穩定度

滑盤伏地挺身_#17

By |2019-05-01T04:36:53+00:00八月 23rd, 2018|手臂, 核心力, 穩定度, 胸部, 腹部|

【平衡鈴滑盤伏地挺身】 Parabell Pushup  練習要領: ✓ 配Parabell專用滑盤 避免腳跟過小卡住受傷,使用時穿著訓練鞋。 ✓ 持續繃緊核心肌群,保持背部平坦。 ✓ 全程專注控制,穩定滑盤的控制。 Step1: 俯撐在地準備動作. 雙腳放置在滑盤上 如伏地挺身準備動作般俯撐在地,平衡鈴上卡滑盤,將雙腳放置在滑盤上。 Step2: 手肘彎曲將胸口靠近地面.維持數秒後撐起 完成姿勢後維持3-5秒 將身體向下壓,身體從腳踝到肩膀仍需保持一直線,停頓一下,然後向上撐起,回到起始姿勢。 ▌Parabell平衡鈴滑盤俯臥屈體▌掌握秘訣       訓練難度 : ● ●  ● 訓練焦點:肌耐力.控制力 運用肌群:腹肌.臀部.背部 實踐單位:  5次 初學                    10次 中階                    15次 進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

跪姿平衡鈴滑盤前推_#14

By |2019-05-01T04:38:32+00:00八月 22nd, 2018|手臂, 核心力, 穩定度, 肩部, 臀部|

【跪姿平衡鈴滑盤前推】Kneeling Parabell Wheel 練習要領: ✓進行此運動時,臀部不要下沉。 ✓收緊腹肌與臀肌以穩住身體。 ✓在舒適的範圍內動作,避免拉傷下背部。 Step1: 平衡鈴上卡滑盤 跪姿,手握平衡鈴內側短把 跪在地上,膝蓋與肩同寬,手握平衡鈴內側短把。 可先將運動墊擺在膝蓋下方,減緩膝蓋負苛。 Step2: 雙膝固定,身軀隨雙臂往前伸展 身體從肩膀到臀部保持成一直線 雙膝應固定不動,雙臂伸直,緩緩將滑盤前推出, 視個人肌耐力,推至可控制位置,完成後停頓一下。 進階者,再往前推小腿順勢平放 運用腹部力量讓身體回到起始姿勢,不要使用手臂力量, 隨時保持身體從肩膀到臀部應成一直線。 ▌Parabell跪姿平衡鈴滑盤前推▌掌握秘訣 訓練難度: ● ●  ● 訓練焦點:肌耐力.控制力.體力 運用肌群:腹斜肌.臀部.背部.肩膀. 三頭肌 實踐單位: 5秒 (1-3set)  初學                      7秒 (1-3set)  中階                    10秒(1-3set)   進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範 

滑盤仰臥勾腳_#06

By |2019-05-01T04:42:26+00:00八月 22nd, 2018|核心力, 穩定度, 腿部|

【Parabell滑盤仰臥勾腳】 Sliding Leg Curl 後腿肌與臀肌為後側肌肉在運動表現上扮演很重要的角色,負責驅動並完成整個有力的爆發式動作,所以在運動衝刺時非常的需要腿後肌離心收縮來穩定膝蓋和骨盆。滑盤式的Leg Cur是訓練後側肌肉非常棒的動作訓練,對於長跑者、運動員與需久站。 影片來源:fitocracy 『Parabell平衡鈴滑盤仰臥勾腳』 滑盤仰臥勾腳鍛鍊後側肌肉,訓練過程中,不求快速,確實做好每次動作, 並預防過度訓練,Leg Cur訓練好多人找不到更好工具索性就用起抹布訓練, 其實可以不用這麼克難練習,有更好的訓練工具作選擇,Parabell平衡鈴搭配滑盤更適合一系列後側肌肉訓練。 Step1: 平衡鈴上卡滑盤.呈仰臥姿,保持膝蓋微彎 平衡鈴上卡滑盤,仰躺,膝蓋微彎, 雙腳跟放置在平衡鈴短把孔上。 Step2: 臀部收緊準備勾腿抬臀 夾緊臀肌慢慢向上推,千萬不要用下背部使力。 Step3: 臀部上抬,將平衡鈴向後.拉近臀部,膝蓋至肩膀形成一直線 雙腳沿著地面往身體方向滑,同時將臀部往上抬。使膝蓋至肩膀形成一直線。 完成動作停頓一下,以3秒抬起,維持5秒(初級), 自然呼吸勿憋氣,然後慢慢將雙腿滑回至起始位置。  ▌Parabell滑盤仰臥勾腳 ▌掌握秘訣 ✓ 搭配Parabell專用滑盤。 ✓ 穿著訓練鞋練習,避免運動傷害。 ✓ 抬至最高處時夾緊臀肌。 ✓ 運動期間,腳應保持在膝蓋正下方。 訓練難度:○ ●  ● 訓練焦點:肌耐力.控制力 運用肌群:臀肌, 腿後肌, 腹肌 實踐單位:  5秒 (1-3set)  初級                7秒 (1-3set)  中級    

