Monthly Archives: 8 月 2018

三頭肌捲腹_#20

By |2019-05-01T04:36:00+00:008 月 23rd, 2018|穩定度, 肌耐力, 腿部, 臀部|

【三頭肌捲腹】 Parabell Triceps Crunch 練習要領: ✓ 雙腿伸直時,不要拱起下背部。 ✓ 程控制速度,動作勿過快。    Step1: 仰躺,四肢自然伸直,手握平衡鈴外側長把 仰躺在地板上, 將雙臂伸直過頭頂,雙手掌心相對握平衡鈴外側長把。 Step2: 臀部與肩胛骨同時抬離地面 同時捲腹,直至臀部與大腿成 90 度 收緊核心肌群,將臀部抬離地面,同時捲腹,直至臀部與大腿成L形, 同時肩膀抬離地面,將手臂往前抬起,平衡鈴抬舉至小腿上方, 在最高點停頓一下,然後慢慢讓身體躺下,回到起始姿勢。 ▌Parabell三頭肌捲腹▌掌握秘訣 訓練難度: ● ○ ○ 訓練焦點:肌耐力.控制力 運用肌群:三頭肌.三角肌.腹肌.臀部 實踐單位:10次  初學                   15次  中階                   20次  進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

反向棒式登山步_#19

By |2019-05-01T04:36:08+00:008 月 23rd, 2018|核心力, 穩定度, 腹部, 腿部, 臀部|

【反向棒式登山步】 Mountain Climber with Reverse Plank  練習要領: ✓ 全程收緊腹肌,保持軀幹挺直。 ✓ 臀部抬至最高點時,用力收縮臀肌。 ✓ 不讓上半身轉動以及拱起下背或駝背。 Step1: 雙腿併攏,呈 L 形坐姿,握平衡鈴內側短把放置身體後方 雙腿併攏坐在地板上,呈 L 形坐姿,將平衡鈴,在身體後方,手握平衡鈴內側短把。 Step2: 繃緊核心肌群臀部往上抬,使膝蓋至肩膀形成一直線 手肘和膝蓋打直。肩膀後縮、夾緊臀肌,雙手撐於肩膀正下方, 將臀部抬離地面,讓身體從胸部到腳踝成一直線。 Step3: 維持反向棒式姿勢,雙腳左右交互輪流抬腿 臀部不要下垂,將腿抬離地面,雙腳左右交互輪流抬腿,重複相同動作, 全程應控制速度,動作不要太快,先求動作平穩。 ▌Parabell反向棒式登山步▌掌握秘訣       訓練難度: ● ● ○ 訓練焦點:肌耐力.控制力.平衡力 運用肌群:核心肌群. 腹肌.臀肌.腿後肌.全身 實踐單位:左右3次抬腿 (5set)初學                   左右5次抬腿 (5set)中階                  左右9次抬腿 (5set)進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

蜘蛛人式伏地挺身_#18

By |2019-05-01T04:36:49+00:008 月 23rd, 2018|手臂, 核心力, 肌耐力, 胸部|

【蜘蛛人式伏地挺身】Spiderman Pushup 練習要領: ✓ 保持核心肌群緊繃和背部平坦。 ✓ 確認平衡鈴擺放角度,提供訓練穩定度。 Step1: 單手握平衡鈴中心位置,以跪姿撐體預備姿勢 雙手與肩同寬,先以四肢著地呈跪姿撐體姿勢,確認平衡鈴擺放角度, 可先將運動墊擺在膝蓋下方,減緩膝蓋負苛。 Step2: 手肘彎曲身體下壓成伏地姿,另一膝蓋朝同側手肘輕碰 完成姿勢後維持3-5秒  身體放低下壓成伏地姿勢,同時另單腳的膝蓋朝同側手肘的方向抬起。 停頓一下,然後將身體向上撐起,再將抬起的腿放回至起始位置換邊操作。 ▲從另一角度學習蜘蛛式伏地挺身動作訓練 ▌Parabell蜘蛛伏地挺身▌掌握秘訣    訓練難度: ● ● ○ 訓練焦點:肌耐力.控制力 運用肌群:胸大肌.三頭肌.三角肌 實踐單位:左右各  5次    初學                  左右各10次    中階                  左右各15次    進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

滑盤伏地挺身_#17

By |2019-05-01T04:36:53+00:008 月 23rd, 2018|手臂, 核心力, 穩定度, 胸部, 腹部|

【平衡鈴滑盤伏地挺身】 Parabell Pushup  練習要領: ✓ 配Parabell專用滑盤 避免腳跟過小卡住受傷,使用時穿著訓練鞋。 ✓ 持續繃緊核心肌群,保持背部平坦。 ✓ 全程專注控制,穩定滑盤的控制。 Step1: 俯撐在地準備動作. 雙腳放置在滑盤上 如伏地挺身準備動作般俯撐在地,平衡鈴上卡滑盤,將雙腳放置在滑盤上。 Step2: 手肘彎曲將胸口靠近地面.維持數秒後撐起 完成姿勢後維持3-5秒 將身體向下壓,身體從腳踝到肩膀仍需保持一直線,停頓一下,然後向上撐起,回到起始姿勢。 ▌Parabell平衡鈴滑盤俯臥屈體▌掌握秘訣       訓練難度 : ● ●  ● 訓練焦點:肌耐力.控制力 運用肌群:腹肌.臀部.背部 實踐單位:  5次 初學                    10次 中階                    15次 進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

