【Parabell平衡鈴中階下蹲】
Parabell Advanced Squat
✓ 保持挺胸且背部平坦。
✓ 雙腳膝蓋切勿內彎。
✓ 身體避免過度前傾。
Squats(深蹲),是非常有助於腿部及臀部肌肉力量的訓練,腿部及臀部肌肉的加強,有助於下半身關節的穩定。現代人多半都是以車代步,下半身的肌肉鮮少運動因而萎縮,一旦下半身肌肉不夠強健,平日的上下樓梯、跑步會讓你體力不支、氣喘如牛。原因很簡單,運動或平日的行走全靠大腿、小腿的肌肉操作,一旦這些肌肉萎縮,人不僅無法維持正確姿勢,而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法,健走就是最理想、效果最大的運動。


Parabell 進階下蹲』
動作是一個「坐」下來動作,上半身盡量挺直,想像是要坐在一張椅子上,然後慢慢的往下,入門差別在於下蹲後大腿線與地面水平角度,下蹲直至與地面平行,完成姿勢後維持幾秒,建議肌群較弱者先由入門動作著手,行序漸近的訓練,讓強化腿部及臀部位肌肉群來降低膝蓋受傷機率,使訓練能安全有效的發揮。

Step1
手握平衡鈴外側短把.雙腳與肩同寬
抬頭挺胸站直,雙腳與肩同寬,手握平衡鈴外側短把,腳尖朝外。

Step2

保持背部挺直.身體向下蹲.大腿與地面平行
完成姿勢後維持5-10秒

▲從另一角度來看,Hank教練的動作示範
保持背部挺直,身體向下蹲,直到臀線低於膝蓋,大腿上方至少與地面平行,
雙臂維持在身體前方胸部的高度,以助於維持平衡。

Step3
大腿跟腰臀同時出力將身體帶回
用腳跟的力量將身體抬回至起始位置,並在最高點夾緊臀肌。

▌Parabell平衡鈴中階下蹲▌掌握秘訣
圖片2
訓練難度:○ ● ●
訓練焦點:肌耐力
運用肌群:臀肌.股四頭肌.三角肌. 二頭肌
實踐單位:5秒 (1-3set)  初級
                   7秒 (1-3set)  中級
                  10秒(1-3set)  高級

by TFL 淬煉體適能訓練中心Hank教練 動作示範