左右各15次    中級