【Parabell 側向弓步伸展】
Parabell Shifting Side Lunge


  膝蓋不要超過腳尖。
  動作全程應將前腳穩穩地踩在地板上。

弓箭步下蹲是很常見的熱身動作之一,可以有效地協助運動者伸展髖部肌群,並且對於臀部肌群跟大腿肌群的鍛鍊有顯著的效果。正確的弓箭步下蹲是先把一腳往前跨,讓後腳的膝蓋低到接近地面,並保持身體直立。
基礎側向弓步,加上些許變化,下蹲時順勢將手持Parabell平衡鈴外推手臂延伸,至弓步方向,此時頭部不動眼神依舊直視前方。
有效協助伸展腿內收肌群,更能強化核心訓練的穩定,不僅能作為基礎的臀部與大腿肌群鍛鍊,也是很好的居家訓練方式,對於腹肌、背肌緊繃和脊椎關節活動度不足者也相當適用。 
Step1
手握平衡鈴外側短把.雙腳與肩同寬
 站立,雙手握住平衡鈴外側短把,雙腳直直朝向前方,打開約與肩同寬。
  
 
Step2
右腳向外側跨弓箭步,身體水平旋轉向彎曲腳左手延伸
右腳側跨步形成弓步,前腳膝蓋向下彎曲成 90 度,順勢下蹲,手臂延伸轉向弓步一方,完成姿勢後維持5-10秒,視線持續保持直視前方。
 ▌Parabell側向弓步伸展 ▌掌握秘訣
圖片2
訓練難度:○●●
訓練焦點:活動度. 靈活度.伸展
運用肌群:下肢.腹肌.肩膀
實踐單位:左右各10次   初級
左右各15次   中級
左右各20次   高級
以上由 TFL 淬煉體能訓練中心  Dylan教練 動作示範