背部

拉力繩側式撐體_#30

By |2019-05-01T03:29:13+00:00八月 23rd, 2018|手臂, 核心力, 穩定度, 背部, 腹部|

【拉力繩側式撐體】 練習要領: ✓ 務必確認懸掛拉力繩位置堅固無虞。 ✓ 拉力繩固定於低段高度位置。 ✓ 拉至最遠時,確實將肩胛骨完全收緊。 ✓ 進行側式撐體時,臀部不要下沉。    Step1: 平衡鈴單邊外側長把扣上拉力繩,採側臥姿 拉力繩固定於低段高度位置,並扣於平衡鈴單邊外側長把,手握另一外側長,採側臥姿,面對固定點位置。 Step2: 手臂側式撐體,另一手握平衡鈴完全伸直 用手肘和前臂將身體撐起,讓身體從肩膀到腳踝成一直線用, 另一手掌心朝向地面握住握把,手臂應完全伸直。 Step3: 繃緊核心肌群, 平衡鈴朝自己身側平拉 完成姿勢後維持5-10秒,繃緊核心肌群,將手肘向後拉至超過背部,同時將平衡鈴朝自己身側平拉。 停頓一下,夾緊肩胛骨周圍的肌肉。慢慢將手放回起始位置。 ▌Parabell 拉力繩側式撐體 ▌掌握秘訣 訓練難度: ● ●  ○ 訓練焦點:肌耐力.控制力 運用肌群:腹斜肌. 臀部.肩膀. 三頭肌.全身 實踐單位:  5次 初學                    10次  中階                   15次  進階 by 宜蘭體能訓練師

仰臥抬腳傳平衡鈴_#27

By |2019-05-01T04:32:34+00:00八月 23rd, 2018|核心力, 穩定度, 肩部, 背部, 腹部, 臀部|

【仰臥抬腳傳平衡鈴】 Parabell Passing and Catching with Bicycle Crunch 練習要領: 身體仰臥,雙腳如踩腳踏式輪流抬舉,單手握持平衡鈴以迴圈式繞腳,左右邊完成算一組,動作訓鍊時將注意力放於核心訓練。 ✓ 下背部不要離地。 ✓ 讓下背部持續向下壓。 ✓ 全程持續繃緊核心肌群。 Step1: 仰躺,單腳膝蓋抬高成90度 右手拿平衡鈴外側長把 仰躺,手臂於身體兩側完全伸直。單腳膝蓋抬高,使大腿與臀部成 90 度,小腿與地面平行。 Step2: 繃緊核心肌群, 將平衡鈴從右腿下交給左手 繃緊核心肌群,將右手抓平衡鈴舉高,將平衡鈴從右腿下交給左手。     Step3: 持續繃緊核心肌群,換腳再重複動作 換腳再重複動作,再把左手抬高同時放下右腳。 ▌Parabell仰臥抬腳傳平衡鈴 ▌掌握秘訣 訓練難度: ● ● ○ 訓練焦點:肌耐力.活動度 運用肌群:腹肌.背部.肩膀.臀部 實踐單位:10組 初學                   15組 中階                

立姿前彎平衡_#26

By |2019-05-01T04:33:34+00:00八月 23rd, 2018|穩定度, 肌耐力, 背部, 腿部, 臀部|

【立姿前彎平衡】 Standing Forward Bend Pose 練習要領: ✓ 避免身體過度前傾或踢得太低。 ✓ 進行保持平衡動作時,切勿拱背,保持核心肌群緊繃和背部平坦。         Step1: 手握平衡鈴外側長把,抬頭挺胸.雙腳與肩同寬 手握平衡鈴外側長把,放置於胸前,抬頭挺胸,雙腳打開與臀同寬。 Step2: 以臀部為軸心,身體向前彎. 手臂與右腿水平抬舉至身體形成 T 字形 讓身體往下接近地面前彎,隨時保持背部平坦 ,右腳腳跟用力往後伸,將右大腿往內轉,讓腳趾朝向地面。同時雙臂水平抬舉,往前方伸直並夾著臉部,直至至身體形成 T 字形,此動作維持平衡達所需的時間,在這裡停留並深呼吸至少三次。 Step3: 手臂與右腿成90度 反向動作收回.再回站姿 背部仍為前彎保持平坦,手臂與右腿皆成90度以反向動作收回,當全身達平衡時,再將回到起始站姿位置。 ▌Parabell立姿前彎平衡 ▌掌握秘訣 訓練難度: ● ● ○ 訓練焦點:平衡力.活動度 運用肌群:股四頭肌.臀肌.背部 實踐單位:    5次 初學                      10次 中階          

