【前跨弓箭步前推】 Forward Lunge with Push 務必把握以下重點： ✓前膝勿超過腳尖。 ✓後膝勿碰到地面。 ✓起身時，膝蓋不要往內彎。 ✓身體避免過度前傾。 Step1： 腳踩向前一步，後腳維持踮腳姿勢，背部挺直 保持挺胸與直視正前方，並且肩膀後收，手握平衡鈴內側短把， 放置胸口，前腳踩向前一步，後腳維持踮腳姿勢。 Step2： 慢慢下蹲至雙膝達90度，並將雙手水平外推 慢慢往下蹲為弓箭步姿勢，直到雙膝都達到90度為止。 平衡鈴同時向前推，後腳應該在髖關節正下方， 並離地一點點。停頓一下再回復到開始姿勢。 ▌Parabell前跨弓箭步前推 ▌掌握秘訣 訓練難度：○ ○ ● 訓練焦點：肌耐力.動作訓練 運用肌群：股四頭肌.臀肌.後腿肌 實踐單位： 左右各10次 初級 左右各15次 中級 左右各20次 高級 by TFL 淬煉體適能訓練中心 Hank教練 動作示範
【後跨弓箭步轉體】 Reverse Lunge With Rotaion 轉體動作訓練，在運動中占非常重要的角色，讓整體運動表現更為流暢，轉體訓練也能幫助強化軀幹控制，像是高爾夫選手在決定揮桿的同時，身體的轉體也是相當重要的一部份而高爾夫是屬於轉體揮桿的運動，所以特別強調旋轉身體的軀幹以及手臂部位的動作，為了這個適應運動過程，選手必須非常重視肌力平衡發展的重要性，人體下半身的穩定是不可或缺的。 轉體運動為確保在每次動作練習品質，務必把握以下重點： ✓ 每回轉體都盡量轉動身軀，並收緊腹肌。 ✓ 抬頭挺胸站直，別讓肩膀下垂。 ✓ 過程中自然呼吸不憋氣。 ✓ 操作過程不宜快放慢轉體，以免造成訓練傷害。 ✓ 入門健身者，可由專業教練從旁指導。 ✓ 注意下半身的骨盆不隨上半身轉動。 Step1： 手握平衡鈴內側短把，雙腳與肩同寬 抬頭挺胸站直，雙腳與肩同寬，手握平衡鈴內側短把，腳尖朝外。 Step2： 抬起單腳90度並保持平衡 抬起單腳支撐身體，髖關節肌群用力，使單腳伸直並維持身體 為一直線，雙臂維持在身體前方胸部的高度，以助於維持平衡。 Step3： 向後踩穩並下蹲至弓箭步後身體朝前腳外側水平旋轉 身體朝前腳的外側方向旋轉。停頓，然後回到起始位置。 第三驟動作較為複雜，建議放慢速度習慣訓練動作， 但記得三大重點： ▲每回轉體都盡量轉動身軀，並收緊腹肌。 ▲夾緊臀肌以保持身體穩定。 ▲全程保持胸部挺直。 ▌Parabell後跨弓箭步轉體 ▌掌握秘訣 訓練難度：○ ● ● 訓練焦點：肌力.平衡力 運用肌群：腹肌. 臀部 實踐單位：左右各10次 初級 左右各15次 中級
【Parabell平衡鈴中階下蹲】 Parabell Advanced Squat ✓ 保持挺胸且背部平坦。 ✓ 雙腳膝蓋切勿內彎。 ✓ 身體避免過度前傾。 Squats(深蹲)，是非常有助於腿部及臀部肌肉力量的訓練，腿部及臀部肌肉的加強，有助於下半身關節的穩定。現代人多半都是以車代步，下半身的肌肉鮮少運動因而萎縮，一旦下半身肌肉不夠強健，平日的上下樓梯、跑步會讓你體力不支、氣喘如牛。原因很簡單，運動或平日的行走全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉萎縮，人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運動。 