手臂

拉力繩側式撐體_#30

By |2019-05-01T03:29:13+00:00八月 23rd, 2018|手臂, 核心力, 穩定度, 背部, 腹部|

【拉力繩側式撐體】 練習要領: ✓ 務必確認懸掛拉力繩位置堅固無虞。 ✓ 拉力繩固定於低段高度位置。 ✓ 拉至最遠時,確實將肩胛骨完全收緊。 ✓ 進行側式撐體時,臀部不要下沉。    Step1: 平衡鈴單邊外側長把扣上拉力繩,採側臥姿 拉力繩固定於低段高度位置,並扣於平衡鈴單邊外側長把,手握另一外側長,採側臥姿,面對固定點位置。 Step2: 手臂側式撐體,另一手握平衡鈴完全伸直 用手肘和前臂將身體撐起,讓身體從肩膀到腳踝成一直線用, 另一手掌心朝向地面握住握把,手臂應完全伸直。 Step3: 繃緊核心肌群, 平衡鈴朝自己身側平拉 完成姿勢後維持5-10秒,繃緊核心肌群,將手肘向後拉至超過背部,同時將平衡鈴朝自己身側平拉。 停頓一下,夾緊肩胛骨周圍的肌肉。慢慢將手放回起始位置。 ▌Parabell 拉力繩側式撐體 ▌掌握秘訣 訓練難度: ● ●  ○ 訓練焦點:肌耐力.控制力 運用肌群:腹斜肌. 臀部.肩膀. 三頭肌.全身 實踐單位:  5次 初學                    10次  中階                   15次  進階 by 宜蘭體能訓練師

面拉拉力繩弓步蹲_#29

By |2019-05-01T04:31:05+00:00八月 23rd, 2018|手臂, 核心力, 穩定度, 腿部, 臀部|

【面拉拉力繩弓步蹲】  Face Pull Resistance Tube With Lunge 弓步蹲(Lunge)最簡單且非常實用的腿部訓練動作,也能打好你的基礎體能,弓步蹲將重心維持在中央,Parabell平衡鈴再結合彈力繩,以抗阻力訓練元素, 增加訓練強度, 加入面拉彈力繩(Face Pull)動作,來強化後背部肌肉力量訓練,改善長期姿勢不良造成的拱背、肩內縮, 以及健身人士因胸背肌力不平衡造成 的結構性駝背,都可以透過(Face Pull)動作來矯治, 運用平衡鈴所設計的面拉,拉力繩弓步蹲訓練重點仍放於核心肌群穩定,來避免身體過度搖晃或產生前後傾。 ✓ 務必確認懸掛拉力繩位置堅固無虞。 ✓ 拉力繩固定於中等高度位置或於腰際高度。 ✓ 前膝勿超過腳尖,後膝勿碰到地面。 ✓ 身體避免過度前傾。    Step1: 平衡鈴兩邊外側短把扣上拉力繩, 手臂伸直,採弓步蹲,後腳維持踮腳姿勢 拉力繩固定於中等高度位置,並扣於平衡鈴兩邊外側短把,雙手握內側短把,面對固定點位置,手臂完全伸直,採弓步蹲,後腳維持踮腳姿勢 。 Step2: 維持弓步蹲,平衡鈴往胸口拉近,至手肘後拉超過背部 雙膝保持90度,將平衡鈴往胸口方面拉近,直至手肘向後拉至超過背部,維持此姿勢並夾緊肩胛骨,停頓一下再回復到開始姿勢。 ▌Parabell面拉拉力繩弓步蹲 ▌掌握秘訣 訓練難度: ● ● ○ 訓練焦點:肌耐力.抗阻力 運用肌群:股四頭肌.臀肌.後腿肌 實踐單位: 左右各10次   初級 左右各15次   中級 左右各20次   高級 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