鐘擺運動_#25

By |2019-05-01T04:33:51+00:00八月 23rd, 2018|核心力, 穩定度, 背部, 腹部, 臀部|

【平衡鈴鐘擺運動】 Metronome With Parabell  練習要領: ✓ 放低時,勿拱起背部。 ✓ 全程腹肌保持緊繃。 ✓ 不要讓雙腳落地。   Step1: 平衡鈴夾在小腿內側 雙腿打直,與地面垂直 仰躺在地板上,將平衡鈴夾在兩個小腿之間。雙腿保持幾乎打直,並與地面垂直,下背部與地面不要有空隙。 Step2: 以鐘擺方式雙腿往一側偏擺 完成姿勢後維持5-10秒  繃緊腹部肌群,運用髖部力量,以鐘擺方式將雙腿慢慢往一側,直至與身驅成45度角,停頓一下。 Step3: 回到開始姿勢後, 再往另一側重複上述動作 完成姿勢後維持5-10秒 然後用回到開始姿勢,再從另一側重複上述動作,全程務必保持正確姿勢。 ▌Parabell平衡鈴鐘擺運動▌掌握秘訣 訓練難度: ● ● ● 訓練焦點:肌耐力.控制力 運用肌群:腹肌, 臀部, 背部 實踐單位:左右各 5秒 (5set)初學 左右各 7秒 (5set t)中階 左右各 10秒(5set )進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

降腿運動_#24

By |2019-05-01T04:34:12+00:00八月 23rd, 2018|核心力, 穩定度, 背部, 腹部, 臀部|

【平衡鈴降腿運動】 Leg Lifts With Parabell  練習要領: ✓ 放低時,勿拱起背部。 ✓ 全程腹肌保持緊繃。 ✓ 不要讓雙腳落地。   Step1: 平衡鈴夾在小腿內側  雙腿打直,與地面垂直 仰躺在地板上,將平衡鈴夾在兩個小腿之間。雙腿保持幾乎打直,並與地面垂直,下背部與地面不要有空隙。 Step2: 繃緊腹部肌群,雙腿慢慢往地面下降,與地面成45度角 完成姿勢後維持5-10秒,收緊腹部肌群,慢慢將雙腿往地面移動,與地面成45度角,停頓一下,然後用腹肌的力量彎起骨盆,讓腿回到起始位置。 ▌Parabell平衡鈴降腿運動▌掌握秘訣  訓練難度: ● ● ○ 訓練焦點:肌耐力.控制力 運用肌群:腹肌, 臀部, 背部 實踐單位: 5秒 (3-5set) 初學                    7秒 (5-7set) 中階                  10秒(7-10set)進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範 

超人式俯臥抬腿_#23

By |2019-05-01T04:34:37+00:00八月 23rd, 2018|核心力, 肌耐力, 背部, 腹部, 腿部, 臀部|

【超人式俯臥抬腿】Prone Leg Lift Alternated 練習要領: ✓ 保持頸部放鬆。 ✓ 勿過度伸展下背部。    Step1: 趴在地上,四肢併攏伸直 掌心相對握平衡鈴內側短把 趴在地上,雙手向前伸直,雙腳往後伸直。掌心相對雙手握平衡鈴內側短把平放在地上。 Step2: 收緊臀肌與下背部 四肢離地面上抬至最高  收緊臀肌與下背部,讓上半身與伸直的雙腿抬離地面。抬至最高時停頓一下。 Step3: 腹部持續繃緊,收縮臀肌 雙腿於空中交互抬腿 持續夾緊臀肌,頭部與身體其他部位保持一直線,雙腿於空中交互上下抬腿數秒後 ,慢慢將腿放下休息5秒再繼續。 ▌Parabell超人式俯臥抬腿▌掌握秘訣 訓練難度: ● ○ ○ 訓練焦點:肌耐力.活動力 運用肌群:下背部.腹肌.臀肌.臀部.腿後肌.豎脊肌. 肩膀 實踐單位:抬腿10秒 (2-3set)初學                  抬腿15秒 (4-7set)中階                  抬腿20秒 (8-10set)進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