『Parabell 進階下蹲』 動作是一個「坐」下來動作，上半身盡量挺直，想像是要坐在一張椅子上，然後慢慢的往下，入門差別在於下蹲後大腿線與地面水平角度，進階下蹲直至與地面平行，完成姿勢後維持幾秒，建議肌群較弱者先由入門動作著手，行序漸近的訓練，讓強化腿部及臀部位肌肉群來降低膝蓋受傷機率，使訓練能安全有效的發揮。 Step1： 手握平衡鈴外側短把.雙腳與肩同寬 抬頭挺胸站直，雙腳與肩同寬，手握平衡鈴外側短把，腳尖朝外。 Step2： 保持背部挺直.身體向下蹲.大腿與地面平行 完成姿勢後維持5-10秒 ▲從另一角度來看，Hank教練的動作示範 保持背部挺直，身體向下蹲，直到臀線低於膝蓋，大腿上方至少與地面平行， 雙臂維持在身體前方胸部的高度，以助於維持平衡。 Step3： 大腿跟腰臀同時出力將身體帶回 用腳跟的力量將身體抬回至起始位置，並在最高點夾緊臀肌。 ▌Parabell平衡鈴中階下蹲▌掌握秘訣 訓練難度：○ ● ● 訓練焦點：肌耐力 運用肌群：臀肌.股四頭肌.三角肌. 二頭肌 實踐單位：5秒 (1-3set) 初級 7秒 (1-3set) 中級 10秒(1-3set)
【平衡鈴入門下蹲】 Parabell Foundation Squat Squats(深蹲)是日常生活中經常伴隨出現的動作，比方說做搬東西、綁鞋帶、蹲馬桶等，或者是因為做錯事而被處罰的半蹲。Squats是非常有助於腿部及臀部肌肉力量的訓練，腿部及臀部肌肉的加強有助於下半身關節的穩定。腿部是人非常重要的器官，影響一個人的心動力及健康，有二句話：「人老腿先老」及「腿是人的第二心臟」，從這二句話你就可以知道，腿的重要性。 『Parabell入門下蹲』 ✓ 全程請保持抬頭挺胸。 ✓ 膝蓋不要往內彎。 ✓ 以雙腳外緣用力踩穩地面，並夾緊臀肌。 雙腳距離與肩同寬，腳尖略向外張開15度左右。動作是一個「坐」下來動作，上半身盡量挺直，想像是要坐在一張椅子上，然後慢慢的往下，不是膝往前推，而是臀部往後坐，訓練時勿讓膝蓋超過腳尖，容易讓膝蓋的關節受到壓迫，反而會造成酸痛的現象，而非訓練到大腿的肌群。 Step1： 手握平衡鈴外側短把.雙腳與肩同寬 手握平衡鈴外側短把，平衡鈴放置胸口，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外。 Step2： 臀部後推，膝蓋彎曲身體往下呈深蹲姿勢 繃緊腹肌，將臀部後推，膝蓋彎曲，身體往下呈深蹲姿勢， 雙手將平衡鈴輕擺在膝蓋前，完成姿勢後維持5-10秒。 Step3： 臀部和膝蓋伸直將身體帶回 將身體撐起，回到起始位置。 ▌Parabell平衡鈴入門下蹲 ▌掌握秘訣 訓練難度：○ ○ ● 訓練焦點：肌耐力 運用肌群：臀肌, 股四頭肌 實踐單位： 5秒 (1-3set) 初級 7秒 (1-3set) 中級 10秒(1-3set) 高級 by TFL 淬煉體適能訓練中心 Dylan教練 動作示範
