肩部

俯臥姿滑盤擺動_#28

By |2019-05-01T04:33:17+00:00八月 23rd, 2018|核心力, 穩定度, 肩部, 腹部, 臀部|

【俯臥平衡鈴滑盤擺動】 Swiss Parabell Pike  訓練引導 ✓ 舖運動瑜珈墊擺在手肘下方,減緩關節負苛。  ✓ 入門初學核心控制能力較弱者,可先以棒式訓練來啟動核心肌群,強化幾週後再以低速低組數來鍛練。 ✓ 中高階訓練滑動平衡鈴滑盤時仍全程控制速度,勿過快擺動造成運動傷害。 練習要領: ✓ 配Parabell專用滑盤 避免腳跟過小卡住受傷,使用時穿著訓練鞋。 ✓ 動作全程務必維持身體中段部位緊繃。 ✓ 運動期間,不要將臀部抬的過高,勿拱起背部。    Step1: 平衡鈴上卡滑盤,呈棒式,保持膝蓋微彎 雙手張開與肩同寬,採手肘撐住地面呈棒式姿勢,足背朝向地面卡住平衡鈴上,此為起始位置。 Step2: 運用核心的力量,將滑盤滑出約30度後停頓 收緊腹肌與臀肌以穩住身體,開始滑盤動作,將雙腿朝一方滑行,約30度後停頓一下。    Step3: 隨時控制速度,讓滑盤拉回,中央位置,再滑向另一側  一邊控制速度,將雙腳滑回至起始位置,再重複相同動作滑向另一側。 ▌Parabell 俯臥平衡鈴滑盤擺動▌掌握秘訣 訓練難度: ● ● ● 訓練焦點:肌耐力.控制力 運用肌群:腹斜肌. 臀部.肩膀. 三頭肌.全身 實踐單位: 左右各   5次  初學                   左右各 10次  中階                   左右各 15次  進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

仰臥抬腳傳平衡鈴_#27

By |2019-05-01T04:32:34+00:00八月 23rd, 2018|核心力, 穩定度, 肩部, 背部, 腹部, 臀部|

【仰臥抬腳傳平衡鈴】 Parabell Passing and Catching with Bicycle Crunch 練習要領: 身體仰臥,雙腳如踩腳踏式輪流抬舉,單手握持平衡鈴以迴圈式繞腳,左右邊完成算一組,動作訓鍊時將注意力放於核心訓練。 ✓ 下背部不要離地。 ✓ 讓下背部持續向下壓。 ✓ 全程持續繃緊核心肌群。 Step1: 仰躺,單腳膝蓋抬高成90度 右手拿平衡鈴外側長把 仰躺,手臂於身體兩側完全伸直。單腳膝蓋抬高,使大腿與臀部成 90 度,小腿與地面平行。 Step2: 繃緊核心肌群, 將平衡鈴從右腿下交給左手 繃緊核心肌群,將右手抓平衡鈴舉高,將平衡鈴從右腿下交給左手。     Step3: 持續繃緊核心肌群,換腳再重複動作 換腳再重複動作,再把左手抬高同時放下右腳。 ▌Parabell仰臥抬腳傳平衡鈴 ▌掌握秘訣 訓練難度: ● ● ○ 訓練焦點:肌耐力.活動度 運用肌群:腹肌.背部.肩膀.臀部 實踐單位:10組 初學                   15組 中階                

跪姿平衡鈴滑盤前推_#14

By |2019-05-01T04:38:32+00:00八月 22nd, 2018|手臂, 核心力, 穩定度, 肩部, 臀部|

【跪姿平衡鈴滑盤前推】Kneeling Parabell Wheel 練習要領: ✓進行此運動時,臀部不要下沉。 ✓收緊腹肌與臀肌以穩住身體。 ✓在舒適的範圍內動作,避免拉傷下背部。 Step1: 平衡鈴上卡滑盤 跪姿,手握平衡鈴內側短把 跪在地上,膝蓋與肩同寬,手握平衡鈴內側短把。 可先將運動墊擺在膝蓋下方,減緩膝蓋負苛。 Step2: 雙膝固定,身軀隨雙臂往前伸展 身體從肩膀到臀部保持成一直線 雙膝應固定不動,雙臂伸直,緩緩將滑盤前推出, 視個人肌耐力,推至可控制位置,完成後停頓一下。 進階者,再往前推小腿順勢平放 運用腹部力量讓身體回到起始姿勢,不要使用手臂力量, 隨時保持身體從肩膀到臀部應成一直線。 ▌Parabell跪姿平衡鈴滑盤前推▌掌握秘訣 訓練難度: ● ●  ● 訓練焦點:肌耐力.控制力.體力 運用肌群:腹斜肌.臀部.背部.肩膀. 三頭肌 實踐單位: 5秒 (1-3set)  初學                      7秒 (1-3set)  中階                    10秒(1-3set)   進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範 

