腿部

【面拉拉力繩弓步蹲】  Face Pull Resistance Tube With Lunge 弓步蹲（Lunge）最簡單且非常實用的腿部訓練動作，也能打好你的基礎體能，弓步蹲將重心維持在中央，Parabell平衡鈴再結合彈力繩，以抗阻力訓練元素， 增加訓練強度， 加入面拉彈力繩(Face Pull)動作，來強化後背部肌肉力量訓練，改善長期姿勢不良造成的拱背、肩內縮， 以及健身人士因胸背肌力不平衡造成 的結構性駝背，都可以透過(Face Pull)動作來矯治， 運用平衡鈴所設計的面拉，拉力繩弓步蹲訓練重點仍放於核心肌群穩定，來避免身體過度搖晃或產生前後傾。 ✓ 務必確認懸掛拉力繩位置堅固無虞。 ✓ 拉力繩固定於中等高度位置或於腰際高度。 ✓ 前膝勿超過腳尖，後膝勿碰到地面。 ✓ 身體避免過度前傾。    Step1： 平衡鈴兩邊外側短把扣上拉力繩， 手臂伸直，採弓步蹲，後腳維持踮腳姿勢 拉力繩固定於中等高度位置，並扣於平衡鈴兩邊外側短把，雙手握內側短把，面對固定點位置，手臂完全伸直，採弓步蹲，後腳維持踮腳姿勢 。 Step2： 維持弓步蹲，平衡鈴往胸口拉近，至手肘後拉超過背部 雙膝保持90度，將平衡鈴往胸口方面拉近，直至手肘向後拉至超過背部，維持此姿勢並夾緊肩胛骨，停頓一下再回復到開始姿勢。 ▌Parabell面拉拉力繩弓步蹲 ▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.抗阻力 運用肌群：股四頭肌.臀肌.後腿肌 實踐單位： 左右各10次   初級 左右各15次   中級 左右各20次   高級 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

【立姿前彎平衡】 Standing Forward Bend Pose 練習要領： ✓ 避免身體過度前傾或踢得太低。 ✓ 進行保持平衡動作時，切勿拱背，保持核心肌群緊繃和背部平坦。   　　　　　 Step1： 手握平衡鈴外側長把，抬頭挺胸.雙腳與肩同寬 手握平衡鈴外側長把，放置於胸前，抬頭挺胸，雙腳打開與臀同寬。 Step2： 以臀部為軸心，身體向前彎. 手臂與右腿水平抬舉至身體形成 T 字形 讓身體往下接近地面前彎，隨時保持背部平坦 ，右腳腳跟用力往後伸，將右大腿往內轉，讓腳趾朝向地面。同時雙臂水平抬舉，往前方伸直並夾著臉部，直至至身體形成 T 字形，此動作維持平衡達所需的時間，在這裡停留並深呼吸至少三次。 Step3： 手臂與右腿成90度 反向動作收回.再回站姿 背部仍為前彎保持平坦，手臂與右腿皆成90度以反向動作收回，當全身達平衡時，再將回到起始站姿位置。 ▌Parabell立姿前彎平衡 ▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：平衡力.活動度 運用肌群：股四頭肌.臀肌.背部 實踐單位：    5次 初學                      10次 中階          

【超人式俯臥抬腿】Prone Leg Lift Alternated 練習要領： ✓ 保持頸部放鬆。 ✓ 勿過度伸展下背部。    Step1： 趴在地上，四肢併攏伸直 掌心相對握平衡鈴內側短把 趴在地上，雙手向前伸直，雙腳往後伸直。掌心相對雙手握平衡鈴內側短把平放在地上。 Step2： 收緊臀肌與下背部 四肢離地面上抬至最高  收緊臀肌與下背部，讓上半身與伸直的雙腿抬離地面。抬至最高時停頓一下。 Step3： 腹部持續繃緊，收縮臀肌 雙腿於空中交互抬腿 持續夾緊臀肌，頭部與身體其他部位保持一直線，雙腿於空中交互上下抬腿數秒後 ，慢慢將腿放下休息5秒再繼續。 ▌Parabell超人式俯臥抬腿▌掌握秘訣 訓練難度： ● ○ ○ 訓練焦點：肌耐力.活動力 運用肌群：下背部.腹肌.臀肌.臀部.腿後肌.豎脊肌. 肩膀 實踐單位：抬腿10秒 (2-3set)初學                  抬腿15秒 (4-7set)中階                  抬腿20秒 (8-10set)進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