【Parabell滑盤仰臥勾腳】 Sliding Leg Curl 後腿肌與臀肌為後側肌肉在運動表現上扮演很重要的角色，負責驅動並完成整個有力的爆發式動作，所以在運動衝刺時非常的需要腿後肌離心收縮來穩定膝蓋和骨盆。滑盤式的Leg Cur是訓練後側肌肉非常棒的動作訓練，對於長跑者、運動員與需久站。 影片來源：fitocracy 『Parabell平衡鈴滑盤仰臥勾腳』 滑盤仰臥勾腳鍛鍊後側肌肉，訓練過程中，不求快速，確實做好每次動作， 並預防過度訓練，Leg Cur訓練好多人找不到更好工具索性就用起抹布訓練， 其實可以不用這麼克難練習，有更好的訓練工具作選擇，Parabell平衡鈴搭配滑盤更適合一系列後側肌肉訓練。 Step1： 平衡鈴上卡滑盤.呈仰臥姿，保持膝蓋微彎 平衡鈴上卡滑盤，仰躺，膝蓋微彎， 雙腳跟放置在平衡鈴短把孔上。 Step2： 臀部收緊準備勾腿抬臀 夾緊臀肌慢慢向上推，千萬不要用下背部使力。 Step3： 臀部上抬，將平衡鈴向後.拉近臀部，膝蓋至肩膀形成一直線 雙腳沿著地面往身體方向滑，同時將臀部往上抬。使膝蓋至肩膀形成一直線。 完成動作停頓一下，以3秒抬起，維持5秒(初級)， 自然呼吸勿憋氣，然後慢慢將雙腿滑回至起始位置。 ▌Parabell滑盤仰臥勾腳 ▌掌握秘訣 ✓ 搭配Parabell專用滑盤。 ✓ 穿著訓練鞋練習，避免運動傷害。 ✓ 抬至最高處時夾緊臀肌。 ✓ 運動期間，腳應保持在膝蓋正下方。 訓練難度：○ ● ● 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：臀肌, 腿後肌, 腹肌 實踐單位： 5秒 (1-3set) 初級 7秒 (1-3set) 中級
【Parabell滑盤競速滑行姿】 Skating Move Lunge ✓ 搭配Parabell專用滑盤 ✓ 穿著訓練鞋練習，避免運動傷害 ✓ 膝蓋位置保抹於腳掌上方 ✓ 在進行下蹲時，腳跟不離地 ✓ 膝蓋控制不超過腳尖範圍 滑盤主要模擬滑板的動作，利用不穩定的成份，來訓練身體的核心肌力及平衡感，除了選擇專用的滑盤Valslide或是以蛋糕紙盤、抹布、毛巾來取代外，現在還可以利用Parabell平衡鈴結合滑盤配件，成變化多端的健身工具，動作訓練可以更加多元，例如前滑、後滑、側滑也可以是斜角的方式進行，每一個動作裡都需要更專注於動作細節。 『Parabell滑盤競速滑行姿』 模仿競速減低風阻的姿勢，屬全身性高強度間歇訓練，除了訓練穩定度，滑行姿動作都可訓練到全身上、下的肌群及關節，包括大腿前側、後側及臀肌，尤其著重在臀肌肌群上，運用全身的核心力量。 Step1： 平衡鈴上卡滑盤.單腳踩於中心位置 平衡鈴上卡滑盤，呈站姿，單腳踩在平衡鈴核心位置，將臀部後推，並將滑盤往外滑向身體外側，同時放低臀部與彎曲另一隻腳的膝蓋。 Step2： 重心下降將平衡鈴向外側滑行.重心控制在彎曲腳上 下蹲時，將手舉至身體以競速滑行姿，當一腳彎曲成 90 度，而另一腳完全伸直時，站起身並將滑盤滑回起始位置。 ▌Parabell滑盤競速滑行姿 ▌掌握秘訣 訓練難度：○ ● ● 訓練焦點：肌耐力.平衡感.延展性 運用肌群：大腿肌群, 臀肌 實踐單位：左右各5次 初級 左右各10次 中級 左右各15次 高級 by TFL 淬煉體適能訓練中心Dylan教練