蜘蛛人式伏地挺身_#18

By |2019-05-01T04:36:49+00:00八月 23rd, 2018|手臂, 核心力, 肌耐力, 胸部|

【蜘蛛人式伏地挺身】Spiderman Pushup 練習要領: ✓ 保持核心肌群緊繃和背部平坦。 ✓ 確認平衡鈴擺放角度,提供訓練穩定度。 Step1: 單手握平衡鈴中心位置,以跪姿撐體預備姿勢 雙手與肩同寬,先以四肢著地呈跪姿撐體姿勢,確認平衡鈴擺放角度, 可先將運動墊擺在膝蓋下方,減緩膝蓋負苛。 Step2: 手肘彎曲身體下壓成伏地姿,另一膝蓋朝同側手肘輕碰 完成姿勢後維持3-5秒  身體放低下壓成伏地姿勢,同時另單腳的膝蓋朝同側手肘的方向抬起。 停頓一下,然後將身體向上撐起,再將抬起的腿放回至起始位置換邊操作。 ▲從另一角度學習蜘蛛式伏地挺身動作訓練 ▌Parabell蜘蛛伏地挺身▌掌握秘訣    訓練難度: ● ● ○ 訓練焦點:肌耐力.控制力 運用肌群:胸大肌.三頭肌.三角肌 實踐單位:左右各  5次    初學                  左右各10次    中階                  左右各15次    進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

滑盤伏地挺身_#17

By |2019-05-01T04:36:53+00:00八月 23rd, 2018|手臂, 核心力, 穩定度, 胸部, 腹部|

【平衡鈴滑盤伏地挺身】 Parabell Pushup  練習要領: ✓ 配Parabell專用滑盤 避免腳跟過小卡住受傷,使用時穿著訓練鞋。 ✓ 持續繃緊核心肌群,保持背部平坦。 ✓ 全程專注控制,穩定滑盤的控制。 Step1: 俯撐在地準備動作. 雙腳放置在滑盤上 如伏地挺身準備動作般俯撐在地,平衡鈴上卡滑盤,將雙腳放置在滑盤上。 Step2: 手肘彎曲將胸口靠近地面.維持數秒後撐起 完成姿勢後維持3-5秒 將身體向下壓,身體從腳踝到肩膀仍需保持一直線,停頓一下,然後向上撐起,回到起始姿勢。 ▌Parabell平衡鈴滑盤俯臥屈體▌掌握秘訣       訓練難度 : ● ●  ● 訓練焦點:肌耐力.控制力 運用肌群:腹肌.臀部.背部 實踐單位:  5次 初學                    10次 中階                    15次 進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

跪姿平衡鈴滑盤前推_#14

By |2019-05-01T04:38:32+00:00八月 22nd, 2018|手臂, 核心力, 穩定度, 肩部, 臀部|

【跪姿平衡鈴滑盤前推】Kneeling Parabell Wheel 練習要領: ✓進行此運動時,臀部不要下沉。 ✓收緊腹肌與臀肌以穩住身體。 ✓在舒適的範圍內動作,避免拉傷下背部。 Step1: 平衡鈴上卡滑盤 跪姿,手握平衡鈴內側短把 跪在地上,膝蓋與肩同寬,手握平衡鈴內側短把。 可先將運動墊擺在膝蓋下方,減緩膝蓋負苛。 Step2: 雙膝固定,身軀隨雙臂往前伸展 身體從肩膀到臀部保持成一直線 雙膝應固定不動,雙臂伸直,緩緩將滑盤前推出, 視個人肌耐力,推至可控制位置,完成後停頓一下。 進階者,再往前推小腿順勢平放 運用腹部力量讓身體回到起始姿勢,不要使用手臂力量, 隨時保持身體從肩膀到臀部應成一直線。 ▌Parabell跪姿平衡鈴滑盤前推▌掌握秘訣 訓練難度: ● ●  ● 訓練焦點:肌耐力.控制力.體力 運用肌群:腹斜肌.臀部.背部.肩膀. 三頭肌 實踐單位: 5秒 (1-3set)  初學                      7秒 (1-3set)  中階                    10秒(1-3set)   進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範 

