超人式俯臥抬腿Prone Leg Lift Alternated

練習要領:
✓ 保持頸部放鬆。
✓ 勿過度伸展下背部。
  23 超人式俯臥抬腿 Prone Leg Lift Alternated-2
Step1
趴在地上,四肢併攏伸直
掌心相對握平衡鈴內側短把
趴在地上,雙手向前伸直,雙腳往後伸直。掌心相對雙手握平衡鈴內側短把平放在地上。

23 超人式俯臥抬腿 Prone Leg Lift Alternated-4
Step2
收緊臀肌與下背部
四肢離地面上抬至最高
 收緊臀肌與下背部,讓上半身與伸直的雙腿抬離地面。抬至最高時停頓一下。

23 超人式俯臥抬腿 Prone Leg Lift Alternated-9
Step3
腹部持續繃緊,收縮臀肌
雙腿於空中交互抬腿
持續夾緊臀肌,頭部與身體其他部位保持一直線,雙腿於空中交互上下抬腿數秒後 ,慢慢將腿放下休息5秒再繼續。
▌Parabell超人式俯臥抬腿掌握秘訣
圖片1
訓練難度: ● ○ ○
訓練焦點:肌耐力.活動力
運用肌群:下背部.腹肌.臀肌.臀部.腿後肌.豎脊肌. 肩膀
實踐單位:抬腿10秒 (2-3set)初學
                 抬腿15秒 (4-7set)中階
                 抬腿20秒 (8-10set)進階
by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範