【Parabell 側向弓步伸展】 Parabell Shifting Side Lunge ✓ 膝蓋不要超過腳尖。 ✓ 動作全程應將前腳穩穩地踩在地板上。 弓箭步下蹲是很常見的熱身動作之一，可以有效地協助運動者伸展髖部肌群，並且對於臀部肌群跟大腿肌群的鍛鍊有顯著的效果。正確的弓箭步下蹲是先把一腳往前跨，讓後腳的膝蓋低到接近地面，並保持身體直立。 基礎側向弓步，加上些許變化，下蹲時順勢將手持Parabell平衡鈴外推手臂延伸，至弓步方向，此時頭部不動眼神依舊直視前方。 有效協助伸展腿內收肌群，更能強化核心訓練的穩定，不僅能作為基礎的臀部與大腿肌群鍛鍊，也是很好的居家訓練方式，對於腹肌、背肌緊繃和脊椎關節活動度不足者也相當適用。 Step1： 手握平衡鈴外側短把.雙腳與肩同寬 站立，雙手握住平衡鈴外側短把，雙腳直直朝向前方，打開約與肩同寬。 Step2： 右腳向外側跨弓箭步，身體水平旋轉向彎曲腳左手延伸 右腳側跨步形成弓步，前腳膝蓋向下彎曲成 90 度，順勢下蹲，手臂延伸轉向弓步一方，完成姿勢後維持5-10秒，視線持續保持直視前方。 ▌Parabell側向弓步伸展 ▌掌握秘訣 訓練難度：○●● 訓練焦點：活動度. 靈活度.伸展 運用肌群：下肢.腹肌.肩膀 實踐單位：左右各10次 初級 左右各15次 中級 左右各20次 高級 以上由 TFL 淬煉體能訓練中心 Dylan教練 動作示範
【Parabell滑盤反向弓步】 Parabell Reverse Lunge ✓ 搭配Parabell專用滑盤 ✓ 穿著訓練鞋練習，避免運動傷害 ✓ 務必從臀部開始進行動作 ✓ 不要讓膝蓋內彎 ✓ 確保平衡鈴朝後方直線滑動 弓步(Lunge)，與日常生活息息相關，如上下樓梯、蹲下綁鞋帶、跨過障礙物等動作，都與跨步動作相關，弓步蹲是一個透過加強背部，肩膀和手臂搭配改善下半身的力量與彈性進而改善姿勢的功能重量訓練，看似簡單又自然的動作，其實啟動了幾乎所有的腿部肌肉。弓箭步有幾個變化，並可搭配啞鈴，壺鈴或槓鈴使用。 更進階動作訓練或是想加強動態姿勢控制，可利用平衡鈴搭配滑盤，來增加不穩定性，強化動作訓練，屬進階弓步動作訓練，此訓練動作稱之為利用反向弓步(Reverse Lunge)發揮最大的離心和向心收縮機制，隨時將注意力放在核心肌群上，同時訓練到拉的動作，讓每個動作裡都需要運用自已的核心力量來保持姿態。 Step1： 平衡鈴上卡滑盤.單腳踩於核心位置 將平衡鈴上卡滑盤，單腳踩在平衡鈴核心位置，雙腳打開與肩同寬。 Step2： 踩穩滑盤向後滑.臀部向下坐，.膝蓋自然彎曲 將踩在滑盤上的腳向後滑動，重心跟隨臀部向後移動，真到兩腳蓋彎成 90 度。 停留一秒，然後以反向動作將腳收回到起始位置。 【Parabell滑盤反向弓步】Parabell Reverse Lunge 向後滑弓箭步的步距也不宜過大，下蹲時重心的維持方法與上面所說的原則相同。 ▌Parabell滑盤反向弓步▌掌握秘訣 訓練難度：○●● 訓練焦點：肌耐力.平衡力 運用肌群：臀肌.大腿肌肉 實踐單位：左右各5次 初級 左右各10次 中級 左右各15次 高級 由TFL 淬煉體能訓練中心 Dylan教練 動作示範
