腹部

撐體式提臀

By |2019-05-01T04:37:20+00:00八月 23rd, 2018|敏捷度, 核心力, 背部, 腹部, 臀部|

【撐體式提臀】Plank Hip Raise 練習要領: ✓ 配Parabell專用滑盤 避免腳跟過小卡住受傷,使用時穿著訓練鞋。 ✓ 抬至最高處時夾緊臀肌。 ✓ 運動期間,勿拱起背部。     Step1: 平衡鈴上卡滑盤平板式撐體姿勢,保持膝蓋微彎 先採平板式撐體姿勢,雙腳打開與臀部同寬。 身體務必要從肩膀到腳踝完全成一直線。 Step2: 收緊腹肌與臀肌,緩緩將臀部抬高 隨時控制肌肉,以維持身體穩定 收緊腹肌,臀部盡可能朝空中抬高, 在最高處稍做停頓後,然後放下,回到起始位置。 ▌Parabell平衡鈴滑盤俯臥屈體▌掌握秘訣 訓練難度: ● ● ○ 訓練焦點:肌耐力.控制力 運用肌群:腹肌.臀部.背部 實踐單位:   5次 初學                    10次  中階                    15次  進階

滑盤俯臥屈體_#16

By |2019-05-01T04:37:35+00:00八月 22nd, 2018|核心力, 肌耐力, 腹部, 臀部|

【平衡鈴滑盤俯臥屈體】 Parabell Prone Jackknife 練習要領: ✓ 配Parabell專用滑盤 避免腳跟過小卡住受傷,使用時穿著訓練鞋。 ✓ 抬起臀部時,下背部不要彎曲。 ✓ 全程持續繃緊核心肌群,臀部不要下沉。   Step1: 平衡鈴上卡滑盤,呈棒式,保持膝蓋微彎 雙手張開與肩同寬,採手肘撐住地面呈棒式姿勢,足背朝向地面卡住平衡鈴上, 此為起始位置,舖運動墊擺在手肘下方,減緩關節負苛。 Step2: 收緊核心肌群,雙膝屈前至胸前時停頓一下 收緊腹肌與臀肌以穩住身體,雙膝朝胸部,方向屈起,臀部同時抬起, 膝蓋屈至胸前,時停頓一下,再以反向動作回到起始姿勢。 ▌Parabell平衡鈴滑盤俯臥屈體▌掌握秘訣     訓練難度: ● ●  ○ 訓練焦點:肌耐力.控制力 運用肌群:腹斜肌. 臀部.肩膀. 三頭肌.全身 實踐單位:  5次 初學                    10次  中階                   15次  進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

後跨弓箭步轉體_#09

By |2019-05-01T04:41:22+00:00八月 22nd, 2018|敏捷度, 肌耐力, 腹部, 臀部|

【後跨弓箭步轉體】 Reverse Lunge With Rotaion 轉體動作訓練,在運動中占非常重要的角色,讓整體運動表現更為流暢,轉體訓練也能幫助強化軀幹控制,像是高爾夫選手在決定揮桿的同時,身體的轉體也是相當重要的一部份而高爾夫是屬於轉體揮桿的運動,所以特別強調旋轉身體的軀幹以及手臂部位的動作,為了這個適應運動過程,選手必須非常重視肌力平衡發展的重要性,人體下半身的穩定是不可或缺的。  轉體運動為確保在每次動作練習品質,務必把握以下重點: ✓ 每回轉體都盡量轉動身軀,並收緊腹肌。 ✓ 抬頭挺胸站直,別讓肩膀下垂。 ✓ 過程中自然呼吸不憋氣。 ✓ 操作過程不宜快放慢轉體,以免造成訓練傷害。 ✓ 入門健身者,可由專業教練從旁指導。 ✓ 注意下半身的骨盆不隨上半身轉動。 Step1: 手握平衡鈴內側短把,雙腳與肩同寬 抬頭挺胸站直,雙腳與肩同寬,手握平衡鈴內側短把,腳尖朝外。 Step2: 抬起單腳90度並保持平衡 抬起單腳支撐身體,髖關節肌群用力,使單腳伸直並維持身體 為一直線,雙臂維持在身體前方胸部的高度,以助於維持平衡。 Step3: 向後踩穩並下蹲至弓箭步後身體朝前腳外側水平旋轉 身體朝前腳的外側方向旋轉。停頓,然後回到起始位置。 第三驟動作較為複雜,建議放慢速度習慣訓練動作, 但記得三大重點: ▲每回轉體都盡量轉動身軀,並收緊腹肌。 ▲夾緊臀肌以保持身體穩定。 ▲全程保持胸部挺直。 ▌Parabell後跨弓箭步轉體 ▌掌握秘訣   訓練難度:○ ● ● 訓練焦點:肌力.平衡力 運用肌群:腹肌. 臀部 實踐單位:左右各10次   初級                  左右各15次    中級