【三頭肌捲腹】 Parabell Triceps Crunch 練習要領： ✓ 雙腿伸直時，不要拱起下背部。 ✓ 程控制速度，動作勿過快。    Step1： 仰躺，四肢自然伸直，手握平衡鈴外側長把 仰躺在地板上， 將雙臂伸直過頭頂，雙手掌心相對握平衡鈴外側長把。 Step2： 臀部與肩胛骨同時抬離地面 同時捲腹，直至臀部與大腿成 90 度 收緊核心肌群，將臀部抬離地面，同時捲腹，直至臀部與大腿成L形， 同時肩膀抬離地面，將手臂往前抬起，平衡鈴抬舉至小腿上方， 在最高點停頓一下，然後慢慢讓身體躺下，回到起始姿勢。 ▌Parabell三頭肌捲腹▌掌握秘訣 訓練難度： ● ○ ○ 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：三頭肌.三角肌.腹肌.臀部 實踐單位：10次  初學                   15次  中階                   20次  進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

【反向棒式登山步】 Mountain Climber with Reverse Plank  練習要領： ✓ 全程收緊腹肌，保持軀幹挺直。 ✓ 臀部抬至最高點時，用力收縮臀肌。 ✓ 不讓上半身轉動以及拱起下背或駝背。 Step1： 雙腿併攏，呈 L 形坐姿，握平衡鈴內側短把放置身體後方 雙腿併攏坐在地板上，呈 L 形坐姿，將平衡鈴，在身體後方，手握平衡鈴內側短把。 Step2： 繃緊核心肌群臀部往上抬，使膝蓋至肩膀形成一直線 手肘和膝蓋打直。肩膀後縮、夾緊臀肌，雙手撐於肩膀正下方， 將臀部抬離地面，讓身體從胸部到腳踝成一直線。 Step3： 維持反向棒式姿勢，雙腳左右交互輪流抬腿 臀部不要下垂，將腿抬離地面，雙腳左右交互輪流抬腿，重複相同動作， 全程應控制速度，動作不要太快，先求動作平穩。 ▌Parabell反向棒式登山步▌掌握秘訣       訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.控制力.平衡力 運用肌群：核心肌群. 腹肌.臀肌.腿後肌.全身 實踐單位：左右3次抬腿 (5set)初學                   左右5次抬腿 (5set)中階                  左右9次抬腿 (5set)進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

【前跨弓箭步前推】 Forward Lunge with Push 務必把握以下重點： ✓前膝勿超過腳尖。 ✓後膝勿碰到地面。 ✓起身時，膝蓋不要往內彎。 ✓身體避免過度前傾。    Step1： 腳踩向前一步，後腳維持踮腳姿勢，背部挺直 保持挺胸與直視正前方，並且肩膀後收，手握平衡鈴內側短把， 放置胸口，前腳踩向前一步，後腳維持踮腳姿勢。 Step2： 慢慢下蹲至雙膝達90度，並將雙手水平外推 慢慢往下蹲為弓箭步姿勢，直到雙膝都達到90度為止。 平衡鈴同時向前推，後腳應該在髖關節正下方， 並離地一點點。停頓一下再回復到開始姿勢。 ▌Parabell前跨弓箭步前推 ▌掌握秘訣   訓練難度：○ ○ ● 訓練焦點：肌耐力.動作訓練 運用肌群：股四頭肌.臀肌.後腿肌 實踐單位： 左右各10次   初級                    左右各15次   中級                   左右各20次   高級 by TFL 淬煉體適能訓練中心 Hank教練 動作示範

