八月 22

伏地挺身滑盤捲腹_#11

伏地挺身滑盤捲腹

Pushup With Prone Jackknife

▲連續動作示範,記得將腿滑回起始位置,雙膝朝胸部方向抬起,盡量將膝蓋提高靠近身體。

訓練前提醒:

✓ 搭配Parabell專用滑盤。

✓ 避免腳跟過小卡住受傷,使用時穿著訓練鞋。

✓ 頭部與脊椎保持一直線,避免過度伸展頸部。

伏地挺身滑盤捲腹,運用到三角肌, 股四頭肌, 三頭肌, 胸大肌, 腹肌, 臀部, 上背部屬於多肌群動作訓練,以伏地挺身方式面朝地超加訓練難度,進行捲腹訓練,提升鍛練腹部肌肉群與雕塑曲線效果,有別傳統仰臥起坐(Sit-ups)只針對腹部中間的腹直肌訓練,容易因下背部過度用力,或上半身太過僵硬,造成背部疼痛。

 

Step1

俯撐在地準備動作,雙腳放置在滑盤上

如伏地挺身準備動作般俯撐在地,平衡鈴上卡滑盤,將雙腳放置在滑盤上。

 

Step2

手肘彎曲胸口靠近地面

將身體向下壓,直到胸部快碰到地面,確保收攏手肘緊靠身軀兩側。

▲若核心肌群力量還不夠或剛入門者,可以分段方式進行捲腹訓練。

先捲到一半雙膝放下採跪姿後,再往縮腹往胸口靠近。


Step3

將手臂打直身體撐起縮腹抬臀將滑盤拉靠近胸口

持續繃緊核心肌群,同時將雙膝滑往胸部的方向,再向外推回恢復至預備姿勢。

 

▌Parabell伏地挺身滑盤捲腹▌掌握秘訣

 圖片2  

訓練難度: ● ● ●
訓練焦點:肌力.穩定度

運用肌群:三角肌, 股四頭肌, 三頭肌, 胸大肌, 腹肌, 臀部, 上背部

實踐單位:   5次   初級

10次   中級

15次   高級

by TFL 淬煉體能訓練中心 Hank教練 動作示範