八月 22

入門下蹲_#07

【平衡鈴入門下蹲】

Parabell Foundation Squat


Squats(
深蹲)是日常生活中經常伴隨出現的動作,比方說做搬東西、綁鞋帶、蹲馬桶等,或者是因為做錯事而被處罰的半蹲。Squats是非常有助於腿部及臀部肌肉力量的訓練,腿部及臀部肌肉的加強有助於下半身關節的穩定。腿部是人非常重要的器官,影響一個人的心動力及健康,有二句話:「人老腿先老」及「腿是人的第二心臟」,從這二句話你就可以知道,腿的重要性。  

Parabell入門下蹲』

  全程請保持抬頭挺胸。
  膝蓋不要往內彎。
  以雙腳外緣用力踩穩地面,並夾緊臀肌。

雙腳距離與肩同寬,腳尖略向外張開15度左右。動作是一個「坐」下來動作,上半身盡量挺直,想像是要坐在一張椅子上,然後慢慢的往下,不是膝往前推,而是臀部往後坐,訓練時勿讓膝蓋超過腳尖,容易讓膝蓋的關節受到壓迫,反而會造成酸痛的現象,而非訓練到大腿的肌群。

 

Step1

手握平衡鈴外側短把.雙腳與肩同寬

手握平衡鈴外側短把,平衡鈴放置胸口,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝外。

Step2

臀部後推,膝蓋彎曲身體往下呈深蹲姿勢

繃緊腹肌,將臀部後推,膝蓋彎曲,身體往下呈深蹲姿勢,

雙手將平衡鈴輕擺在膝蓋前,完成姿勢後維持5-10秒。

Step3

臀部和膝蓋伸直將身體帶回

將身體撐起,回到起始位置。

▌Parabell平衡鈴入門下蹲 ▌掌握秘訣

圖片2

訓練難度:○ ○ ●

訓練焦點:肌耐力

運用肌群:臀肌, 股四頭肌

實踐單位:  5秒 (1-3set)  初級
7秒 (1-3set)  中級
10秒(1-3set)   高級
by TFL 淬煉體適能訓練中心 Dylan教練 動作示範