【平衡鈴滑盤伏地挺身】 Parabell Pushup 練習要領： ✓ 配Parabell專用滑盤 避免腳跟過小卡住受傷，使用時穿著訓練鞋。 ✓ 持續繃緊核心肌群，保持背部平坦。 ✓ 全程專注控制，穩定滑盤的控制。 Step1： 俯撐在地準備動作. 雙腳放置在滑盤上 如伏地挺身準備動作般俯撐在地，平衡鈴上卡滑盤，將雙腳放置在滑盤上。 Step2： 手肘彎曲將胸口靠近地面.維持數秒後撐起 完成姿勢後維持3-5秒 將身體向下壓，身體從腳踝到肩膀仍需保持一直線，停頓一下，然後向上撐起，回到起始姿勢。 ▌Parabell平衡鈴滑盤俯臥屈體▌掌握秘訣 訓練難度 ： ● ● ● 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：腹肌.臀部.背部 實踐單位： 5次 初學 10次 中階 15次 進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範
【撐體式提臀】Plank Hip Raise 練習要領： ✓ 配Parabell專用滑盤 避免腳跟過小卡住受傷，使用時穿著訓練鞋。 ✓ 抬至最高處時夾緊臀肌。 ✓ 運動期間，勿拱起背部。 Step1： 平衡鈴上卡滑盤平板式撐體姿勢，保持膝蓋微彎 先採平板式撐體姿勢，雙腳打開與臀部同寬。 身體務必要從肩膀到腳踝完全成一直線。 Step2： 收緊腹肌與臀肌，緩緩將臀部抬高 隨時控制肌肉，以維持身體穩定 收緊腹肌，臀部盡可能朝空中抬高， 在最高處稍做停頓後，然後放下，回到起始位置。 ▌Parabell平衡鈴滑盤俯臥屈體▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：腹肌.臀部.背部 實踐單位： 5次 初學 10次 中階 15次 進階
【平衡鈴滑盤俯臥屈體】 Parabell Prone Jackknife 練習要領： ✓ 配Parabell專用滑盤 避免腳跟過小卡住受傷，使用時穿著訓練鞋。 ✓ 抬起臀部時，下背部不要彎曲。 ✓ 全程持續繃緊核心肌群，臀部不要下沉。 Step1： 平衡鈴上卡滑盤，呈棒式，保持膝蓋微彎 雙手張開與肩同寬，採手肘撐住地面呈棒式姿勢，足背朝向地面卡住平衡鈴上， 此為起始位置，舖運動墊擺在手肘下方，減緩關節負苛。 Step2： 收緊核心肌群，雙膝屈前至胸前時停頓一下 收緊腹肌與臀肌以穩住身體，雙膝朝胸部，方向屈起，臀部同時抬起， 膝蓋屈至胸前，時停頓一下，再以反向動作回到起始姿勢。 ▌Parabell平衡鈴滑盤俯臥屈體▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：腹斜肌. 臀部.肩膀. 三頭肌.全身 實踐單位： 5次 初學 10次 中階 15次 進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範
【跪姿平衡鈴滑盤前推】Kneeling Parabell Wheel 練習要領： ✓進行此運動時，臀部不要下沉。 ✓收緊腹肌與臀肌以穩住身體。 ✓在舒適的範圍內動作，避免拉傷下背部。 Step1： 平衡鈴上卡滑盤 跪姿，手握平衡鈴內側短把 跪在地上，膝蓋與肩同寬，手握平衡鈴內側短把。 可先將運動墊擺在膝蓋下方，減緩膝蓋負苛。 Step2： 雙膝固定，身軀隨雙臂往前伸展 身體從肩膀到臀部保持成一直線 雙膝應固定不動，雙臂伸直，緩緩將滑盤前推出， 視個人肌耐力，推至可控制位置，完成後停頓一下。 進階者，再往前推小腿順勢平放 運用腹部力量讓身體回到起始姿勢，不要使用手臂力量， 隨時保持身體從肩膀到臀部應成一直線。 ▌Parabell跪姿平衡鈴滑盤前推▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ● 訓練焦點：肌耐力.控制力.體力 運用肌群：腹斜肌.臀部.背部.肩膀. 三頭肌 實踐單位： 5秒 (1-3set) 初學 7秒 (1-3set) 中階 10秒(1-3set) 進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範