【Parabell平衡鈴中階下蹲】 Parabell Advanced Squat ✓ 保持挺胸且背部平坦。 ✓ 雙腳膝蓋切勿內彎。 ✓ 身體避免過度前傾。 Squats(深蹲)，是非常有助於腿部及臀部肌肉力量的訓練，腿部及臀部肌肉的加強，有助於下半身關節的穩定。現代人多半都是以車代步，下半身的肌肉鮮少運動因而萎縮，一旦下半身肌肉不夠強健，平日的上下樓梯、跑步會讓你體力不支、氣喘如牛。原因很簡單，運動或平日的行走全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉萎縮，人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運動。 『Parabell 進階下蹲』 動作是一個「坐」下來動作，上半身盡量挺直，想像是要坐在一張椅子上，然後慢慢的往下，入門差別在於下蹲後大腿線與地面水平角度，進階下蹲直至與地面平行，完成姿勢後維持幾秒，建議肌群較弱者先由入門動作著手，行序漸近的訓練，讓強化腿部及臀部位肌肉群來降低膝蓋受傷機率，使訓練能安全有效的發揮。 Step1： 手握平衡鈴外側短把.雙腳與肩同寬 抬頭挺胸站直，雙腳與肩同寬，手握平衡鈴外側短把，腳尖朝外。 Step2： 保持背部挺直.身體向下蹲.大腿與地面平行 完成姿勢後維持5-10秒 ▲從另一角度來看，Hank教練的動作示範 保持背部挺直，身體向下蹲，直到臀線低於膝蓋，大腿上方至少與地面平行， 雙臂維持在身體前方胸部的高度，以助於維持平衡。 Step3： 大腿跟腰臀同時出力將身體帶回 用腳跟的力量將身體抬回至起始位置，並在最高點夾緊臀肌。 ▌Parabell平衡鈴中階下蹲▌掌握秘訣 訓練難度：○ ● ● 訓練焦點：肌耐力 運用肌群：臀肌.股四頭肌.三角肌. 二頭肌 實踐單位：5秒 (1-3set)  初級                    7秒 (1-3set)  中級                   10秒(1-3set) 

【平衡鈴入門下蹲】 Parabell Foundation Squat Squats(深蹲)是日常生活中經常伴隨出現的動作，比方說做搬東西、綁鞋帶、蹲馬桶等，或者是因為做錯事而被處罰的半蹲。Squats是非常有助於腿部及臀部肌肉力量的訓練，腿部及臀部肌肉的加強有助於下半身關節的穩定。腿部是人非常重要的器官，影響一個人的心動力及健康，有二句話：「人老腿先老」及「腿是人的第二心臟」，從這二句話你就可以知道，腿的重要性。   『Parabell入門下蹲』 ✓  全程請保持抬頭挺胸。 ✓  膝蓋不要往內彎。 ✓  以雙腳外緣用力踩穩地面，並夾緊臀肌。 雙腳距離與肩同寬，腳尖略向外張開15度左右。動作是一個「坐」下來動作，上半身盡量挺直，想像是要坐在一張椅子上，然後慢慢的往下，不是膝往前推，而是臀部往後坐，訓練時勿讓膝蓋超過腳尖，容易讓膝蓋的關節受到壓迫，反而會造成酸痛的現象，而非訓練到大腿的肌群。 Step1： 手握平衡鈴外側短把.雙腳與肩同寬 手握平衡鈴外側短把，平衡鈴放置胸口，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外。 Step2： 臀部後推，膝蓋彎曲身體往下呈深蹲姿勢 繃緊腹肌，將臀部後推，膝蓋彎曲，身體往下呈深蹲姿勢， 雙手將平衡鈴輕擺在膝蓋前，完成姿勢後維持5-10秒。 Step3： 臀部和膝蓋伸直將身體帶回 將身體撐起，回到起始位置。 ▌Parabell平衡鈴入門下蹲 ▌掌握秘訣 訓練難度：○ ○ ● 訓練焦點：肌耐力 運用肌群：臀肌, 股四頭肌 實踐單位：  5秒 (1-3set)  初級 7秒 (1-3set)  中級 10秒(1-3set)   高級 by TFL 淬煉體適能訓練中心 Dylan教練 動作示範

