八月 17

動態3D弓箭步_#02

【Parabell動態3D弓箭步】
 Lunge Dynamics around the world

許多人擔心腰腹部的肥肉難以見人,專家表示,橫膈膜到骨盆底這一塊屬於核心肌肉,平時較少運動到,容易形成局部脂肪堆積,建議透過動態3D弓箭步,有效強化鍛鍊核心肌肉群,不僅可以打擊腰內肉、也能預防下背痛。

動態3D訓練原理很簡單,運用肌肉記憶訓練法,學習一個新動作時,會需要大腦、神經系統及肌肉的配合,此時肌肉中的本體感應器(Proprioceptors)會將訊息(刺激)傳送到中樞神經系統。接著,大腦會發下指令,指揮肌肉進行指定動作,而這一來一往的訊息傳送,最後會形成迴路。等到徵召肌肉的速度加快,動作熟練度提高,迴路暢通無阻,加上其他細節不再需要經由大腦指揮後,大腦只管負責在高位擔任啟動器的角色,肌肉就能採程序化的方式,自動地完成動作。入門新手可以先以慢動作方式訓練,藉由不斷的動作訓練,開啟運動迴路,等練習動作都為流暢時,再增加組數及速度,不僅避免訓練帶來的受傷風險,也能讓各肌群訓練發揮應有的效果。

Step1
手握平衡鈴外側短把,雙腳與肩同寬

站立,雙手握住平衡鈴外側短把,雙腳直直朝向前方,打開約與肩同寬。

 

Step2
左腳跨前弓箭步,順勢下蹲右直拳打出

向前跨步形成弓步,前腳膝蓋向下彎曲成 90 度,順勢下蹲軀幹轉往前腳,右直拳打出。

 

 Step3
保持平衡 左拳向上推舉

胸部持續挺起,左拳向上推舉平衡鈴,確保背部打直不彎曲。

Step4
保持平衡 快速回站姿

保持膝蓋與腳尖保持向前,回到起始位置,換邊再做。 透過動態式3D動作訓練,讓訓練從下肢到背部肌肉,訓練腰背肌肉群,正是調整體態、雕塑線條的關鍵。左右完成算一組實踐單位,初階入門訓練先從5單位,慢慢增加…

▌Parabell 動態3D弓箭步▌掌握秘訣

圖片2

跨出弓步時,保持身體挺直。
重心放於前腳掌,前腳跟不離地。

訓練難度:○○●
訓練焦點:活動度. 靈活度
運用肌群:下肢,腰部, 肩膀
實踐單位:左右各5次   初級
                  左右各10次 中級
                  左右各15次 高級

by  TFL 淬煉體能訓練中心 Dylan教練 動作示範

資料來源:司博特 Mr.Sport