【平衡鈴標準伏地挺身】 Parabell Pushup 訓練要領： ✓ 保持背部平坦。 ✓ 持續繃緊核心肌群。 ✓ 在伏地挺身的最高點將手肘完全伸直。 ✓ 運動過程中自然呼吸勿憋氣。 Step1： 採標準伏地挺身姿勢，手握平衡鈴外側短把 手握平衡鈴外側短把，採標準伏地挺身姿勢，身體從腳踝到肩膀應成一直線。 Step2： 手肘彎曲將胸口靠近地面，維持數秒後撐起 完成姿勢後維持3-5秒 將身體向下壓，直到胸部快碰到平衡鈴。停頓一下，然後向上撐起，回到起始姿勢。 ▌Parabell平衡鈴標準伏地挺身 ▌掌握秘訣 訓練難度：○ ○ ● 訓練焦點：肌力 運用肌群：胸大肌, 三角肌, 三頭肌 實踐單位： 5秒 (1-3set) 初級 7秒 (3-5set) 中級 10秒(5-7set) 高級 by TFL 淬煉體能訓練中心 Hank教練 動作示範
【伏地挺身滑盤捲腹】 Pushup With Prone Jackknife ▲連續動作示範，記得將腿滑回起始位置，雙膝朝胸部方向抬起，盡量將膝蓋提高靠近身體。 訓練前提醒： ✓ 搭配Parabell專用滑盤。 ✓ 避免腳跟過小卡住受傷，使用時穿著訓練鞋。 ✓ 頭部與脊椎保持一直線，避免過度伸展頸部。 伏地挺身滑盤捲腹，運用到三角肌, 股四頭肌, 三頭肌, 胸大肌, 腹肌, 臀部, 上背部屬於多肌群動作訓練，以伏地挺身方式面朝地超加訓練難度，進行捲腹訓練，提升鍛練腹部肌肉群與雕塑曲線效果，有別傳統仰臥起坐(Sit-ups)只針對腹部中間的腹直肌訓練，容易因下背部過度用力，或上半身太過僵硬，造成背部疼痛。 Step1： 俯撐在地準備動作，雙腳放置在滑盤上 如伏地挺身準備動作般俯撐在地，平衡鈴上卡滑盤，將雙腳放置在滑盤上。 Step2： 手肘彎曲胸口靠近地面 將身體向下壓，直到胸部快碰到地面，確保收攏手肘緊靠身軀兩側。 ▲若核心肌群力量還不夠或剛入門者，可以分段方式進行捲腹訓練。 先捲到一半雙膝放下採跪姿後，再往縮腹往胸口靠近。 Step3： 將手臂打直身體撐起，縮腹抬臀將滑盤拉靠近胸口 持續繃緊核心肌群，同時將雙膝滑往胸部的方向，再向外推回恢復至預備姿勢。 ▌Parabell伏地挺身滑盤捲腹▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ● 訓練焦點：肌力.穩定度 運用肌群：三角肌, 股四頭肌, 三頭肌, 胸大肌, 腹肌, 臀部, 上背部 實踐單位： 5次 初級 10次 中級 15次 高級 by TFL 淬煉體能訓練中心 Hank教練 動作示範
【前跨弓箭步前推】 Forward Lunge with Push 務必把握以下重點： ✓前膝勿超過腳尖。 ✓後膝勿碰到地面。 ✓起身時，膝蓋不要往內彎。 ✓身體避免過度前傾。 Step1： 腳踩向前一步，後腳維持踮腳姿勢，背部挺直 保持挺胸與直視正前方，並且肩膀後收，手握平衡鈴內側短把， 放置胸口，前腳踩向前一步，後腳維持踮腳姿勢。 Step2： 慢慢下蹲至雙膝達90度，並將雙手水平外推 慢慢往下蹲為弓箭步姿勢，直到雙膝都達到90度為止。 平衡鈴同時向前推，後腳應該在髖關節正下方， 並離地一點點。停頓一下再回復到開始姿勢。 ▌Parabell前跨弓箭步前推 ▌掌握秘訣 訓練難度：○ ○ ● 訓練焦點：肌耐力.動作訓練 運用肌群：股四頭肌.臀肌.後腿肌 實踐單位： 左右各10次 初級 左右各15次 中級 左右各20次 高級 by TFL 淬煉體適能訓練中心 Hank教練 動作示範
【Parabell平衡鈴中階下蹲】 Parabell Advanced Squat ✓ 保持挺胸且背部平坦。 ✓ 雙腳膝蓋切勿內彎。 ✓ 身體避免過度前傾。 Squats(深蹲)，是非常有助於腿部及臀部肌肉力量的訓練，腿部及臀部肌肉的加強，有助於下半身關節的穩定。現代人多半都是以車代步，下半身的肌肉鮮少運動因而萎縮，一旦下半身肌肉不夠強健，平日的上下樓梯、跑步會讓你體力不支、氣喘如牛。原因很簡單，運動或平日的行走全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉萎縮，人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運動。 『Parabell 進階下蹲』 動作是一個「坐」下來動作，上半身盡量挺直，想像是要坐在一張椅子上，然後慢慢的往下，入門差別在於下蹲後大腿線與地面水平角度，進階下蹲直至與地面平行，完成姿勢後維持幾秒，建議肌群較弱者先由入門動作著手，行序漸近的訓練，讓強化腿部及臀部位肌肉群來降低膝蓋受傷機率，使訓練能安全有效的發揮。 