胸部

蜘蛛人式伏地挺身_#18

By |2019-05-01T04:36:49+00:00八月 23rd, 2018|手臂, 核心力, 肌耐力, 胸部|

【蜘蛛人式伏地挺身】Spiderman Pushup 練習要領: ✓ 保持核心肌群緊繃和背部平坦。 ✓ 確認平衡鈴擺放角度,提供訓練穩定度。 Step1: 單手握平衡鈴中心位置,以跪姿撐體預備姿勢 雙手與肩同寬,先以四肢著地呈跪姿撐體姿勢,確認平衡鈴擺放角度, 可先將運動墊擺在膝蓋下方,減緩膝蓋負苛。 Step2: 手肘彎曲身體下壓成伏地姿,另一膝蓋朝同側手肘輕碰 完成姿勢後維持3-5秒  身體放低下壓成伏地姿勢,同時另單腳的膝蓋朝同側手肘的方向抬起。 停頓一下,然後將身體向上撐起,再將抬起的腿放回至起始位置換邊操作。 ▲從另一角度學習蜘蛛式伏地挺身動作訓練 ▌Parabell蜘蛛伏地挺身▌掌握秘訣    訓練難度: ● ● ○ 訓練焦點:肌耐力.控制力 運用肌群:胸大肌.三頭肌.三角肌 實踐單位:左右各  5次    初學                  左右各10次    中階                  左右各15次    進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

滑盤伏地挺身_#17

By |2019-05-01T04:36:53+00:00八月 23rd, 2018|手臂, 核心力, 穩定度, 胸部, 腹部|

【平衡鈴滑盤伏地挺身】 Parabell Pushup  練習要領: ✓ 配Parabell專用滑盤 避免腳跟過小卡住受傷,使用時穿著訓練鞋。 ✓ 持續繃緊核心肌群,保持背部平坦。 ✓ 全程專注控制,穩定滑盤的控制。 Step1: 俯撐在地準備動作. 雙腳放置在滑盤上 如伏地挺身準備動作般俯撐在地,平衡鈴上卡滑盤,將雙腳放置在滑盤上。 Step2: 手肘彎曲將胸口靠近地面.維持數秒後撐起 完成姿勢後維持3-5秒 將身體向下壓,身體從腳踝到肩膀仍需保持一直線,停頓一下,然後向上撐起,回到起始姿勢。 ▌Parabell平衡鈴滑盤俯臥屈體▌掌握秘訣       訓練難度 : ● ●  ● 訓練焦點:肌耐力.控制力 運用肌群:腹肌.臀部.背部 實踐單位:  5次 初學                    10次 中階                    15次 進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

轉換式平衡鈴伏地挺身_#13

By |2019-05-01T04:38:42+00:00八月 22nd, 2018|敏捷度, 胸部, 臀部|

【轉換式平衡鈴伏地挺身】 Transform Pushup 練習要領: ✓ 保持背部平坦,持續繃緊核心肌群。 ✓ 在伏地挺身的最高點,將手肘完全伸直。 ✓ 入門時可放慢速度,等身體習慣動作時再加快速度。    Step1: 手握平衡鈴外側短把,雙腳與肩同寬 手握平衡鈴外側短把,平衡鈴放置胸口,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝外。 Step2: 臀部向後,順勢將平衡鈴放置地面 膝蓋微彎,臀部向下直到大腿與地面平行,順勢將平衡鈴放置地面。 Step3: 採標準伏地挺身姿勢 手握平衡鈴內側短把,採標準伏地挺身姿勢,身體從腳踝到肩膀應成一直線。      Step4: 身體向下壓伏地,維持數秒後再撐起 完成姿勢後維持3-5秒 將身體向下壓,直到胸部快碰到平衡鈴。停頓一下,然後向上撐起,回到起始姿勢。 ▌Parabell轉換式平衡鈴伏地挺身▌掌握秘訣   訓練難度: ○ ○ ● 訓練焦點:肌力 運用肌群:胸大肌, 三角肌, 三頭肌.臀肌. 背部 實踐單位: 5秒 (1-3set)  初級 7秒 (3-5set)  中級 10秒(5-7set)   高級 by TFL 淬煉體適能訓練中心 Hank教練 動作示範

