【立姿前彎平衡】 Standing Forward Bend Pose 練習要領： ✓ 避免身體過度前傾或踢得太低。 ✓ 進行保持平衡動作時，切勿拱背，保持核心肌群緊繃和背部平坦。 Step1： 手握平衡鈴外側長把，抬頭挺胸.雙腳與肩同寬 手握平衡鈴外側長把，放置於胸前，抬頭挺胸，雙腳打開與臀同寬。 Step2： 以臀部為軸心，身體向前彎. 手臂與右腿水平抬舉至身體形成 T 字形 讓身體往下接近地面前彎，隨時保持背部平坦 ，右腳腳跟用力往後伸，將右大腿往內轉，讓腳趾朝向地面。同時雙臂水平抬舉，往前方伸直並夾著臉部，直至至身體形成 T 字形，此動作維持平衡達所需的時間，在這裡停留並深呼吸至少三次。 Step3： 手臂與右腿成90度 反向動作收回.再回站姿 背部仍為前彎保持平坦，手臂與右腿皆成90度以反向動作收回，當全身達平衡時，再將回到起始站姿位置。 ▌Parabell立姿前彎平衡 ▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：平衡力.活動度 運用肌群：股四頭肌.臀肌.背部 實踐單位： 5次 初學 10次 中階
【超人式俯臥抬腿】Prone Leg Lift Alternated 練習要領： ✓ 保持頸部放鬆。 ✓ 勿過度伸展下背部。 Step1： 趴在地上，四肢併攏伸直 掌心相對握平衡鈴內側短把 趴在地上，雙手向前伸直，雙腳往後伸直。掌心相對雙手握平衡鈴內側短把平放在地上。 Step2： 收緊臀肌與下背部 四肢離地面上抬至最高 收緊臀肌與下背部，讓上半身與伸直的雙腿抬離地面。抬至最高時停頓一下。 Step3： 腹部持續繃緊，收縮臀肌 雙腿於空中交互抬腿 持續夾緊臀肌，頭部與身體其他部位保持一直線，雙腿於空中交互上下抬腿數秒後 ，慢慢將腿放下休息5秒再繼續。 ▌Parabell超人式俯臥抬腿▌掌握秘訣 訓練難度： ● ○ ○ 訓練焦點：肌耐力.活動力 運用肌群：下背部.腹肌.臀肌.臀部.腿後肌.豎脊肌. 肩膀 實踐單位：抬腿10秒 (2-3set)初學 抬腿15秒 (4-7set)中階 抬腿20秒 (8-10set)進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範
【棒式對側登山步】Diagonal Mountain Climber 練習要領： ✓ 不抬起臀部或讓臀部下沉。 ✓ 收緊核心肌群，保持背部平坦。 ✓ 手肘完全伸直，不要拱起上背。 Step1： 採標準伏地挺身姿勢，手握平衡鈴內側短把 手握平衡鈴外側短把，採標準伏地挺身姿勢，身體從腳踝到肩膀應成一直線。 Step2： 收緊核心肌群，單腳膝蓋，朝對側的手肘方向抬起 持續收緊核心肌群，一隻腳的膝蓋彎曲成90度，然後將膝蓋朝對側的手肘方向抬起。回到起始姿勢。 ▌Parabell 棒式對側登山步▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.穩定度 運用肌群：腹肌, 臀部 實踐單位：左右 5次 初學 左右10次 中階 左右15次 進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範
【三頭肌捲腹】 Parabell Triceps Crunch 練習要領： ✓ 雙腿伸直時，不要拱起下背部。 ✓ 程控制速度，動作勿過快。 Step1： 仰躺，四肢自然伸直，手握平衡鈴外側長把 仰躺在地板上， 將雙臂伸直過頭頂，雙手掌心相對握平衡鈴外側長把。 Step2： 臀部與肩胛骨同時抬離地面 同時捲腹，直至臀部與大腿成 90 度 收緊核心肌群，將臀部抬離地面，同時捲腹，直至臀部與大腿成L形， 同時肩膀抬離地面，將手臂往前抬起，平衡鈴抬舉至小腿上方， 在最高點停頓一下，然後慢慢讓身體躺下，回到起始姿勢。 ▌Parabell三頭肌捲腹▌掌握秘訣 訓練難度： ● ○ ○ 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：三頭肌.三角肌.腹肌.臀部 實踐單位：10次 初學 15次 中階 20次 進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範