Step1： 手握平衡鈴外側短把.雙腳與肩同寬 抬頭挺胸站直，雙腳與肩同寬，手握平衡鈴外側短把，腳尖朝外。 Step2： 保持背部挺直.身體向下蹲.大腿與地面平行 完成姿勢後維持5-10秒 ▲從另一角度來看，Hank教練的動作示範 保持背部挺直，身體向下蹲，直到臀線低於膝蓋，大腿上方至少與地面平行， 雙臂維持在身體前方胸部的高度，以助於維持平衡。 Step3： 大腿跟腰臀同時出力將身體帶回 用腳跟的力量將身體抬回至起始位置，並在最高點夾緊臀肌。 ▌Parabell平衡鈴中階下蹲▌掌握秘訣 訓練難度：○ ● ● 訓練焦點：肌耐力 運用肌群：臀肌.股四頭肌.三角肌. 二頭肌 實踐單位：5秒 (1-3set) 初級 7秒 (1-3set) 中級 10秒(1-3set)
【平衡鈴入門下蹲】 Parabell Foundation Squat Squats(深蹲)是日常生活中經常伴隨出現的動作，比方說做搬東西、綁鞋帶、蹲馬桶等，或者是因為做錯事而被處罰的半蹲。Squats是非常有助於腿部及臀部肌肉力量的訓練，腿部及臀部肌肉的加強有助於下半身關節的穩定。腿部是人非常重要的器官，影響一個人的心動力及健康，有二句話：「人老腿先老」及「腿是人的第二心臟」，從這二句話你就可以知道，腿的重要性。 『Parabell入門下蹲』 ✓ 全程請保持抬頭挺胸。 ✓ 膝蓋不要往內彎。 ✓ 以雙腳外緣用力踩穩地面，並夾緊臀肌。 雙腳距離與肩同寬，腳尖略向外張開15度左右。動作是一個「坐」下來動作，上半身盡量挺直，想像是要坐在一張椅子上，然後慢慢的往下，不是膝往前推，而是臀部往後坐，訓練時勿讓膝蓋超過腳尖，容易讓膝蓋的關節受到壓迫，反而會造成酸痛的現象，而非訓練到大腿的肌群。 Step1： 手握平衡鈴外側短把.雙腳與肩同寬 手握平衡鈴外側短把，平衡鈴放置胸口，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外。 Step2： 臀部後推，膝蓋彎曲身體往下呈深蹲姿勢 繃緊腹肌，將臀部後推，膝蓋彎曲，身體往下呈深蹲姿勢， 雙手將平衡鈴輕擺在膝蓋前，完成姿勢後維持5-10秒。 Step3： 臀部和膝蓋伸直將身體帶回 將身體撐起，回到起始位置。 ▌Parabell平衡鈴入門下蹲 ▌掌握秘訣 訓練難度：○ ○ ● 訓練焦點：肌耐力 運用肌群：臀肌, 股四頭肌 實踐單位： 5秒 (1-3set) 初級 7秒 (1-3set) 中級 10秒(1-3set) 高級 by TFL 淬煉體適能訓練中心 Dylan教練 動作示範
【Parabell滑盤仰臥勾腳】 Sliding Leg Curl 後腿肌與臀肌為後側肌肉在運動表現上扮演很重要的角色，負責驅動並完成整個有力的爆發式動作，所以在運動衝刺時非常的需要腿後肌離心收縮來穩定膝蓋和骨盆。滑盤式的Leg Cur是訓練後側肌肉非常棒的動作訓練，對於長跑者、運動員與需久站。 影片來源：fitocracy 『Parabell平衡鈴滑盤仰臥勾腳』 滑盤仰臥勾腳鍛鍊後側肌肉，訓練過程中，不求快速，確實做好每次動作， 並預防過度訓練，Leg Cur訓練好多人找不到更好工具索性就用起抹布訓練， 其實可以不用這麼克難練習，有更好的訓練工具作選擇，Parabell平衡鈴搭配滑盤更適合一系列後側肌肉訓練。 Step1： 平衡鈴上卡滑盤.呈仰臥姿，保持膝蓋微彎 平衡鈴上卡滑盤，仰躺，膝蓋微彎， 雙腳跟放置在平衡鈴短把孔上。 Step2： 臀部收緊準備勾腿抬臀 夾緊臀肌慢慢向上推，千萬不要用下背部使力。 Step3： 臀部上抬，將平衡鈴向後.拉近臀部，膝蓋至肩膀形成一直線 雙腳沿著地面往身體方向滑，同時將臀部往上抬。使膝蓋至肩膀形成一直線。 完成動作停頓一下，以3秒抬起，維持5秒(初級)， 自然呼吸勿憋氣，然後慢慢將雙腿滑回至起始位置。 ▌Parabell滑盤仰臥勾腳 ▌掌握秘訣 ✓ 搭配Parabell專用滑盤。 ✓ 穿著訓練鞋練習，避免運動傷害。 ✓ 抬至最高處時夾緊臀肌。 ✓ 運動期間，腳應保持在膝蓋正下方。 訓練難度：○ ● ● 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：臀肌, 腿後肌, 腹肌 實踐單位： 5秒 (1-3set) 初級 7秒 (1-3set) 中級