【Parabell動態3D弓箭步】 Lunge Dynamics around the world 許多人擔心腰腹部的肥肉難以見人，專家表示，橫膈膜到骨盆底這一塊屬於核心肌肉，平時較少運動到，容易形成局部脂肪堆積，建議透過動態3D弓箭步，有效強化鍛鍊核心肌肉群，不僅可以打擊腰內肉、也能預防下背痛。 動態3D訓練原理很簡單，運用肌肉記憶訓練法，學習一個新動作時，會需要大腦、神經系統及肌肉的配合，此時肌肉中的本體感應器（Proprioceptors）會將訊息（刺激）傳送到中樞神經系統。接著，大腦會發下指令，指揮肌肉進行指定動作，而這一來一往的訊息傳送，最後會形成迴路。等到徵召肌肉的速度加快，動作熟練度提高，迴路暢通無阻，加上其他細節不再需要經由大腦指揮後，大腦只管負責在高位擔任啟動器的角色，肌肉就能採程序化的方式，自動地完成動作。入門新手可以先以慢動作方式訓練，藉由不斷的動作訓練，開啟運動迴路，等練習動作都為流暢時，再增加組數及速度，不僅避免訓練帶來的受傷風險，也能讓各肌群訓練發揮應有的效果。 Step1： 手握平衡鈴外側短把，雙腳與肩同寬 站立，雙手握住平衡鈴外側短把，雙腳直直朝向前方，打開約與肩同寬。 Step2： 左腳跨前弓箭步，順勢下蹲右直拳打出 向前跨步形成弓步，前腳膝蓋向下彎曲成 90 度，順勢下蹲軀幹轉往前腳，右直拳打出。 Step3： 保持平衡 左拳向上推舉 胸部持續挺起，左拳向上推舉平衡鈴，確保背部打直不彎曲。 Step4： 保持平衡 快速回站姿 保持膝蓋與腳尖保持向前，回到起始位置，換邊再做。 透過動態式3D動作訓練，讓訓練從下肢到背部肌肉，訓練腰背肌肉群，正是調整體態、雕塑線條的關鍵。左右完成算一組實踐單位，初階入門訓練先從5單位，慢慢增加... ▌Parabell 動態3D弓箭步▌掌握秘訣 跨出弓步時，保持身體挺直。 重心放於前腳掌，前腳跟不離地。 訓練難度：○○● 訓練焦點：活動度. 靈活度 運用肌群：下肢,腰部, 肩膀 實踐單位：左右各5次 初級 左右各10次 中級
【Parabell 低姿側弓步】 Low Side-to-Side Lunge ✓ 主要的動作應來自臀部。 ✓ 雙腳腳掌應平貼地面。 ✓ 背挺直 脊柱保持延伸。 ✓ 一組實踐單位（3步驟）初階入門訓練先從左右各5次，慢慢增加... 雕塑大腿最佳動作訓練，側弓步針對臀肌.大腿前側肌.大腿內側肌進行訓練，能有效改善鬆弛肌肉，讓它更加緊實，腿部線條更修飾，初學者可以先將雙腿側個打開弓步，雙手持Parabell平衡鈴先以側蹲方式進行訓練，再慢慢進階至Parabell 低姿側弓步動作訓練，控制雙腿跨度，若太大膝蓋會向腳內側彎曲，再把腳收回來一點，同時手持Parabell能做出恰當的動作以保持平衡。 Step1： 手握平衡鈴內側短把,雙腳與肩同寬 站立，雙手握住平衡鈴內側短把，雙腳平行朝向前方，打開約與肩同寬。 Step2： 雙腳側弓箭步,順勢下蹲同時雙手前推 完成姿勢後維持5-10秒 將重心移至單邊-腿上，同時將臀部向後推，臀部下沉並彎曲你的膝蓋， 把身體放低，注意蹲下時膝蓋與腳尖要同一個方向，同時慢慢將將平衡鈴向前推出。 Step3： 膝蓋與腳尖保持向前 保持膝蓋與腳尖向前，回到起始位置，換邊再做。 Parabell 低姿側弓步 ▌掌握秘訣 ▌ 訓練難度：○○● 訓練焦點：活動度. 靈活度 運用肌群：臀肌.大腿前側肌. 大腿內側肌 實踐單位： 左右各5次 初學 左右各10次 中階 左右各15次 進階 by TFL 淬煉體能 Dylan教練 動作示範