標準伏地挺身_#12

By |2019-05-01T04:39:13+00:00八月 22nd, 2018|手臂, 核心力, 肌耐力, 胸部|

【平衡鈴標準伏地挺身】 Parabell Pushup 訓練要領: ✓ 保持背部平坦。 ✓ 持續繃緊核心肌群。 ✓ 在伏地挺身的最高點將手肘完全伸直。 ✓ 運動過程中自然呼吸勿憋氣。 Step1: 採標準伏地挺身姿勢,手握平衡鈴外側短把  手握平衡鈴外側短把,採標準伏地挺身姿勢,身體從腳踝到肩膀應成一直線。 Step2: 手肘彎曲將胸口靠近地面,維持數秒後撐起 完成姿勢後維持3-5秒 將身體向下壓,直到胸部快碰到平衡鈴。停頓一下,然後向上撐起,回到起始姿勢。 ▌Parabell平衡鈴標準伏地挺身 ▌掌握秘訣     訓練難度:○ ○ ● 訓練焦點:肌力 運用肌群:胸大肌, 三角肌, 三頭肌 實踐單位: 5秒 (1-3set)  初級 7秒 (3-5set)  中級 10秒(5-7set)   高級 by TFL 淬煉體能訓練中心 Hank教練 動作示範

伏地挺身滑盤捲腹_#11

By |2019-05-01T04:39:37+00:00八月 22nd, 2018|手臂, 核心力, 肌耐力, 背部, 胸部|

【伏地挺身滑盤捲腹】 Pushup With Prone Jackknife ▲連續動作示範,記得將腿滑回起始位置,雙膝朝胸部方向抬起,盡量將膝蓋提高靠近身體。 訓練前提醒: ✓ 搭配Parabell專用滑盤。 ✓ 避免腳跟過小卡住受傷,使用時穿著訓練鞋。 ✓ 頭部與脊椎保持一直線,避免過度伸展頸部。 伏地挺身滑盤捲腹,運用到三角肌, 股四頭肌, 三頭肌, 胸大肌, 腹肌, 臀部, 上背部屬於多肌群動作訓練,以伏地挺身方式面朝地超加訓練難度,進行捲腹訓練,提升鍛練腹部肌肉群與雕塑曲線效果,有別傳統仰臥起坐(Sit-ups)只針對腹部中間的腹直肌訓練,容易因下背部過度用力,或上半身太過僵硬,造成背部疼痛。 Step1: 俯撐在地準備動作,雙腳放置在滑盤上 如伏地挺身準備動作般俯撐在地,平衡鈴上卡滑盤,將雙腳放置在滑盤上。 Step2: 手肘彎曲胸口靠近地面 將身體向下壓,直到胸部快碰到地面,確保收攏手肘緊靠身軀兩側。 ▲若核心肌群力量還不夠或剛入門者,可以分段方式進行捲腹訓練。 先捲到一半雙膝放下採跪姿後,再往縮腹往胸口靠近。 Step3: 將手臂打直身體撐起,縮腹抬臀將滑盤拉靠近胸口 持續繃緊核心肌群,同時將雙膝滑往胸部的方向,再向外推回恢復至預備姿勢。 ▌Parabell伏地挺身滑盤捲腹▌掌握秘訣     訓練難度: ● ● ● 訓練焦點:肌力.穩定度 運用肌群:三角肌, 股四頭肌, 三頭肌, 胸大肌, 腹肌, 臀部, 上背部 實踐單位:   5次   初級 10次   中級 15次   高級 by TFL 淬煉體能訓練中心 Hank教練 動作示範

前跨弓箭步前推_#10

By |2019-05-01T04:41:18+00:00八月 22nd, 2018|手臂, 核心力, 肌耐力, 腿部, 臀部|

【前跨弓箭步前推】 Forward Lunge with Push 務必把握以下重點: ✓前膝勿超過腳尖。 ✓後膝勿碰到地面。 ✓起身時,膝蓋不要往內彎。 ✓身體避免過度前傾。    Step1: 腳踩向前一步,後腳維持踮腳姿勢,背部挺直 保持挺胸與直視正前方,並且肩膀後收,手握平衡鈴內側短把, 放置胸口,前腳踩向前一步,後腳維持踮腳姿勢。 Step2: 慢慢下蹲至雙膝達90度,並將雙手水平外推 慢慢往下蹲為弓箭步姿勢,直到雙膝都達到90度為止。 平衡鈴同時向前推,後腳應該在髖關節正下方, 並離地一點點。停頓一下再回復到開始姿勢。 ▌Parabell前跨弓箭步前推 ▌掌握秘訣   訓練難度:○ ○ ● 訓練焦點:肌耐力.動作訓練 運用肌群:股四頭肌.臀肌.後腿肌 實踐單位: 左右各10次   初級                    左右各15次   中級                   左右各20次   高級 by TFL 淬煉體適能訓練中心 Hank教練 動作示範