滑盤競速滑行姿_#05

By |2019-05-01T04:42:39+00:00八月 17th, 2018|穩定度, 肌耐力, 腿部|

 【Parabell滑盤競速滑行姿】 Skating Move Lunge ✓  搭配Parabell專用滑盤 ✓  穿著訓練鞋練習,避免運動傷害 ✓  膝蓋位置保抹於腳掌上方 ✓  在進行下蹲時,腳跟不離地 ✓  膝蓋控制不超過腳尖範圍 滑盤主要模擬滑板的動作,利用不穩定的成份,來訓練身體的核心肌力及平衡感,除了選擇專用的滑盤Valslide或是以蛋糕紙盤、抹布、毛巾來取代外,現在還可以利用Parabell平衡鈴結合滑盤配件,成變化多端的健身工具,動作訓練可以更加多元,例如前滑、後滑、側滑也可以是斜角的方式進行,每一個動作裡都需要更專注於動作細節。 『Parabell滑盤競速滑行姿』 模仿競速減低風阻的姿勢,屬全身性高強度間歇訓練,除了訓練穩定度,滑行姿動作都可訓練到全身上、下的肌群及關節,包括大腿前側、後側及臀肌,尤其著重在臀肌肌群上,運用全身的核心力量。   Step1: 平衡鈴上卡滑盤.單腳踩於中心位置 平衡鈴上卡滑盤,呈站姿,單腳踩在平衡鈴核心位置,將臀部後推,並將滑盤往外滑向身體外側,同時放低臀部與彎曲另一隻腳的膝蓋。    Step2: 重心下降將平衡鈴向外側滑行.重心控制在彎曲腳上  下蹲時,將手舉至身體以競速滑行姿,當一腳彎曲成 90 度,而另一腳完全伸直時,站起身並將滑盤滑回起始位置。    ▌Parabell滑盤競速滑行姿 ▌掌握秘訣 訓練難度:○ ● ● 訓練焦點:肌耐力.平衡感.延展性 運用肌群:大腿肌群, 臀肌 實踐單位:左右各5次    初級                   左右各10次  中級                   左右各15次  高級 by TFL 淬煉體適能訓練中心Dylan教練

滑盤反向弓步_#03

By |2019-05-01T04:44:00+00:00八月 17th, 2018|敏捷度, 穩定度, 腿部|

【Parabell滑盤反向弓步】 Parabell Reverse Lunge ✓  搭配Parabell專用滑盤 ✓  穿著訓練鞋練習,避免運動傷害 ✓  務必從臀部開始進行動作 ✓  不要讓膝蓋內彎 ✓  確保平衡鈴朝後方直線滑動 弓步(Lunge),與日常生活息息相關,如上下樓梯、蹲下綁鞋帶、跨過障礙物等動作,都與跨步動作相關,弓步蹲是一個透過加強背部,肩膀和手臂搭配改善下半身的力量與彈性進而改善姿勢的功能重量訓練,看似簡單又自然的動作,其實啟動了幾乎所有的腿部肌肉。弓箭步有幾個變化,並可搭配啞鈴,壺鈴或槓鈴使用。 更進階動作訓練或是想加強動態姿勢控制,可利用平衡鈴搭配滑盤,來增加不穩定性,強化動作訓練,屬進階弓步動作訓練,此訓練動作稱之為利用反向弓步(Reverse Lunge)發揮最大的離心和向心收縮機制,隨時將注意力放在核心肌群上,同時訓練到拉的動作,讓每個動作裡都需要運用自已的核心力量來保持姿態。 Step1: 平衡鈴上卡滑盤.單腳踩於核心位置 將平衡鈴上卡滑盤,單腳踩在平衡鈴核心位置,雙腳打開與肩同寬。 Step2: 踩穩滑盤向後滑.臀部向下坐,.膝蓋自然彎曲 將踩在滑盤上的腳向後滑動,重心跟隨臀部向後移動,真到兩腳蓋彎成 90 度。 停留一秒,然後以反向動作將腳收回到起始位置。 【Parabell滑盤反向弓步】Parabell Reverse Lunge 向後滑弓箭步的步距也不宜過大,下蹲時重心的維持方法與上面所說的原則相同。 ▌Parabell滑盤反向弓步▌掌握秘訣 訓練難度:○●● 訓練焦點:肌耐力.平衡力 運用肌群:臀肌.大腿肌肉 實踐單位:左右各5次 初級 左右各10次 中級 左右各15次 高級 由TFL 淬煉體能訓練中心 Dylan教練 動作示範