【蜘蛛人式伏地挺身】Spiderman Pushup 練習要領： ✓ 保持核心肌群緊繃和背部平坦。 ✓ 確認平衡鈴擺放角度，提供訓練穩定度。 Step1： 單手握平衡鈴中心位置，以跪姿撐體預備姿勢 雙手與肩同寬，先以四肢著地呈跪姿撐體姿勢，確認平衡鈴擺放角度， 可先將運動墊擺在膝蓋下方，減緩膝蓋負苛。 Step2： 手肘彎曲身體下壓成伏地姿，另一膝蓋朝同側手肘輕碰 完成姿勢後維持3-5秒 身體放低下壓成伏地姿勢，同時另單腳的膝蓋朝同側手肘的方向抬起。 停頓一下，然後將身體向上撐起，再將抬起的腿放回至起始位置換邊操作。 ▲從另一角度學習蜘蛛式伏地挺身動作訓練 ▌Parabell蜘蛛伏地挺身▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：胸大肌.三頭肌.三角肌 實踐單位：左右各 5次 初學 左右各10次 中階 左右各15次 進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範
【平衡鈴滑盤俯臥屈體】 Parabell Prone Jackknife 練習要領： ✓ 配Parabell專用滑盤 避免腳跟過小卡住受傷，使用時穿著訓練鞋。 ✓ 抬起臀部時，下背部不要彎曲。 ✓ 全程持續繃緊核心肌群，臀部不要下沉。 Step1： 平衡鈴上卡滑盤，呈棒式，保持膝蓋微彎 雙手張開與肩同寬，採手肘撐住地面呈棒式姿勢，足背朝向地面卡住平衡鈴上， 此為起始位置，舖運動墊擺在手肘下方，減緩關節負苛。 Step2： 收緊核心肌群，雙膝屈前至胸前時停頓一下 收緊腹肌與臀肌以穩住身體，雙膝朝胸部，方向屈起，臀部同時抬起， 膝蓋屈至胸前，時停頓一下，再以反向動作回到起始姿勢。 ▌Parabell平衡鈴滑盤俯臥屈體▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：腹斜肌. 臀部.肩膀. 三頭肌.全身 實踐單位： 5次 初學 10次 中階 15次 進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範
【平衡鈴標準伏地挺身】 Parabell Pushup 訓練要領： ✓ 保持背部平坦。 ✓ 持續繃緊核心肌群。 ✓ 在伏地挺身的最高點將手肘完全伸直。 ✓ 運動過程中自然呼吸勿憋氣。 Step1： 採標準伏地挺身姿勢，手握平衡鈴外側短把 手握平衡鈴外側短把，採標準伏地挺身姿勢，身體從腳踝到肩膀應成一直線。 Step2： 手肘彎曲將胸口靠近地面，維持數秒後撐起 完成姿勢後維持3-5秒 將身體向下壓，直到胸部快碰到平衡鈴。停頓一下，然後向上撐起，回到起始姿勢。 ▌Parabell平衡鈴標準伏地挺身 ▌掌握秘訣 訓練難度：○ ○ ● 訓練焦點：肌力 運用肌群：胸大肌, 三角肌, 三頭肌 實踐單位： 5秒 (1-3set) 初級 7秒 (3-5set) 中級 10秒(5-7set) 高級 by TFL 淬煉體能訓練中心 Hank教練 動作示範