側向弓步伸展_#04

By |2019-05-01T04:43:46+00:00八月 17th, 2018|敏捷度, 肩部, 腿部|

【Parabell 側向弓步伸展】 Parabell Shifting Side Lunge ✓  膝蓋不要超過腳尖。 ✓  動作全程應將前腳穩穩地踩在地板上。 弓箭步下蹲是很常見的熱身動作之一,可以有效地協助運動者伸展髖部肌群,並且對於臀部肌群跟大腿肌群的鍛鍊有顯著的效果。正確的弓箭步下蹲是先把一腳往前跨,讓後腳的膝蓋低到接近地面,並保持身體直立。 基礎側向弓步,加上些許變化,下蹲時順勢將手持Parabell平衡鈴外推手臂延伸,至弓步方向,此時頭部不動眼神依舊直視前方。 有效協助伸展腿內收肌群,更能強化核心訓練的穩定,不僅能作為基礎的臀部與大腿肌群鍛鍊,也是很好的居家訓練方式,對於腹肌、背肌緊繃和脊椎關節活動度不足者也相當適用。  Step1: 手握平衡鈴外側短把.雙腳與肩同寬  站立,雙手握住平衡鈴外側短把,雙腳直直朝向前方,打開約與肩同寬。      Step2: 右腳向外側跨弓箭步,身體水平旋轉向彎曲腳左手延伸 右腳側跨步形成弓步,前腳膝蓋向下彎曲成 90 度,順勢下蹲,手臂延伸轉向弓步一方,完成姿勢後維持5-10秒,視線持續保持直視前方。  ▌Parabell側向弓步伸展 ▌掌握秘訣 訓練難度:○●● 訓練焦點:活動度. 靈活度.伸展 運用肌群:下肢.腹肌.肩膀 實踐單位:左右各10次   初級 左右各15次   中級 左右各20次   高級 以上由 TFL 淬煉體能訓練中心  Dylan教練 動作示範

動態3D弓箭步_#02

By |2019-05-01T04:44:40+00:00八月 17th, 2018|敏捷度, 穩定度, 肩部, 腿部|

【Parabell動態3D弓箭步】  Lunge Dynamics around the world 許多人擔心腰腹部的肥肉難以見人,專家表示,橫膈膜到骨盆底這一塊屬於核心肌肉,平時較少運動到,容易形成局部脂肪堆積,建議透過動態3D弓箭步,有效強化鍛鍊核心肌肉群,不僅可以打擊腰內肉、也能預防下背痛。 動態3D訓練原理很簡單,運用肌肉記憶訓練法,學習一個新動作時,會需要大腦、神經系統及肌肉的配合,此時肌肉中的本體感應器(Proprioceptors)會將訊息(刺激)傳送到中樞神經系統。接著,大腦會發下指令,指揮肌肉進行指定動作,而這一來一往的訊息傳送,最後會形成迴路。等到徵召肌肉的速度加快,動作熟練度提高,迴路暢通無阻,加上其他細節不再需要經由大腦指揮後,大腦只管負責在高位擔任啟動器的角色,肌肉就能採程序化的方式,自動地完成動作。入門新手可以先以慢動作方式訓練,藉由不斷的動作訓練,開啟運動迴路,等練習動作都為流暢時,再增加組數及速度,不僅避免訓練帶來的受傷風險,也能讓各肌群訓練發揮應有的效果。 Step1: 手握平衡鈴外側短把,雙腳與肩同寬 站立,雙手握住平衡鈴外側短把,雙腳直直朝向前方,打開約與肩同寬。   Step2: 左腳跨前弓箭步,順勢下蹲右直拳打出 向前跨步形成弓步,前腳膝蓋向下彎曲成 90 度,順勢下蹲軀幹轉往前腳,右直拳打出。    Step3: 保持平衡 左拳向上推舉 胸部持續挺起,左拳向上推舉平衡鈴,確保背部打直不彎曲。 Step4: 保持平衡 快速回站姿 保持膝蓋與腳尖保持向前,回到起始位置,換邊再做。 透過動態式3D動作訓練,讓訓練從下肢到背部肌肉,訓練腰背肌肉群,正是調整體態、雕塑線條的關鍵。左右完成算一組實踐單位,初階入門訓練先從5單位,慢慢增加... ▌Parabell 動態3D弓箭步▌掌握秘訣 跨出弓步時,保持身體挺直。 重心放於前腳掌,前腳跟不離地。 訓練難度:○○● 訓練焦點:活動度. 靈活度 運用肌群:下肢,腰部, 肩膀 實踐單位:左右各5次   初級                   左右各10次 中級