【Parabell滑盤仰臥勾腳】 Sliding Leg Curl 後腿肌與臀肌為後側肌肉在運動表現上扮演很重要的角色，負責驅動並完成整個有力的爆發式動作，所以在運動衝刺時非常的需要腿後肌離心收縮來穩定膝蓋和骨盆。滑盤式的Leg Cur是訓練後側肌肉非常棒的動作訓練，對於長跑者、運動員與需久站。 影片來源：fitocracy 『Parabell平衡鈴滑盤仰臥勾腳』 滑盤仰臥勾腳鍛鍊後側肌肉，訓練過程中，不求快速，確實做好每次動作， 並預防過度訓練，Leg Cur訓練好多人找不到更好工具索性就用起抹布訓練， 其實可以不用這麼克難練習，有更好的訓練工具作選擇，Parabell平衡鈴搭配滑盤更適合一系列後側肌肉訓練。 Step1： 平衡鈴上卡滑盤.呈仰臥姿，保持膝蓋微彎 平衡鈴上卡滑盤，仰躺，膝蓋微彎， 雙腳跟放置在平衡鈴短把孔上。 Step2： 臀部收緊準備勾腿抬臀 夾緊臀肌慢慢向上推，千萬不要用下背部使力。 Step3： 臀部上抬，將平衡鈴向後.拉近臀部，膝蓋至肩膀形成一直線 雙腳沿著地面往身體方向滑，同時將臀部往上抬。使膝蓋至肩膀形成一直線。 完成動作停頓一下，以3秒抬起，維持5秒(初級)， 自然呼吸勿憋氣，然後慢慢將雙腿滑回至起始位置。  ▌Parabell滑盤仰臥勾腳 ▌掌握秘訣 ✓ 搭配Parabell專用滑盤。 ✓ 穿著訓練鞋練習，避免運動傷害。 ✓ 抬至最高處時夾緊臀肌。 ✓ 運動期間，腳應保持在膝蓋正下方。 訓練難度：○ ●  ● 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：臀肌, 腿後肌, 腹肌 實踐單位：  5秒 (1-3set)  初級           　　   7秒 (1-3set)  中級    

 【Parabell滑盤競速滑行姿】 Skating Move Lunge ✓  搭配Parabell專用滑盤 ✓  穿著訓練鞋練習，避免運動傷害 ✓  膝蓋位置保抹於腳掌上方 ✓  在進行下蹲時，腳跟不離地 ✓  膝蓋控制不超過腳尖範圍 滑盤主要模擬滑板的動作，利用不穩定的成份，來訓練身體的核心肌力及平衡感，除了選擇專用的滑盤Valslide或是以蛋糕紙盤、抹布、毛巾來取代外，現在還可以利用Parabell平衡鈴結合滑盤配件，成變化多端的健身工具，動作訓練可以更加多元，例如前滑、後滑、側滑也可以是斜角的方式進行，每一個動作裡都需要更專注於動作細節。 『Parabell滑盤競速滑行姿』 模仿競速減低風阻的姿勢，屬全身性高強度間歇訓練，除了訓練穩定度，滑行姿動作都可訓練到全身上、下的肌群及關節，包括大腿前側、後側及臀肌，尤其著重在臀肌肌群上，運用全身的核心力量。   Step1： 平衡鈴上卡滑盤.單腳踩於中心位置 平衡鈴上卡滑盤，呈站姿，單腳踩在平衡鈴核心位置，將臀部後推，並將滑盤往外滑向身體外側，同時放低臀部與彎曲另一隻腳的膝蓋。    Step2： 重心下降將平衡鈴向外側滑行.重心控制在彎曲腳上  下蹲時，將手舉至身體以競速滑行姿，當一腳彎曲成 90 度，而另一腳完全伸直時，站起身並將滑盤滑回起始位置。    ▌Parabell滑盤競速滑行姿 ▌掌握秘訣 訓練難度：○ ● ● 訓練焦點：肌耐力.平衡感.延展性 運用肌群：大腿肌群, 臀肌 實踐單位：左右各5次    初級                   左右各10次  中級                   左右各15次  高級 by TFL 淬煉體適能訓練中心Dylan教練