標準伏地挺身_#12

By |2019-05-01T04:39:13+00:00八月 22nd, 2018|手臂, 核心力, 肌耐力, 胸部|

【平衡鈴標準伏地挺身】 Parabell Pushup 訓練要領: ✓ 保持背部平坦。 ✓ 持續繃緊核心肌群。 ✓ 在伏地挺身的最高點將手肘完全伸直。 ✓ 運動過程中自然呼吸勿憋氣。 Step1: 採標準伏地挺身姿勢,手握平衡鈴外側短把  手握平衡鈴外側短把,採標準伏地挺身姿勢,身體從腳踝到肩膀應成一直線。 Step2: 手肘彎曲將胸口靠近地面,維持數秒後撐起 完成姿勢後維持3-5秒 將身體向下壓,直到胸部快碰到平衡鈴。停頓一下,然後向上撐起,回到起始姿勢。 ▌Parabell平衡鈴標準伏地挺身 ▌掌握秘訣     訓練難度:○ ○ ● 訓練焦點:肌力 運用肌群:胸大肌, 三角肌, 三頭肌 實踐單位: 5秒 (1-3set)  初級 7秒 (3-5set)  中級 10秒(5-7set)   高級 by TFL 淬煉體能訓練中心 Hank教練 動作示範

伏地挺身滑盤捲腹_#11

By |2019-05-01T04:39:37+00:00八月 22nd, 2018|手臂, 核心力, 肌耐力, 背部, 胸部|

【伏地挺身滑盤捲腹】 Pushup With Prone Jackknife ▲連續動作示範,記得將腿滑回起始位置,雙膝朝胸部方向抬起,盡量將膝蓋提高靠近身體。 訓練前提醒: ✓ 搭配Parabell專用滑盤。 ✓ 避免腳跟過小卡住受傷,使用時穿著訓練鞋。 ✓ 頭部與脊椎保持一直線,避免過度伸展頸部。 伏地挺身滑盤捲腹,運用到三角肌, 股四頭肌, 三頭肌, 胸大肌, 腹肌, 臀部, 上背部屬於多肌群動作訓練,以伏地挺身方式面朝地超加訓練難度,進行捲腹訓練,提升鍛練腹部肌肉群與雕塑曲線效果,有別傳統仰臥起坐(Sit-ups)只針對腹部中間的腹直肌訓練,容易因下背部過度用力,或上半身太過僵硬,造成背部疼痛。 Step1: 俯撐在地準備動作,雙腳放置在滑盤上 如伏地挺身準備動作般俯撐在地,平衡鈴上卡滑盤,將雙腳放置在滑盤上。 Step2: 手肘彎曲胸口靠近地面 將身體向下壓,直到胸部快碰到地面,確保收攏手肘緊靠身軀兩側。 ▲若核心肌群力量還不夠或剛入門者,可以分段方式進行捲腹訓練。 先捲到一半雙膝放下採跪姿後,再往縮腹往胸口靠近。 Step3: 將手臂打直身體撐起,縮腹抬臀將滑盤拉靠近胸口 持續繃緊核心肌群,同時將雙膝滑往胸部的方向,再向外推回恢復至預備姿勢。 ▌Parabell伏地挺身滑盤捲腹▌掌握秘訣     訓練難度: ● ● ● 訓練焦點:肌力.穩定度 運用肌群:三角肌, 股四頭肌, 三頭肌, 胸大肌, 腹肌, 臀部, 上背部 實踐單位:   5次   初級 10次   中級 15次   高級 by TFL 淬煉體能訓練中心 Hank教練 動作示範