動態3D弓箭步_#02

By |2019-05-01T04:44:40+00:00八月 17th, 2018|敏捷度, 穩定度, 肩部, 腿部|

【Parabell動態3D弓箭步】  Lunge Dynamics around the world 許多人擔心腰腹部的肥肉難以見人,專家表示,橫膈膜到骨盆底這一塊屬於核心肌肉,平時較少運動到,容易形成局部脂肪堆積,建議透過動態3D弓箭步,有效強化鍛鍊核心肌肉群,不僅可以打擊腰內肉、也能預防下背痛。 動態3D訓練原理很簡單,運用肌肉記憶訓練法,學習一個新動作時,會需要大腦、神經系統及肌肉的配合,此時肌肉中的本體感應器(Proprioceptors)會將訊息(刺激)傳送到中樞神經系統。接著,大腦會發下指令,指揮肌肉進行指定動作,而這一來一往的訊息傳送,最後會形成迴路。等到徵召肌肉的速度加快,動作熟練度提高,迴路暢通無阻,加上其他細節不再需要經由大腦指揮後,大腦只管負責在高位擔任啟動器的角色,肌肉就能採程序化的方式,自動地完成動作。入門新手可以先以慢動作方式訓練,藉由不斷的動作訓練,開啟運動迴路,等練習動作都為流暢時,再增加組數及速度,不僅避免訓練帶來的受傷風險,也能讓各肌群訓練發揮應有的效果。 Step1: 手握平衡鈴外側短把,雙腳與肩同寬 站立,雙手握住平衡鈴外側短把,雙腳直直朝向前方,打開約與肩同寬。   Step2: 左腳跨前弓箭步,順勢下蹲右直拳打出 向前跨步形成弓步,前腳膝蓋向下彎曲成 90 度,順勢下蹲軀幹轉往前腳,右直拳打出。    Step3: 保持平衡 左拳向上推舉 胸部持續挺起,左拳向上推舉平衡鈴,確保背部打直不彎曲。 Step4: 保持平衡 快速回站姿 保持膝蓋與腳尖保持向前,回到起始位置,換邊再做。 透過動態式3D動作訓練,讓訓練從下肢到背部肌肉,訓練腰背肌肉群,正是調整體態、雕塑線條的關鍵。左右完成算一組實踐單位,初階入門訓練先從5單位,慢慢增加... ▌Parabell 動態3D弓箭步▌掌握秘訣 跨出弓步時,保持身體挺直。 重心放於前腳掌,前腳跟不離地。 訓練難度:○○● 訓練焦點:活動度. 靈活度 運用肌群:下肢,腰部, 肩膀 實踐單位:左右各5次   初級                   左右各10次 中級                

低姿側弓步_#01

By |2019-05-01T04:45:07+00:00八月 17th, 2018|敏捷度, 穩定度, 腿部|

【Parabell 低姿側弓步】 Low Side-to-Side Lunge ✓  主要的動作應來自臀部。 ✓   雙腳腳掌應平貼地面。 ✓  背挺直 脊柱保持延伸。 ✓  一組實踐單位(3步驟)初階入門訓練先從左右各5次,慢慢增加... 雕塑大腿最佳動作訓練,側弓步針對臀肌.大腿前側肌.大腿內側肌進行訓練,能有效改善鬆弛肌肉,讓它更加緊實,腿部線條更修飾,初學者可以先將雙腿側個打開弓步,雙手持Parabell平衡鈴先以側蹲方式進行訓練,再慢慢進階至Parabell 低姿側弓步動作訓練,控制雙腿跨度,若太大膝蓋會向腳內側彎曲,再把腳收回來一點,同時手持Parabell能做出恰當的動作以保持平衡。 Step1: 手握平衡鈴內側短把,雙腳與肩同寬 站立,雙手握住平衡鈴內側短把,雙腳平行朝向前方,打開約與肩同寬。 Step2: 雙腳側弓箭步,順勢下蹲同時雙手前推  完成姿勢後維持5-10秒 將重心移至單邊-腿上,同時將臀部向後推,臀部下沉並彎曲你的膝蓋, 把身體放低,注意蹲下時膝蓋與腳尖要同一個方向,同時慢慢將將平衡鈴向前推出。 Step3: 膝蓋與腳尖保持向前 保持膝蓋與腳尖向前,回到起始位置,換邊再做。 Parabell 低姿側弓步 ▌掌握秘訣 ▌ 訓練難度:○○● 訓練焦點:活動度. 靈活度 運用肌群:臀肌.大腿前側肌. 大腿內側肌 實踐單位:  左右各5次 初學 左右各10次 中階 左右各15次 進階 by TFL 淬煉體能 Dylan教練 動作示範