八月 23

超人式俯臥抬腿_#23

超人式俯臥抬腿Prone Leg Lift Alternated


練習要領:

✓ 保持頸部放鬆。
✓ 勿過度伸展下背部。

  23 超人式俯臥抬腿 Prone Leg Lift Alternated-2

Step1

趴在地上,四肢併攏伸直

掌心相對握平衡鈴內側短把

趴在地上,雙手向前伸直,雙腳往後伸直。掌心相對雙手握平衡鈴內側短把平放在地上。

 

23 超人式俯臥抬腿 Prone Leg Lift Alternated-4

Step2

收緊臀肌與下背部

四肢離地面上抬至最高

 收緊臀肌與下背部,讓上半身與伸直的雙腿抬離地面。抬至最高時停頓一下。

23 超人式俯臥抬腿 Prone Leg Lift Alternated-9

Step3

腹部持續繃緊,收縮臀肌

雙腿於空中交互抬腿

持續夾緊臀肌,頭部與身體其他部位保持一直線,雙腿於空中交互上下抬腿數秒後 ,慢慢將腿放下休息5秒再繼續。

▌Parabell超人式俯臥抬腿掌握秘訣

圖片1

訓練難度: ● ○ ○

訓練焦點:肌耐力.活動力

運用肌群:下背部.腹肌.臀肌.臀部.腿後肌.豎脊肌. 肩膀

實踐單位:抬腿10秒 (2-3set)初學

                 抬腿15秒 (4-7set)中階

                 抬腿20秒 (8-10set)進階

by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範