八月 17

滑盤反向弓步_#03

【Parabell滑盤反向弓步】

Parabell Reverse Lunge

  搭配Parabell專用滑盤
  穿著訓練鞋練習,避免運動傷害
  務必從臀部開始進行動作
  不要讓膝蓋內彎
  確保平衡鈴朝後方直線滑動


弓步(Lunge)
,與日常生活息息相關,如上下樓梯、蹲下綁鞋帶、跨過障礙物等動作,都與跨步動作相關,弓步蹲是一個透過加強背部,肩膀和手臂搭配改善下半身的力量與彈性進而改善姿勢的功能重量訓練,看似簡單又自然的動作,其實啟動了幾乎所有的腿部肌肉。弓箭步有幾個變化,並可搭配啞鈴,壺鈴或槓鈴使用。

更進階動作訓練或是想加強動態姿勢控制,可利用平衡鈴搭配滑盤,來增加不穩定性,強化動作訓練,屬進階弓步動作訓練,此訓練動作稱之為利用反向弓步(Reverse Lunge)發揮最大的離心和向心收縮機制,隨時將注意力放在核心肌群上,同時訓練到拉的動作,讓每個動作裡都需要運用自已的核心力量來保持姿態。

 


Step1:

平衡鈴上卡滑盤.單腳踩於核心位置

將平衡鈴上卡滑盤,單腳踩在平衡鈴核心位置,雙腳打開與肩同寬。


Step2

踩穩滑盤向後滑.臀部向下坐,.膝蓋自然彎曲

將踩在滑盤上的腳向後滑動,重心跟隨臀部向後移動,真到兩腳蓋彎成 90 度。

停留一秒,然後以反向動作將腳收回到起始位置。


【Parabell滑盤反向弓步】Parabell Reverse Lunge

向後滑弓箭步的步距也不宜過大,下蹲時重心的維持方法與上面所說的原則相同。

Parabell滑盤反向弓步▌掌握秘訣

圖片4

訓練難度:
訓練焦點:肌耐力.平衡力
運用肌群:臀肌.大腿肌肉
實踐單位:左右各5次 初級
左右各10次 中級
左右各15次 高級

由TFL 淬煉體能訓練中心 Dylan教練 動作示範