撐體式提臀

By |2019-05-01T04:37:20+00:008 月 23rd, 2018|敏捷度, 核心力, 背部, 腹部, 臀部|

【撐體式提臀】Plank Hip Raise 練習要領: ✓ 配Parabell專用滑盤 避免腳跟過小卡住受傷,使用時穿著訓練鞋。 ✓ 抬至最高處時夾緊臀肌。 ✓ 運動期間,勿拱起背部。     Step1: 平衡鈴上卡滑盤平板式撐體姿勢,保持膝蓋微彎 先採平板式撐體姿勢,雙腳打開與臀部同寬。 身體務必要從肩膀到腳踝完全成一直線。 Step2: 收緊腹肌與臀肌,緩緩將臀部抬高 隨時控制肌肉,以維持身體穩定 收緊腹肌,臀部盡可能朝空中抬高, 在最高處稍做停頓後,然後放下,回到起始位置。 ▌Parabell平衡鈴滑盤俯臥屈體▌掌握秘訣 訓練難度: ● ● ○ 訓練焦點:肌耐力.控制力 運用肌群:腹肌.臀部.背部 實踐單位:   5次 初學                    10次  中階                    15次  進階

滑盤俯臥屈體_#16

By |2019-05-01T04:37:35+00:008 月 22nd, 2018|核心力, 肌耐力, 腹部, 臀部|

【平衡鈴滑盤俯臥屈體】 Parabell Prone Jackknife 練習要領: ✓ 配Parabell專用滑盤 避免腳跟過小卡住受傷,使用時穿著訓練鞋。 ✓ 抬起臀部時,下背部不要彎曲。 ✓ 全程持續繃緊核心肌群,臀部不要下沉。   Step1: 平衡鈴上卡滑盤,呈棒式,保持膝蓋微彎 雙手張開與肩同寬,採手肘撐住地面呈棒式姿勢,足背朝向地面卡住平衡鈴上, 此為起始位置,舖運動墊擺在手肘下方,減緩關節負苛。 Step2: 收緊核心肌群,雙膝屈前至胸前時停頓一下 收緊腹肌與臀肌以穩住身體,雙膝朝胸部,方向屈起,臀部同時抬起, 膝蓋屈至胸前,時停頓一下,再以反向動作回到起始姿勢。 ▌Parabell平衡鈴滑盤俯臥屈體▌掌握秘訣     訓練難度: ● ●  ○ 訓練焦點:肌耐力.控制力 運用肌群:腹斜肌. 臀部.肩膀. 三頭肌.全身 實踐單位:  5次 初學                    10次  中階                   15次  進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

跪姿平衡鈴滑盤前推_#14

By |2019-05-01T04:38:32+00:008 月 22nd, 2018|手臂, 核心力, 穩定度, 肩部, 臀部|

【跪姿平衡鈴滑盤前推】Kneeling Parabell Wheel 練習要領: ✓進行此運動時,臀部不要下沉。 ✓收緊腹肌與臀肌以穩住身體。 ✓在舒適的範圍內動作,避免拉傷下背部。 Step1: 平衡鈴上卡滑盤 跪姿,手握平衡鈴內側短把 跪在地上,膝蓋與肩同寬,手握平衡鈴內側短把。 可先將運動墊擺在膝蓋下方,減緩膝蓋負苛。 Step2: 雙膝固定,身軀隨雙臂往前伸展 身體從肩膀到臀部保持成一直線 雙膝應固定不動,雙臂伸直,緩緩將滑盤前推出, 視個人肌耐力,推至可控制位置,完成後停頓一下。 進階者,再往前推小腿順勢平放 運用腹部力量讓身體回到起始姿勢,不要使用手臂力量, 隨時保持身體從肩膀到臀部應成一直線。 ▌Parabell跪姿平衡鈴滑盤前推▌掌握秘訣 訓練難度: ● ●  ● 訓練焦點:肌耐力.控制力.體力 運用肌群:腹斜肌.臀部.背部.肩膀. 三頭肌 實踐單位: 5秒 (1-3set)  初學                      7秒 (1-3set)  中階                    10秒(1-3set)   進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範 