【伏地挺身滑盤捲腹】 Pushup With Prone Jackknife ▲連續動作示範，記得將腿滑回起始位置，雙膝朝胸部方向抬起，盡量將膝蓋提高靠近身體。 訓練前提醒： ✓ 搭配Parabell專用滑盤。 ✓ 避免腳跟過小卡住受傷，使用時穿著訓練鞋。 ✓ 頭部與脊椎保持一直線，避免過度伸展頸部。 伏地挺身滑盤捲腹，運用到三角肌, 股四頭肌, 三頭肌, 胸大肌, 腹肌, 臀部, 上背部屬於多肌群動作訓練，以伏地挺身方式面朝地超加訓練難度，進行捲腹訓練，提升鍛練腹部肌肉群與雕塑曲線效果，有別傳統仰臥起坐(Sit-ups)只針對腹部中間的腹直肌訓練，容易因下背部過度用力，或上半身太過僵硬，造成背部疼痛。 Step1： 俯撐在地準備動作，雙腳放置在滑盤上 如伏地挺身準備動作般俯撐在地，平衡鈴上卡滑盤，將雙腳放置在滑盤上。 Step2： 手肘彎曲胸口靠近地面 將身體向下壓，直到胸部快碰到地面，確保收攏手肘緊靠身軀兩側。 ▲若核心肌群力量還不夠或剛入門者，可以分段方式進行捲腹訓練。 先捲到一半雙膝放下採跪姿後，再往縮腹往胸口靠近。 Step3： 將手臂打直身體撐起，縮腹抬臀將滑盤拉靠近胸口 持續繃緊核心肌群，同時將雙膝滑往胸部的方向，再向外推回恢復至預備姿勢。 ▌Parabell伏地挺身滑盤捲腹▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ● 訓練焦點：肌力.穩定度 運用肌群：三角肌, 股四頭肌, 三頭肌, 胸大肌, 腹肌, 臀部, 上背部 實踐單位： 5次 初級 10次 中級 15次 高級 by TFL 淬煉體能訓練中心 Hank教練 動作示範
【前跨弓箭步前推】 Forward Lunge with Push 務必把握以下重點： ✓前膝勿超過腳尖。 ✓後膝勿碰到地面。 ✓起身時，膝蓋不要往內彎。 ✓身體避免過度前傾。 Step1： 腳踩向前一步，後腳維持踮腳姿勢，背部挺直 保持挺胸與直視正前方，並且肩膀後收，手握平衡鈴內側短把， 放置胸口，前腳踩向前一步，後腳維持踮腳姿勢。 Step2： 慢慢下蹲至雙膝達90度，並將雙手水平外推 慢慢往下蹲為弓箭步姿勢，直到雙膝都達到90度為止。 平衡鈴同時向前推，後腳應該在髖關節正下方， 並離地一點點。停頓一下再回復到開始姿勢。 ▌Parabell前跨弓箭步前推 ▌掌握秘訣 訓練難度：○ ○ ● 訓練焦點：肌耐力.動作訓練 運用肌群：股四頭肌.臀肌.後腿肌 實踐單位： 左右各10次 初級 左右各15次 中級 左右各20次 高級 by TFL 淬煉體適能訓練中心 Hank教練 動作示範
【後跨弓箭步轉體】 Reverse Lunge With Rotaion 轉體動作訓練，在運動中占非常重要的角色，讓整體運動表現更為流暢，轉體訓練也能幫助強化軀幹控制，像是高爾夫選手在決定揮桿的同時，身體的轉體也是相當重要的一部份而高爾夫是屬於轉體揮桿的運動，所以特別強調旋轉身體的軀幹以及手臂部位的動作，為了這個適應運動過程，選手必須非常重視肌力平衡發展的重要性，人體下半身的穩定是不可或缺的。 轉體運動為確保在每次動作練習品質，務必把握以下重點： ✓ 每回轉體都盡量轉動身軀，並收緊腹肌。 ✓ 抬頭挺胸站直，別讓肩膀下垂。 ✓ 過程中自然呼吸不憋氣。 ✓ 操作過程不宜快放慢轉體，以免造成訓練傷害。 ✓ 入門健身者，可由專業教練從旁指導。 ✓ 注意下半身的骨盆不隨上半身轉動。 Step1： 手握平衡鈴內側短把，雙腳與肩同寬 抬頭挺胸站直，雙腳與肩同寬，手握平衡鈴內側短把，腳尖朝外。 Step2： 抬起單腳90度並保持平衡 抬起單腳支撐身體，髖關節肌群用力，使單腳伸直並維持身體 為一直線，雙臂維持在身體前方胸部的高度，以助於維持平衡。 Step3： 向後踩穩並下蹲至弓箭步後身體朝前腳外側水平旋轉 身體朝前腳的外側方向旋轉。停頓，然後回到起始位置。 第三驟動作較為複雜，建議放慢速度習慣訓練動作， 但記得三大重點： ▲每回轉體都盡量轉動身軀，並收緊腹肌。 ▲夾緊臀肌以保持身體穩定。 ▲全程保持胸部挺直。 ▌Parabell後跨弓箭步轉體 ▌掌握秘訣 訓練難度：○ ● ● 訓練焦點：肌力.平衡力 運用肌群：腹肌. 臀部 實踐單位：左右各10次 初級 左右各15次 中級