撐體式提臀

By |2019-05-01T04:37:20+00:00八月 23rd, 2018|敏捷度, 核心力, 背部, 腹部, 臀部|

【撐體式提臀】Plank Hip Raise 練習要領: ✓ 配Parabell專用滑盤 避免腳跟過小卡住受傷,使用時穿著訓練鞋。 ✓ 抬至最高處時夾緊臀肌。 ✓ 運動期間,勿拱起背部。     Step1: 平衡鈴上卡滑盤平板式撐體姿勢,保持膝蓋微彎 先採平板式撐體姿勢,雙腳打開與臀部同寬。 身體務必要從肩膀到腳踝完全成一直線。 Step2: 收緊腹肌與臀肌,緩緩將臀部抬高 隨時控制肌肉,以維持身體穩定 收緊腹肌,臀部盡可能朝空中抬高, 在最高處稍做停頓後,然後放下,回到起始位置。 ▌Parabell平衡鈴滑盤俯臥屈體▌掌握秘訣 訓練難度: ● ● ○ 訓練焦點:肌耐力.控制力 運用肌群:腹肌.臀部.背部 實踐單位:   5次 初學                    10次  中階                    15次  進階

伏地挺身滑盤捲腹_#11

By |2019-05-01T04:39:37+00:00八月 22nd, 2018|手臂, 核心力, 肌耐力, 背部, 胸部|

【伏地挺身滑盤捲腹】 Pushup With Prone Jackknife ▲連續動作示範,記得將腿滑回起始位置,雙膝朝胸部方向抬起,盡量將膝蓋提高靠近身體。 訓練前提醒: ✓ 搭配Parabell專用滑盤。 ✓ 避免腳跟過小卡住受傷,使用時穿著訓練鞋。 ✓ 頭部與脊椎保持一直線,避免過度伸展頸部。 伏地挺身滑盤捲腹,運用到三角肌, 股四頭肌, 三頭肌, 胸大肌, 腹肌, 臀部, 上背部屬於多肌群動作訓練,以伏地挺身方式面朝地超加訓練難度,進行捲腹訓練,提升鍛練腹部肌肉群與雕塑曲線效果,有別傳統仰臥起坐(Sit-ups)只針對腹部中間的腹直肌訓練,容易因下背部過度用力,或上半身太過僵硬,造成背部疼痛。 Step1: 俯撐在地準備動作,雙腳放置在滑盤上 如伏地挺身準備動作般俯撐在地,平衡鈴上卡滑盤,將雙腳放置在滑盤上。 Step2: 手肘彎曲胸口靠近地面 將身體向下壓,直到胸部快碰到地面,確保收攏手肘緊靠身軀兩側。 ▲若核心肌群力量還不夠或剛入門者,可以分段方式進行捲腹訓練。 先捲到一半雙膝放下採跪姿後,再往縮腹往胸口靠近。 Step3: 將手臂打直身體撐起,縮腹抬臀將滑盤拉靠近胸口 持續繃緊核心肌群,同時將雙膝滑往胸部的方向,再向外推回恢復至預備姿勢。 ▌Parabell伏地挺身滑盤捲腹▌掌握秘訣     訓練難度: ● ● ● 訓練焦點:肌力.穩定度 運用肌群:三角肌, 股四頭肌, 三頭肌, 胸大肌, 腹肌, 臀部, 上背部 實踐單位:   5次   初級 10次   中級 15次   高級 by TFL 淬煉體能訓練中心 Hank教練 動作示範