轉換式平衡鈴伏地挺身_#13

By |2019-05-01T04:38:42+00:008 月 22nd, 2018|敏捷度, 胸部, 臀部|

【轉換式平衡鈴伏地挺身】 Transform Pushup 練習要領: ✓ 保持背部平坦,持續繃緊核心肌群。 ✓ 在伏地挺身的最高點,將手肘完全伸直。 ✓ 入門時可放慢速度,等身體習慣動作時再加快速度。    Step1: 手握平衡鈴外側短把,雙腳與肩同寬 手握平衡鈴外側短把,平衡鈴放置胸口,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝外。 Step2: 臀部向後,順勢將平衡鈴放置地面 膝蓋微彎,臀部向下直到大腿與地面平行,順勢將平衡鈴放置地面。 Step3: 採標準伏地挺身姿勢 手握平衡鈴內側短把,採標準伏地挺身姿勢,身體從腳踝到肩膀應成一直線。      Step4: 身體向下壓伏地,維持數秒後再撐起 完成姿勢後維持3-5秒 將身體向下壓,直到胸部快碰到平衡鈴。停頓一下,然後向上撐起,回到起始姿勢。 ▌Parabell轉換式平衡鈴伏地挺身▌掌握秘訣   訓練難度: ○ ○ ● 訓練焦點:肌力 運用肌群:胸大肌, 三角肌, 三頭肌.臀肌. 背部 實踐單位: 5秒 (1-3set)  初級 7秒 (3-5set)  中級 10秒(5-7set)   高級 by TFL 淬煉體適能訓練中心 Hank教練 動作示範

標準伏地挺身_#12

By |2019-05-01T04:39:13+00:008 月 22nd, 2018|手臂, 核心力, 肌耐力, 胸部|

【平衡鈴標準伏地挺身】 Parabell Pushup 訓練要領: ✓ 保持背部平坦。 ✓ 持續繃緊核心肌群。 ✓ 在伏地挺身的最高點將手肘完全伸直。 ✓ 運動過程中自然呼吸勿憋氣。 Step1: 採標準伏地挺身姿勢,手握平衡鈴外側短把  手握平衡鈴外側短把,採標準伏地挺身姿勢,身體從腳踝到肩膀應成一直線。 Step2: 手肘彎曲將胸口靠近地面,維持數秒後撐起 完成姿勢後維持3-5秒 將身體向下壓,直到胸部快碰到平衡鈴。停頓一下,然後向上撐起,回到起始姿勢。 ▌Parabell平衡鈴標準伏地挺身 ▌掌握秘訣     訓練難度:○ ○ ● 訓練焦點:肌力 運用肌群:胸大肌, 三角肌, 三頭肌 實踐單位: 5秒 (1-3set)  初級 7秒 (3-5set)  中級 10秒(5-7set)   高級 by TFL 淬煉體能訓練中心 Hank教練 動作示範

伏地挺身滑盤捲腹_#11

By |2019-05-01T04:39:37+00:008 月 22nd, 2018|手臂, 核心力, 肌耐力, 背部, 胸部|

【伏地挺身滑盤捲腹】 Pushup With Prone Jackknife ▲連續動作示範,記得將腿滑回起始位置,雙膝朝胸部方向抬起,盡量將膝蓋提高靠近身體。 訓練前提醒: ✓ 搭配Parabell專用滑盤。 ✓ 避免腳跟過小卡住受傷,使用時穿著訓練鞋。 ✓ 頭部與脊椎保持一直線,避免過度伸展頸部。 伏地挺身滑盤捲腹,運用到三角肌, 股四頭肌, 三頭肌, 胸大肌, 腹肌, 臀部, 上背部屬於多肌群動作訓練,以伏地挺身方式面朝地超加訓練難度,進行捲腹訓練,提升鍛練腹部肌肉群與雕塑曲線效果,有別傳統仰臥起坐(Sit-ups)只針對腹部中間的腹直肌訓練,容易因下背部過度用力,或上半身太過僵硬,造成背部疼痛。 Step1: 俯撐在地準備動作,雙腳放置在滑盤上 如伏地挺身準備動作般俯撐在地,平衡鈴上卡滑盤,將雙腳放置在滑盤上。 Step2: 手肘彎曲胸口靠近地面 將身體向下壓,直到胸部快碰到地面,確保收攏手肘緊靠身軀兩側。 ▲若核心肌群力量還不夠或剛入門者,可以分段方式進行捲腹訓練。 先捲到一半雙膝放下採跪姿後,再往縮腹往胸口靠近。 Step3: 將手臂打直身體撐起,縮腹抬臀將滑盤拉靠近胸口 持續繃緊核心肌群,同時將雙膝滑往胸部的方向,再向外推回恢復至預備姿勢。 ▌Parabell伏地挺身滑盤捲腹▌掌握秘訣     訓練難度: ● ● ● 訓練焦點:肌力.穩定度 運用肌群:三角肌, 股四頭肌, 三頭肌, 胸大肌, 腹肌, 臀部, 上背部 實踐單位:   5次   初級 10次   中級 15次   高級 by TFL 淬煉體能訓練中心 Hank教練 動作示範